Dieta para un bronceado saludable
El verano es una época propicia para tomar el sol. Nos da un bonito color que nos favorece y estimula la síntesis de vitamina D. Pero también nos causa efectos indeseables. Una protección solar y una nutrición adecuada serán nuestros aliados para obtener del sol todos sus beneficios.
1. La naturaleza te lo da
2. Agua
3. Betacarotenos
4. Ácidos grasos omega-3
5. Vitamina C
6. Vitamina E
7. Vitaminas del grupo B
8. Azufre, cinc, selenio y manganeso
1. La naturaleza te lo da
En verano el sol baña nuestra piel, nos proporciona un bonito color, que favorece, y estimula la síntesis de vitamina D. Pero también nos causa efectos indeseables como las quemaduras y el cáncer de piel.
Todos conocemos por ello la necesidad de exponernos al sol con moderación usando la protección adecuada. Lo que muchos desconocemos es que existen diferentes nutrientes que ayudan a nuestra piel a salir airosa de una prudente exposición al sol, y a obtener de él todos sus beneficios y un bonito bronceado.
La naturaleza nos proporciona alimentos que poseen sustancias que favorecen la salud de la piel y tienen efectos protectores frente a las radiaciones solares. Estos alimentos son los que contienen fundamentalmente beta-carotenos, vitaminas E, C, B, minerales como el azufre, selenio, cobre, cinc y manganeso y los ácidos grasos omega-3.
2. Agua
El agua es primordial para nuestra vida y nuestra salud. La hidratación es fundamental para el estado de nuestra piel, y no sólo es necesaria la que aportan las cremas, sino fundamentalmente la que procede de una nutrición adecuada.
En verano nuestro cuerpo pierde más agua con la mayor sudoración. Por ello es necesario beber un mínimo de dos litros de agua al día, aunque no se sienta sed. Esta medida es especialmente importante en niños y ancianos.
Dónde encontrarla: Lo ideal es beber agua tal cual, bien agua corriente procedente del grifo o aguas embotelladas sin gas o con gas. Una opción para combinar con la ingesta de agua es el consumo de zumos naturales o, en su defecto, de zumos embotellados. Las infusiones y los refrescos con y sin gas son otra alternativa.
El consumo de gazpacho y de caldos vegetales es una manera nutritiva y ligera de aportar agua a nuestro organismo y sales minerales que ayudan a retenerla.
3. Betacarotenos
Los betacarotenos son las sustancias precursoras de la vitamina A. Proceden de los alimentos de origen vegetal y aceleran el bronceado, ya que favorecen la producción de melanina en las células de la piel llamadas melanocitos, la cual actúa como pantalla protectora de la piel y le da el color dorado.
Por otro lado, la vitamina A mantiene el buen estado de piel y mucosas, y protege la piel contra los daños causados por la radiación solar y el envejecimiento, neutralizando los radicales libres gracias a su acción antioxidante.
Dónde encontrarlos: Los betacarotenos abundan en las frutas y vegetales de color amarillo-naranja como la zanahoria, el melocotón, el mango, el albaricoque, el melón y el tomate.
4. Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 protegen la piel de la deshidratación, evitando la pérdida excesiva de agua. Además, actúan como agentes antiinflamatorios aliviando lesiones cutáneas (dermatitis atópica, eczemas, psoriasis).
Dónde encontrarlos: En los pescados grasos o azules como el arenque, el atún, la caballa, el salmón, las sardinas, las anchoas. También se encuentran en las nueces, la soja, la colza, el germen de trigo y la grosella negra.
La leche humana contiene más cantidad de ácidos grasos omega-3 que la leche de otras especies y es esencial para el desarrollo del sistema nervioso y la retina. La leche de vaca enriquecida con ácidos grasos omega-3 supone un excelente aporte de estos ácidos grasos insaturados.
5. Vitamina C
La vitamina C tiene propiedades antioxidantes y además aumenta la resistencia a las infecciones. Otra de sus funciones fundamentales en la piel es la síntesis de colágeno, el cual forma parte de la estructura de la piel.
Dónde encontrarla: La vitamina C abunda en las frutas cítricas como la naranja, mandarina, limón y pomelo. También se encuentra en la grosella, la guayaba, el kiwi, la papaya. Dentro de los vegetales se encuentra en abundancia en la soja fresca, tomates, pimiento, patata, coliflor, berro, brócoli, chile rojo y verde, col de Bruselas, perejil.
6. Vitamina E
La vitamina E tiene también acción antioxidante y cicatrizante por lo que es fundamental en la reparación de las alteraciones producidas por el sol sobre la piel.
Dónde encontrarla: Son una excelente fuente de vitamina E el aceite de oliva, los aceites de semillas de germen de trigo, girasol, soja y maíz, el aguacate y la yema de huevo.
7. Vitaminas del grupo B
Algunas vitaminas del grupo B como la vitamina B2 (riboflavina) y la niacina intervienen también en el mantenimiento de una piel y mucosa sanas.
Dónde encontrarlas: Los alimentos que aportan vitamina B2 son la leche, el queso, los huevos, el hígado, las legumbres, los vegetales verdes. Son fuentes de niacina el hígado, las carnes magras, los cereales y las legumbres.
8. Azufre, cinc, selenio y manganeso
Azufre
El azufre interviene también en el mantenimiento de la salud de la piel ya que participa en la síntesis de colágeno y protege de la oxidación a las proteínas.
Dónde encontrarlo: En alimentos de origen vegetal como las legumbres, la col, los espárragos, el ajo, la cebolla y alimentos de origen animal como el pescado y la yema de huevo.
Cinc
El cinc actúa sobre la piel favoreciendo la cicatrización de heridas y las quemaduras.
Dónde encontrarlo: En la leche y sus derivados, el hígado, los mariscos (sobre todo en las ostras), el germen de trigo, las nueces y las legumbres.
Selenio
El selenio es un antioxidante que previene del envejecimiento prematuro y está relacionado con el sistema inmune, que es el encargado de la defensa del organismo ante las agresiones internas y externas.
Dónde encontrarlo: En el germen y salvado de trigo, la levadura de cerveza, los ajos y cebollas, el aguacate, el tomate, las setas y champiñones, el pescado, los mariscos, la carne.
Manganeso
El manganeso es fundamental en el aprovechamiento de la vitamina E.
Dónde encontrarlo: Se encuentra en la leche y sus derivados, en los frutos secos y la carne.
