baja de peso ma rapido en tres pasos

Baja de peso más rápido con solo 6 pasos

1. Midiendo carbohidratos
Los carbohidratos refinados y simples, como por ejemplo, el pan blanco y las papas, provocan grandes variaciones de los niveles de insulina y pueden estimular el hambre. Trata de consumir legumbres, verduras y frutas.

2. Mas vale poco que abundante
Es preferible medirnos con nuestros alimentos comiendo de cinco a seis comidas pequeñas por día, antes que tres comidas grandes, se pueden lograr los mejores resultados. Comiendo 300 a

400 calorías cada tres o cuatro horas, se puede mantener el azúcar de la sangre en un nivel fijo y evitar el hambre continúo. Es importante que se realice un consumo equilibrado de proteínas (20 al 25 por ciento), carbohidratos (55 al 60 por ciento) y grasa (15 al 25 por ciento).

3. Consuma abundante agua
El agua es el mejor líquido para el cuerpo, y tiene cero calorías. Bébala en lugar de las gaseosas, los jugos artificiales y el alcohol, que tienen muchas calorías pero poco o nada de valor nutritivo.

4. Al tanto de los alimentos consumidos
Cuándo mida las calorías consumidas en el día, será fácil olvidarse las dos galletitas que pellizcó por la tarde, o el vaso de vino que tomó con la cena a menos que tenga todo esto por escrito. El registro de alimentos es también útil para identificar y cambiar ciertos patrones de alimentación.

5. Mida el nivel de grasas
Consuma el nivel de grasa correcta. Los ácidos grasos omega-6 y omega-3, que se encuentran en casi todos los pescados y algunas nueces, mantienen la sensación de saciedad y reducen verdaderamente los niveles de colesterol "malo". Opte por las grasas mono y poliinsaturadas que se encuentra en las aceitunas, la palta, y las nueces, antes que las grasas saturadas que se encuentran en la carne y los lácteos.

6. Ejercicios y activad física continuos
Haga ejercicios regularmente. Ejercicio no sólo es útil cuando se trata de bajar unos kilitos, sino que numerosos estudios han confirmado que son extremadamente importante para conservar el peso. Un buen y completo programa de fitness, debería incluir ejercicios aeróbicos, y entrenamientos de fuerza y flexibilidad.

entrenar para adelgazar

Entrenar para adelgazar
Una de las preocupaciones de muchas personas es que el entrenamiento le sirva para perder peso. Combinado con una dieta adecuada -consultada a un especialista médico- puede dar buenos resultados. Aquí te presentamos algunas claves.


1. Las claves
2. Una propuesta de plan semanal
2.1. Circuito de fuerza: Escalones
2.2. Circuito de fuerza: Fondos
2.3. Circuito de fuerza: Abdominales
2.4. Circuito de fuerza: Abdominales laterales
2.5. Circuito de fuerza: Tríceps
2.6. Circuito de fuerza: Bíceps
2.7. Circuito de fuerza: Sentadillas
3. ¿Cuánto tiempo necesito?


1. Las claves


Clave. La combinación de dieta y ejercicio te ayudará a perder peso. (Foto: Sport Life)


- Pulsómetro. El pulsómetro es tu aliado. Es imprescindible para medir tu ritmo cardiaco porque debes trabajar al 75%-80% de tu máximo para asegurarte que realizas ejercicio cardiovascular y pierdes peso. Si no tienes o no puedes pedir prestado uno, puede servirte de referencia el momento en que empiezas a sudar en tiempo frío o cuando no puedes seguir el ritmo de una conversación normal.

- 60 minutos de ejercicio mínimo, seis veces a la semana. Los lunes y jueves será ejercicio cardiovascular. Los martes y viernes hay que combinar 30 minutos de circuito de fuerza con 30 minutos de cardiovascular. Los sábados y domingos se aprovechan para aumentar el tiempo a 1h y media, combinando 1 hora 15 minutos de ejercicio cardiovascular con 15 minutos de abdominales y estiramientos.

- Los fines de semana la dieta te permite comer alimentos más apetitosos y calóricos, porque tienes más tiempo para hacer más ejercicio al aire libre para equilibrar los excesos.

