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13/7/07

fortalecer los abdominales





Has hecho abdominales hasta caer reventado, todos los días durante los dos últimos meses, pero de tus músculos... ni rastro. Casi todos cometen el mismo error: descuidar el trabajo aeróbico, aparte de no cuidar la alimentación.



1. El ejercicio aeróbico


Esencial. El ejercicio aeróbico es fundamental para fortalecer los abdominales. (Fotos: D.G)
Sin ejercicio aeróbico, por muy tonificada que tengas la pared abdominal, no vas a poder lucir la "tabla de lavar". La explicación está en que los ejercicios abdominales queman pocas calorías.

La incidencia del trabajo abdominal se da más a nivel de la propia fibra muscular, que se endurece e incluso aumenta de volumen, sin embargo no hace nada por quitarse de encima (nunca mejor empleado) la capa de grasa de reserva que la recubre.

Si quemas calorías con un buen programa de ejercicios aeróbicos (bici, correr, patinar, nadar, esquí de fondo, aeróbic...), que complemente a tu programa de abdominales, tirarás del "combustible que tienes encima del cinturón", descubriendo esos músculos que se esconden debajo.


2. La genética también influye


Suerte. La genética juega a favor o en contra en este caso.
Que nadie se olvide de la importancia que tiene la genética en la distribución de la grasa, factor contra el que es difícil luchar.

Hay gente que tiene tendencia a acumular su grasa de reserva directamente en el vientre, en otros casos va predominantemente a las caderas o también puede distribuirse más o menos regularmente por todo el cuerpo.


3. Perder peso en forma de grasa

Si quieres mostrarle tus abdominales al mundo tienes que saber que, más importante aún que perder peso, es perder peso en forma de grasa. Pesar menos y mantener o incluso aumentar la cantidad de grasa significa que estás haciéndolo mal: has eliminado músculo y agua.

Esto es muy habitual en casos de dieta sin ejercicio. Adelgazas, sí, pero a base de tener menos fuerza, músculos pequeños y poco tonificados, mala salud cardiovascular y conservando una posibilidad muy grande de que vuelvas a recuperar tu peso y tu tripita. Esto explica que puedas estar delgado/a y con "protuberancia abdominal".

Mantener el mismo peso y hacer descender el porcentaje graso de tu cuerpo es una buena señal, propia de quien se ejercita, porque casi con total seguridad significará que estás cambiando grasa por músculo.

En este caso, aparte de tener un aspecto más saludable, tendrás un consumo energético mayor, incluso cuando estás en reposo, porque el músculo quema energía, a diferencia de la grasa: tu metabolismo estará más acelerado y será más difícil que vuelvas a ganar peso.

TRUCOS PARA PERDER PESO




No existen los trucos mágicos, las píldoras automáticas ni las dietas instantáneas, aunque resulta mucho más cómodo pensar que sí y que por eso "la mitad rica de la humanidad" tira su dinero intentando quitarse los kilos de encima como sea. Lo único efectivo es activar al máximo el metabolismo con ejercicio, tanto de tipo cardio como de tonificación, y dejar de hacer "burradas nutricionales".



1. Las 6 claves


¡Ojo!. Pasar hambre para acelerar el proceso no es un buen método.
- Come bien y a menudo
Empieza el día con un buen desayuno, abundante pero sin grasas saturadas ni fritos, y recurre a pequeños tentempiés frecuentes a lo largo del día para mantener a tu metabolismo activado. Cuando pasas mucho tiempo sin comer tu cuerpo se pone en modo ahorro, gasta muy pocas calorías y acumula todo lo que le llega "por si acaso".
- Deja la velocidad para tus carreras
Cuanto más rápido pierdas peso menos probabilidad hay de que mantengas la pérdida. Pasar hambre para acelerar el proceso no es un buen método,estimula a tu cuerpo a conservar su grasa y te hace perder agua necesaria.