- No te olvides nunca de los estiramientos, son tu seguro para evitar lesiones y llegar a tener un cuerpo joven y flexible para toda la vida.





2. Una propuesta de plan semanal


Esta es la propuesta de plan de ejercicio para una semana:

Un plan semanal
Lunes Martes Miércoles Jueves
60 minutos de ejercicio cardiovascular (correr, bicicleta, natación) 30 minutos de ejercicio cardiovascular mas 30 minutos de circuito de fuerza Descanso, aprovecha para pasear, ir de compras, practicar yoga, relajarte, etc. 60 minutos de ejercicio cardiovascular
Viernes Sábado Domingo
30 minutos de ejercicio cardiovascular mas 30 minutos de circuito de fuerza 1 h 15 minutos de ejercicio cardiovascular, más 10 minutos de abdominales y 5 minutos de estiramientos. 1h 30 minutos de ejercicio cardiovascular. La primera hora a ritmo alto, y los 30 minutos restantes intensidad moderada, compaginandolo estiramientos completos.
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¿Qué es el ejercicio cardiovascular?
Corresponde a cualquier actividad extenuante, en la que notes que pierdes el ritmo respiratorio y cuesta mantener la marcha. Los más comunes son: correr, bicicleta, natación, remo, aerobic, esquí de fondo, marcha atlética, patinar... En general, permiten perder entre 300 y 500 calorías por hora. Otros deportes y actividades que pueden mejorar tu condición cardiovasculares son el tenis, el baloncesto, andar a ritmo alto, bailar, etc.

¿Y el circuito de fuerza?
Consiste en 10 repeticiones de los 7 ejercicios que te proponemos, intentanto respetar la regla de mantenerte por encima del 80% de tu tasa cardiaca.


2.1. Circuito de fuerza: Escalones



Con pesas entre 5 y 10 kilos, sube y baja de un escalón con la pierna izquierda 10 veces, luego cambia a la pierna derecha y repite otras 10 veces.


2.2. Circuito de fuerza: Fondos



Repite 10 flexiones, al principio puedes hacerlas apoyando las rodillas hasta que consigas tener fuerza en los brazos para elevarte sin apoyo.


2.3. Circuito de fuerza: Abdominales



Tumbado en el suelo con las piernas en alto y las rodillas flexionadas a 90º. Lleva las rodillas al pecho levantando la pelvis del suelo. Repite 20 veces.


2.4. Circuito de fuerza: Abdominales laterales



Repeticiones de 10 abdominales laterales para cada lado, tumbado con las rodillas cruzadas y una mano detrás de la nuca y la otra extendida. Intenta llevar el codo hasta la rodilla del lado opuesto.


2.5. Circuito de fuerza: Tríceps



Sentado con la espalda pegada a un escalón o banco, sube el peso de tu cuerpo manteniendo la parte superior del brazo paralela al suelo. Repite 10 veces.


2.6. Circuito de fuerza: Bíceps



Con las palmas hacia arriba, dobla los brazos hasta los hombros con pesas de 5 a 10 kilos. Repite 20 veces.


2.7. Circuito de fuerza: Sentadillas



Con las pesas de 5 a 10 kilos a la altura de los hombros y las piernas separadas, y flexionadas 90º, extiende piernas y brazos simultáneamente.





3. ¿Cuánto tiempo necesito?


Cuando el objetivo es eliminar "michelines" de una parte del cuerpo hay que conseguir utilizar la grasa como combustible, o sea quemarla, y eso se logra a partir de una duración de ejercicio mínima que se estima en torno a 45-60 minutos, cosas del metabolismo.

Las últimas tendencias dicen que para las chicas es necesaria una hora porque su grasa es más difícil de movilizar (cumple funciones de aislamiento y reserva para un posible bebé), mientras que para los chicos hay pérdida notable con 45 minutos.

COMER SANO EN NAVIDAD

Comer sano en Navidad
Como todos los años, llega diciembre y con él la Navidad. Las fiestas navideñas se viven con especial intensidad por su carácter religioso, lúdico y social, ya que propician el reencuentro con la familia y los viejos amigos e invitan a compartir y revivir las costumbres y tradiciones más arraigadas. El espíritu de la Navidad invade todos los rincones y una buena prueba de ello es la gastronomía navideña que adquiere un especial protagonismo en estas fechas tan señaladas.