- Elige bien tus grasas
Eliminar totalmente la grasa es un error, porque resulta necesaria, pero opta por las insaturadas (pescado, aceite de oliva, frutos secos...) sobre las saturadas (carnes, mantequilla...) Revisa las etiquetas y cuando veas "aceite vegetal parcialmente hidrogenado", que sepas que indica la presencia de grasas no saludables.

- Atención a las "calorías escondidas"
Algunas personas engordan comiendo poco, pero no prestan atención a su lata de bebida carbonatada o a su vasito de whisky día sí día no. Ambos aportan muchas calorías aunque no te den sensación de saciedad. Una lata puede contener 150 kcal, elimínalas de tu dieta y sólo con este gesto perderás 5 kg en un año.

- ¿Liposucción?
No pienses que puedes comer lo que quieras y luego sacarte la grasa en el quirófano. La liposucción elimina la grasa subcutánea o superficial, no la grasa profunda visceral que es la que realmente supone un riesgo para la salud. Las células grasas que te quitan se van para siempre pero nada impide que tu cuerpo fabrique células grasas nuevas.

- Dedícate a las matemáticas
Cada medio kilo de grasa contiene 4.500 kcal o lo que es lo mismo, necesitas todas esas kcal para deshacerte de medio kilo de grasa pura (1 g de grasa = 9 kcal). Con que elimines 600 kcal por día con un poco de ejercicio y cuidando tu alimentación verás que tu cantidad de grasa disminuye en casi 500 g por semana (600 x 7 días = 4.200 kcal).

DIETA DE VERANO





Se acerca el verano y con él vamos cambiando nuestro chip mental: vacaciones, calor, campo, playa, chiringuito, reuniones familiares o con amigos, excursiones, barbacoas... Nuestras comidas también van a ser diferentes de las del resto del año.



1. Desayunos

La alimentación durante el verano sufre algunos cambios sobre todo por dos circunstancias: hace más calor y estamos de vacaciones. Apetecen comidas frescas y no queremos pasar el tiempo cocinando.

Durante las vacaciones los horarios son mucho más relajados. Nos acostamos más tarde y nos levantamos más tarde.

Pero no por ello debemos saltarnos el desayuno. Un vaso de leche y una tostada de pan con aceite de oliva y tomate; o bien un yogur o un zumo de fruta y cereales aportan hidratos de carbono, calcio y vitaminas para empezar el día con energía.


2. En casa y en el restaurante


Ensalada. Refrescante, fuente de vitaminas y minerales, sabrosa y variada.
El calor es uno de los condicionantes a la hora de elegir nuevos platos. Los potajes, cocidos, asados grasos, condimentos pesados parece que nos gustaban más en el invierno. Ahora nos apetecen platos más ligeros y más refrescantes.

En casa, lo ideal es tomar comidas que se preparen sobre la marcha o puedan prepararse con anterioridad y servirse en el momento de ir a comer. Las ensaladas, gazpachos y los alimentos a la plancha cumplen estos requisitos.

Aprovecharemos las ensaladas para consumir en abundancia verduras frescas. También podemos tomarlas en forma de sopas o cremas ligeras. Y dar protagonismo al gazpacho o a la vichyssoise, tan refrescantes como apetecibles.

Otra opción para cocinar las verduras es utilizar la plancha o el horno, sin olvidar lo sabrosas que resultan cocinadas en la barbacoa en pinchitos. Las verduras aportan hidratos de carbono y gran cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

Elija las carnes menos grasas y los pescados, tanto blancos como azules, y tómelos a la plancha con un chorrito de aceite de oliva y elija como condimentos el ajo, la cebolla o las hierbas aromáticas.

Para el postre, nada mejor que elegir entre la gran cantidad de fruta fresca que nos ofrece esta estación. Ademas de su rico y variado sabor, son una fuente importante de vitaminas, minerales, antioxidantes, agua y fibra.

En el restaurante, al igual que en casa, lo ideal es elegir platos nutritivos pero ligeros. De primero, gazpacho o vichyssoise o ensaladas variadas. Y de segundo una carne magra o un pescado a la plancha, o unos mariscos o calamares o pulpo a la plancha. Para el postre fruta fresca o macedonia.


3. Excursiones, barbacoas y chiringuitos

Para las excursiones al campo o a la playa es buena idea llevar una comida fácil de tomar, refrescante y tan variada como imaginemos.

Una opción muy nutritiva es una buena ensalada de verduras variadas: tomate, lechuga, pepino, pimiento, zanahoria, cebolla, aceitunas, alcapárras, espárragos, etc., que puede enriquecerse con queso fresco, huevo duro, pollo, jamón york o atún, con trocitos de fruta fresca como manzana, kiwi, piña, mango o incluso de frutos secos como nueces, o frutas desecadas como uvas pasas o ciruelas pasas.

Incluso podemos hacer los protagonistas de la ensalada a cereales como el arroz o el maíz y a legumbres como los garbanzos o habichuelas frías.

El relleno de un bocadillo de pan integral (un filete de pollo, de cerdo a la plancha, tortilla de patatas, atún, queso o jamón) constituye el aporte extra de las proteínas que necesitamos.

Para beber, nada mejor que el agua, teniendo en cuenta que en épocas de calor es aconsejable tomar de seis a ocho vasos de agua al día.

Y de postre, una fruta fresca nos aportará vitaminas, minerales, agua y fibra.

En las barbacoas, elija carnes poco grasas, pescados firmes como el rodaballo, mero, rape o cazón (los de carne más frágil, mejor a la parrilla) y dé prioridad a las verduras (calabacín, berenjena, pimiento, tomatitos, etc.).

En los chiringuitos, nada mejor que los sabrosos espetones de sardinas que aportan proteínas y ácidos grasos omega-3. Los pescaditos fritos en aceite de oliva añaden calorías pero las grasas del aceite de oliva, al igual que las del pescado, son cardiosaludables.

Las paellas de carne o mariscos son también una buena elección.

Una cerveza sin alcohol apenas tiene calorías y sí gran cantidad de vitamina B.


4. Meriendas

Una merienda consistente en un lácteo (leche, yogur, cuajada), cereales (galletas, tostada) y una fruta nos ayudará a llegar a la hora de la cena con energías, sobre todo teniendo en cuenta que normalmente se cena más tarde que durante el resto del año.

Para los niños los batidos de frutas o chocolate y los yogures líquidos son una merienda siempre bien recibida por su color y sabor, por lo que pueden alternarse con la leche.

Los batidos y yogures ayudan a la hidratación y son de gran valor nutritivo ya que aportan el calcio y proteínas de la leche y un valor calórico añadido que depende principalmente de la cantidad de grasa y de los ingredientes que se añaden como chocolate, azúcar, edulcorantes, frutas, cereales, etc.


5. Cenas

Las cenas con los amigos o la pareja suelen ser las protagonistas de las comidas veraniegas. No renuncies a la pasta y los consomés. Los pescados a la plancha son una buena elección para una cena ligera y sabrosa.


6. Atención a la hidratación

En el verano es especialmente importante beber líquidos en abundancia, ya que el calor aumenta la pérdida de agua y minerales a traves de la piel y por ello favorece la deshidratación.

Esto es especialmente importante en los bebés y en los niños, ya que al tener la piel más frágil se deshidratan con más facilidad y en los ancianos, donde disminuye la sensación de sed y pueden ingerir menos agua de la que necesitan.

También conviene prestar especial atención a la ingesta de líquidos cuando hagamos ejercicio o pasemos mucho calor ya que aumenta la sudoración.

La bebida por excelencia es el agua, porque hidrata y no aporta calorías. Pero sobre todo ahora en verano podemos incluir zumos de frutas o de hortalizas, o infusiones de manzanilla, menta, poleo, pasiflora, valeriana. El té también refresca e hidrata pero debemos tener en cuenta que contiene excitantes que pueden dificultarnos conciliar el sueño.