1. Platos para todos los gustos
2. Excesos sobre la mesa
3. Claves para unas navidades saludables


1. Platos para todos los gustos


Variedad. En Navidad se tiende a diversificar la oferta gastronómica.


En estos días, los mercados y comercios aparecen repletos de las más exquisitas viandas lo que permite diversificar la oferta gastronómica tanto en calidad como en la variedad. Desde la exquisitez de las elaboraciones más simples hasta los platos más sofisticados y calóricos, sin olvidar los menús navideños tradicionales de cada país o región, todo tiene cabida en la mesa.

En España, el papel de la tradición sigue siendo importante y numerosas familias eligen para sus comidas y cenas alimentos como besugos, pavo, cordero, col lombarda, cardo y, como no, turrones y mazapanes, productos típicos de esta celebración.

Sin embargo, otros buscan que en sus comidas o cenas navideñas estén presentes algunos símbolos de lujo e incluyen en sus menús sofisticadas recetas elaboradas con faisán, ostras y demás tipos de mariscos...






2. Excesos sobre la mesa


Bebida. El cava se convierte en uno de los peligrosos protagonistas de las fiestas.


Lo que realmente es común en estas fechas es hacer excesos en la comida, con sus consabidos efectos secundarios. Los menús convencionales navideños suelen ser comidas copiosas donde predominan los altos contenidos en grasas, proteínas y azúcares y para cuya elaboración es normal que se elijan alimentos que no se consumen todos los días, bien por su escasez o por su alto precio en el mercado, lo que provoca aún un mayor deseo de probarlo todo.

Hay quienes piensan que la mejor manera de vencer la tentación es caer en ella, sin embargo no es necesario perder la sensatez. Si llegamos a atiborrarnos de comida, lo más lógico es que después experimentemos cierta pesadez de estómago y empecemos a sentirnos mal, con las típicas molestias gastrointestinales y dolor de cabeza.






3. Claves para unas navidades saludables


Lo que tampoco debemos hacer es privarnos del placer de disfrutar de la comida y más si estamos en compañía de nuestros seres queridos. A continuación ofrecemos algunas claves para disfrutar de estas fiestas de forma saludable.

1. Calidad. Elija alimentos que les ofrezcan las máximas garantías de calidad para evitar posibles intoxicaciones alimentarias.

2. Masticar bien los alimentos. Mastique bien, despacio y triturando los alimentos. Comer requiere su tiempo y masticando y ensalivando bien los alimentos percibiremos más sensaciones agradables comiendo menos.

3. ¡Ojo con las cantidades!. No se exceda en la cantidad, la clave está en la moderación. Los expertos aconsejan en estas fechas, comer de todo, pero con sensatez, sea prudente.

4. Carnes. No abuse de las carnes grasas, ni de embutidos o fiambres, dele prioridad al pavo y a las aves, menos indigestos y menos grasos.
El cordero es muy rico en grasas y las personas obesas, los hipertensos y aquellos individuos con altos niveles de colesterol o que padezcan arteriosclerosis deben moderar su consumo.
El faisán, el pato o la perdiz –las aves de caza- contienen purina (componente fundamental del ácido úrico), por lo que pueden ser inadecuadas para personas que padezcan gota o tengan el ácido úrico elevado, en casos de artritis y enfermedades reumáticas.

5. Más frutas y vegetales. Ingiera siempre que sea posible alimentos ligeros a base de vegetales, yogur, caldos o frutas para compensar el consumo excesivo de carnes, pescados y mariscos típicos de estas fechas.
En las “comidas especiales”, unos entrantes ligeros a base de hortalizas y verduras son la opción más saludable ya que facilitan la digestión de la comida.

6. ¡Ojo con los dulces!. Modere el consumo de turrones, mazapanes, mantecados y otros dulces navideños que resultan muy calóricos.

7. Precaución con las especias. No abuse de condimentos, especias o picantes y salsas fuertes, que irritan la mucosa gástrica y aumentan la acidez.