7. Helados

No podemos olvidar el alimento por excelencia del verano: los helados. Suelen gustar tanto a niños como a mayores y son un placer al que no tenemos por qué renunciar. Los polos, sorbetes o granizados aportan agua y azúcares y los helados cremosos hechos con leche aportan calcio y proteínas. Si son artesanales, también aportan todos los beneficios de la fruta, los frutos secos, etc.

TRUCOS PARA ELIMINAR LIQUIDOS




Para una persona deportista, una ligera retención de fluidos es la diferencia en que su cuerpo parezca hinchado, o perfectamente definido. Al retener líquidos, es difícil marcar los abdominales o parecer un cuerpo esbelto. Basta seguir unos sencillos consejos para eliminar el líquido sobrante, sin crear un desequilibro hídrico importante, no es cuestión de tomar diuréticos y no beber agua, hay soluciones sanas y fáciles.



1. Los trucos

1. Olvídate del salero. Retira la sal de tu cocina, en una semana habrás perdido líquidos sin esfuerzo.

2. Apúntate a las infusiones. Hay infusiones diuréticas que se pueden tomar los días en que se retienen más líquidos (menstruación, insomnio, nervios, estrés, etc.) Las plantas más diuréticas son diente de león, semillas de apio, cola de caballo, etc. basta un vaso para visitar el baño con frecuencia.

3. Toma alimentos crudos. Las frutas son ricas en potasio, mineral diurético, y muchas verduras son depurativas. Lleva siempre a mano frutas como el plátano, las fresas, los melocotones, etc. para tomar entre horas y crudas. Y para empezar las comidas, escoge verduras como los espárragos, las espinacas, los berros, el apio, la zanahoria, la cebolla, puerros, etc. Son depurativos naturales que te aportan nutrientes, vitaminas y minerales para lograr un buen equilibrio nutricional.

4. Empieza a investigar las etiquetas. Cuando mires los ingredientes de cada alimento, verás que se le añade sal o cloruro sódico a muchos alimentos envasados o procesados (salsas de tomate, conservas, vegetales encurtidos, jamón york, quesos, pan de molde, pan normal, cereales, etc.) Con reducir a la mitad la dosis de sal diaria, podrás perder líquidos más fácilmente.

5. Haz del té tu bebida. Especialmente té verde, por sus propiedades diuréticas y por su bajo contenido en cafeína. El té verde, también te aporta salud en forma de sustancias fitoquímicas como las catequinas antioxidantes.

4/7/07

dieta de verano






Se acerca el verano y con él vamos cambiando nuestro chip mental: vacaciones, calor, campo, playa, chiringuito, reuniones familiares o con amigos, excursiones, barbacoas... Nuestras comidas también van a ser diferentes de las del resto del año.


1. Desayunos

La alimentación durante el verano sufre algunos cambios sobre todo por dos circunstancias: hace más calor y estamos de vacaciones. Apetecen comidas frescas y no queremos pasar el tiempo cocinando.

Durante las vacaciones los horarios son mucho más relajados. Nos acostamos más tarde y nos levantamos más tarde.

Pero no por ello debemos saltarnos el desayuno. Un vaso de leche y una tostada de pan con aceite de oliva y tomate; o bien un yogur o un zumo de fruta y cereales aportan hidratos de carbono, calcio y vitaminas para empezar el día con energía.


2. En casa y en el restaurante


Ensalada. Refrescante, fuente de vitaminas y minerales, sabrosa y variada.
El calor es uno de los condicionantes a la hora de elegir nuevos platos. Los potajes, cocidos, asados grasos, condimentos pesados parece que nos gustaban más en el invierno. Ahora nos apetecen platos más ligeros y más refrescantes.

En casa, lo ideal es tomar comidas que se preparen sobre la marcha o puedan prepararse con anterioridad y servirse en el momento de ir a comer. Las ensaladas, gazpachos y los alimentos a la plancha cumplen estos requisitos.

Aprovecharemos las ensaladas para consumir en abundancia verduras frescas. También podemos tomarlas en forma de sopas o cremas ligeras. Y dar protagonismo al gazpacho o a la vichyssoise, tan refrescantes como apetecibles.

Otra opción para cocinar las verduras es utilizar la plancha o el horno, sin olvidar lo sabrosas que resultan cocinadas en la barbacoa en pinchitos. Las verduras aportan hidratos de carbono y gran cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

Elija las carnes menos grasas y los pescados, tanto blancos como azules, y tómelos a la plancha con un chorrito de aceite de oliva y elija como condimentos el ajo, la cebolla o las hierbas aromáticas.

Para el postre, nada mejor que elegir entre la gran cantidad de fruta fresca que nos ofrece esta estación. Ademas de su rico y variado sabor, son una fuente importante de vitaminas, minerales, antioxidantes, agua y fibra.

En el restaurante, al igual que en casa, lo ideal es elegir platos nutritivos pero ligeros. De primero, gazpacho o vichyssoise o ensaladas variadas. Y de segundo una carne magra o un pescado a la plancha, o unos mariscos o calamares o pulpo a la plancha. Para el postre fruta fresca o macedonia.


3. Excursiones, barbacoas y chiringuitos

Para las excursiones al campo o a la playa es buena idea llevar una comida fácil de tomar, refrescante y tan variada como imaginemos.

Una opción muy nutritiva es una buena ensalada de verduras variadas: tomate, lechuga, pepino, pimiento, zanahoria, cebolla, aceitunas, alcapárras, espárragos, etc., que puede enriquecerse con queso fresco, huevo duro, pollo, jamón york o atún, con trocitos de fruta fresca como manzana, kiwi, piña, mango o incluso de frutos secos como nueces, o frutas desecadas como uvas pasas o ciruelas pasas.

Incluso podemos hacer los protagonistas de la ensalada a cereales como el arroz o el maíz y a legumbres como los garbanzos o habichuelas frías.

El relleno de un bocadillo de pan integral (un filete de pollo, de cerdo a la plancha, tortilla de patatas, atún, queso o jamón) constituye el aporte extra de las proteínas que necesitamos.

Para beber, nada mejor que el agua, teniendo en cuenta que en épocas de calor es aconsejable tomar de seis a ocho vasos de agua al día.

Y de postre, una fruta fresca nos aportará vitaminas, minerales, agua y fibra.

En las barbacoas, elija carnes poco grasas, pescados firmes como el rodaballo, mero, rape o cazón (los de carne más frágil, mejor a la parrilla) y dé prioridad a las verduras (calabacín, berenjena, pimiento, tomatitos, etc.).

En los chiringuitos, nada mejor que los sabrosos espetones de sardinas que aportan proteínas y ácidos grasos omega-3. Los pescaditos fritos en aceite de oliva añaden calorías pero las grasas del aceite de oliva, al igual que las del pescado, son cardiosaludables.

Las paellas de carne o mariscos son también una buena elección.

Una cerveza sin alcohol apenas tiene calorías y sí gran cantidad de vitamina B.


4. Meriendas

Una merienda consistente en un lácteo (leche, yogur, cuajada), cereales (galletas, tostada) y una fruta nos ayudará a llegar a la hora de la cena con energías, sobre todo teniendo en cuenta que normalmente se cena más tarde que durante el resto del año.

Para los niños los batidos de frutas o chocolate y los yogures líquidos son una merienda siempre bien recibida por su color y sabor, por lo que pueden alternarse con la leche.

Los batidos y yogures ayudan a la hidratación y son de gran valor nutritivo ya que aportan el calcio y proteínas de la leche y un valor calórico añadido que depende principalmente de la cantidad de grasa y de los ingredientes que se añaden como chocolate, azúcar, edulcorantes, frutas, cereales, etc.


5. Cenas

Las cenas con los amigos o la pareja suelen ser las protagonistas de las comidas veraniegas. No renuncies a la pasta y los consomés. Los pescados a la plancha son una buena elección para una cena ligera y sabrosa.


6. Atención a la hidratación

En el verano es especialmente importante beber líquidos en abundancia, ya que el calor aumenta la pérdida de agua y minerales a traves de la piel y por ello favorece la deshidratación.