8. Para mejorar la digestión. Después de la comida puede tomar infusiones de manzanilla, menta o anís, que mejoran la digestión y evitan las flatulencias.

9. Tome postres a base de frutas. Además de ser una excelente fuente de vitaminas, la fruta aporta fibra y tiene propiedades laxantes, por lo cual resulta muy útil en estos días en los que se consumen cantidades excesivas de alimentos calóricos, ricos en proteínas y grasa y pobres en fibra alimentaria.
Tomar un poco de papaya o piña al final de la comida puede ser una opción muy saludable ya que facilitan la digestión de la comida al contener papaína y bromelina, respectivamente, unas enzimas que favorecen la digestión de las proteínas.

10. Beba con mesura y responsabilidad. Lo importante no es tanto beber o no beber, sino hacerlo con moderación. Los expertos recomiendan el consumo moderado de alcohol e incluso señalan como favorable la ingestión pequeña del mismo ya que, a pequeñas concentraciones, aumenta la secreción gástrica y estimula la función digestiva. Pero, no olvide el consejo, ¡si bebe, no conduzca!

DISTRIBUCION DE LA COMIDA A LO LARGO DE EL DIA

Cómo distribuir la comida a lo largo del día
Para mantenernos en el peso adecuado, no sólo importa lo que se come, sino cómo se come y cómo se distribuyen los alimentos a lo largo del día.


1. Desayuno
2. Media mañana
3. Comida
4. Merienda
5. Cena


1. Desayuno


La distribución de alimentos a lo largo del día nos garantiza un aporte adecuado de los nutrientes


No se salte nunca el desayuno. Un desayuno adecuado nos proporciona la energía que necesitamos para empezar el día.

Debe contener un aporte suficiente de hidratos de carbono de absorción lenta como el pan.

Convirtiendo este pan en una tostada de aceite y tomate obtendremos un aporte de grasas saludables y de vitaminas y minerales.

Las proteínas y el calcio de un buen vaso de leche completan un desayuno equilibrado.

Desayunar es especialmente importante en los niños ya que diversos estudios encuentran un menor rendimiento físico e intelectual en los niños que se saltan el desayuno.

Los adultos también necesitamos empezar el día con un buen desayuno para un óptimo rendimiento físico e intelectual.






2. Media mañana


Tomar algo a media mañana evitará que pasemos las horas previas a la comida con hambre y mal humor y nos hará rendir más en nuestras tareas.
Además llegaremos al almuerzo con menos hambre con lo que posiblemente comamos menos.

Para que esto no suponga un aporte exagerado de calorías lo mejor es elegir un yogur desnatado o una pieza de fruta.

Los azúcares de la fruta harán que sintamos hambre en aproximadamente una hora, así que sólo debemos optar por ellas si falta este tiempo para nuestro almuerzo.






3. Comida


Empiece la comida con un plato de cuchara. Una sopa, un puré ligero, un gazpacho o un potaje o cocido entonan y reconfortan. Eso sí, los últimos, sin embutidos ni tocino si tenemos sobrepeso.

Un pescado blanco o azul o carne magra cocinados sin aceite suponen un excelente aporte de proteínas, que completaremos con algo de verdura, la mayoría de los días fresca.

El agua no engorda ni antes ni en medio ni después de las comidas. La naturaleza es sabia y la comida "pide bebida", ya que esta última favorece la óptima consistencia de los alimentos que debemos digerir.

Pero tan malo es no beber nada como beber exageradamente, siendo una buena cantidad de uno a dos vasos con cada comida.





4. Merienda


Igual que sucede a media mañana, a media tarde, cuando la cena aún se ve lejana, podemos sentir hambre.
Un vaso de leche con un par de galletas integrales o con una tostada pequeña con tomate, una pieza de fruta o un yogur son una excelente opción.






5. Cena


La cena ligera evita las digestiones pesadas y los problemas de sueño. Incluir en ella alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta como las patatas o las pastas nos facilitará el sueño.

La leche por su contenido en tritófano es también un buen inductor del sueño. No se salte la cena ya que el hambre le impedirá conciliar el sueño o le hará despertar a media noche.