Esto es especialmente importante en los bebés y en los niños, ya que al tener la piel más frágil se deshidratan con más facilidad y en los ancianos, donde disminuye la sensación de sed y pueden ingerir menos agua de la que necesitan.

También conviene prestar especial atención a la ingesta de líquidos cuando hagamos ejercicio o pasemos mucho calor ya que aumenta la sudoración.

La bebida por excelencia es el agua, porque hidrata y no aporta calorías. Pero sobre todo ahora en verano podemos incluir zumos de frutas o de hortalizas, o infusiones de manzanilla, menta, poleo, pasiflora, valeriana. El té también refresca e hidrata pero debemos tener en cuenta que contiene excitantes que pueden dificultarnos conciliar el sueño.


7. Helados

No podemos olvidar el alimento por excelencia del verano: los helados. Suelen gustar tanto a niños como a mayores y son un placer al que no tenemos por qué renunciar. Los polos, sorbetes o granizados aportan agua y azúcares y los helados cremosos hechos con leche aportan calcio y proteínas. Si son artesanales, también aportan todos los beneficios de la fruta, los frutos secos, etc.




Se acerca el verano y con él vamos cambiando nuestro chip mental: vacaciones, calor, campo, playa, chiringuito, reuniones familiares o con amigos, excursiones, barbacoas... Nuestras comidas también van a ser diferentes de las del resto del año.


1. Desayunos

La alimentación durante el verano sufre algunos cambios sobre todo por dos circunstancias: hace más calor y estamos de vacaciones. Apetecen comidas frescas y no queremos pasar el tiempo cocinando.

Durante las vacaciones los horarios son mucho más relajados. Nos acostamos más tarde y nos levantamos más tarde.

Pero no por ello debemos saltarnos el desayuno. Un vaso de leche y una tostada de pan con aceite de oliva y tomate; o bien un yogur o un zumo de fruta y cereales aportan hidratos de carbono, calcio y vitaminas para empezar el día con energía.


2. En casa y en el restaurante


Ensalada. Refrescante, fuente de vitaminas y minerales, sabrosa y variada.
El calor es uno de los condicionantes a la hora de elegir nuevos platos. Los potajes, cocidos, asados grasos, condimentos pesados parece que nos gustaban más en el invierno. Ahora nos apetecen platos más ligeros y más refrescantes.

En casa, lo ideal es tomar comidas que se preparen sobre la marcha o puedan prepararse con anterioridad y servirse en el momento de ir a comer. Las ensaladas, gazpachos y los alimentos a la plancha cumplen estos requisitos.

Aprovecharemos las ensaladas para consumir en abundancia verduras frescas. También podemos tomarlas en forma de sopas o cremas ligeras. Y dar protagonismo al gazpacho o a la vichyssoise, tan refrescantes como apetecibles.

Otra opción para cocinar las verduras es utilizar la plancha o el horno, sin olvidar lo sabrosas que resultan cocinadas en la barbacoa en pinchitos. Las verduras aportan hidratos de carbono y gran cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

Elija las carnes menos grasas y los pescados, tanto blancos como azules, y tómelos a la plancha con un chorrito de aceite de oliva y elija como condimentos el ajo, la cebolla o las hierbas aromáticas.

Para el postre, nada mejor que elegir entre la gran cantidad de fruta fresca que nos ofrece esta estación. Ademas de su rico y variado sabor, son una fuente importante de vitaminas, minerales, antioxidantes, agua y fibra.

En el restaurante, al igual que en casa, lo ideal es elegir platos nutritivos pero ligeros. De primero, gazpacho o vichyssoise o ensaladas variadas. Y de segundo una carne magra o un pescado a la plancha, o unos mariscos o calamares o pulpo a la plancha. Para el postre fruta fresca o macedonia.


3. Excursiones, barbacoas y chiringuitos

Para las excursiones al campo o a la playa es buena idea llevar una comida fácil de tomar, refrescante y tan variada como imaginemos.

Una opción muy nutritiva es una buena ensalada de verduras variadas: tomate, lechuga, pepino, pimiento, zanahoria, cebolla, aceitunas, alcapárras, espárragos, etc., que puede enriquecerse con queso fresco, huevo duro, pollo, jamón york o atún, con trocitos de fruta fresca como manzana, kiwi, piña, mango o incluso de frutos secos como nueces, o frutas desecadas como uvas pasas o ciruelas pasas.

Incluso podemos hacer los protagonistas de la ensalada a cereales como el arroz o el maíz y a legumbres como los garbanzos o habichuelas frías.

El relleno de un bocadillo de pan integral (un filete de pollo, de cerdo a la plancha, tortilla de patatas, atún, queso o jamón) constituye el aporte extra de las proteínas que necesitamos.

Para beber, nada mejor que el agua, teniendo en cuenta que en épocas de calor es aconsejable tomar de seis a ocho vasos de agua al día.

Y de postre, una fruta fresca nos aportará vitaminas, minerales, agua y fibra.

En las barbacoas, elija carnes poco grasas, pescados firmes como el rodaballo, mero, rape o cazón (los de carne más frágil, mejor a la parrilla) y dé prioridad a las verduras (calabacín, berenjena, pimiento, tomatitos, etc.).

En los chiringuitos, nada mejor que los sabrosos espetones de sardinas que aportan proteínas y ácidos grasos omega-3. Los pescaditos fritos en aceite de oliva añaden calorías pero las grasas del aceite de oliva, al igual que las del pescado, son cardiosaludables.

Las paellas de carne o mariscos son también una buena elección.

Una cerveza sin alcohol apenas tiene calorías y sí gran cantidad de vitamina B.


4. Meriendas

Una merienda consistente en un lácteo (leche, yogur, cuajada), cereales (galletas, tostada) y una fruta nos ayudará a llegar a la hora de la cena con energías, sobre todo teniendo en cuenta que normalmente se cena más tarde que durante el resto del año.

Para los niños los batidos de frutas o chocolate y los yogures líquidos son una merienda siempre bien recibida por su color y sabor, por lo que pueden alternarse con la leche.

Los batidos y yogures ayudan a la hidratación y son de gran valor nutritivo ya que aportan el calcio y proteínas de la leche y un valor calórico añadido que depende principalmente de la cantidad de grasa y de los ingredientes que se añaden como chocolate, azúcar, edulcorantes, frutas, cereales, etc.


5. Cenas

Las cenas con los amigos o la pareja suelen ser las protagonistas de las comidas veraniegas. No renuncies a la pasta y los consomés. Los pescados a la plancha son una buena elección para una cena ligera y sabrosa.


6. Atención a la hidratación

En el verano es especialmente importante beber líquidos en abundancia, ya que el calor aumenta la pérdida de agua y minerales a traves de la piel y por ello favorece la deshidratación.

Esto es especialmente importante en los bebés y en los niños, ya que al tener la piel más frágil se deshidratan con más facilidad y en los ancianos, donde disminuye la sensación de sed y pueden ingerir menos agua de la que necesitan.

También conviene prestar especial atención a la ingesta de líquidos cuando hagamos ejercicio o pasemos mucho calor ya que aumenta la sudoración.

La bebida por excelencia es el agua, porque hidrata y no aporta calorías. Pero sobre todo ahora en verano podemos incluir zumos de frutas o de hortalizas, o infusiones de manzanilla, menta, poleo, pasiflora, valeriana. El té también refresca e hidrata pero debemos tener en cuenta que contiene excitantes que pueden dificultarnos conciliar el sueño.


7. Helados

No podemos olvidar el alimento por excelencia del verano: los helados. Suelen gustar tanto a niños como a mayores y son un placer al que no tenemos por qué renunciar. Los polos, sorbetes o granizados aportan agua y azúcares y los helados cremosos hechos con leche aportan calcio y proteínas. Si son artesanales, también aportan todos los beneficios de la fruta, los frutos secos, etc.

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