Equilibrio igual a compensación
Cuidar la línea en Navidad es complicado pero no imposible. La dieta de la compensación propone una alimentación equilibrada ideal para compensar los atracones de dulces y grasas propios de esta época. La dieta permitirá mantenerse sin tener que privarte de las tentaciones festivas.
Al contrario de lo que la mayoría de la gente opina, no es recomendable suprimir algunas comidas porque se sepa de antemano que se excederá durante la cena o el almuerzo en días como por ejemplo Nochebuena, Navidad, Nochevieja y Año Nuevo.
La dieta de la compensación aboga por hacer cinco comidas equilibradas al día para evitar que el individuo llegue al almuerzo o cena en cuestión, con ansiedad. De este modo, se previene el temido atracón.
Cuando el estómago está saciado y el organismo tiene cubiertas las necesidades nutritivas, no se come compulsivamente. Esta dieta propone hacer desayuno, tentempié, almuerzo, merienda y cena, sanas y equilibradas durante todos los días y dejar a libre elección el almuerzo o cena de los días festivos. Se trata de comer porque nos apetece, no por ansiedad.
Lista de la compra
La dieta de la compensación precisa de alimentos variados y saludables que aporten los carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales necesarios para el organismo y que constituya una alimentación completa y sin carencias.
- Fruta: piña, pomelo, naranja, kiwi.
- Lácteos: yogur desnatado de sabores, queso de Burgos, leche de vaca desnatada.
- Verdura: espárragos de lata, tomate, ajo, berenjena, apio, cebolla, lechuga, puerro, pepino, zanahoria, pimiento rojo, pimiento verde, acelgas, espinacas, alcachofas en conserva.
- Carne: ternera (magro), pechuga de pavo.
- Pescado: trucha, gamba roja, sepia, lubina, atún al natural.
- Bebidas: gazpacho en conserva, caldo vegetal, té verde o rojo, manzanilla con anís.
- Cereales y derivados: Pan integral tostado, tortita de cereales sin azúcar, cereales de desayuno variados, barrita de cereales sin azúcar, galleta María integral.
- Pasta y arroces: pasta integral, arroz integral.
- Embutidos: pechuga de pavo, jamón cocido, jamón serrano.
- Otros: mermelada baja en calorías, aceite de oliva, huevos, sal flúor-yodo, pimienta negra, vinagre de manzana, tomate triturado natural.
Menú
Consta de 5 comidas que pueden ampliarse a 6 dependiendo de la actividad de cada cual. La sexta podría ser el “reposón”, es decir, tomar algo antes de dormir.
Es importante respetar las cinco comidas y no saltarse ninguna para mantener los niveles de insulina y glucagón equilibrados. De este modo, el gasto calórico aumenta. Hacer la digestión ya supone un consumo de energía porque el cuerpo se mantiene activo. Nuestro organismo gasta más energía si hace mayor número de comidas.
En ayunas y después del almuerzo y la cena es recomendable tomar una infusión. El té en ayunas tienen una acción depurativa y diurética. Si nos decantamos por el té verde, además, nos beneficiaremos de sus propiedades antioxidantes. El té rojo actúa como termogénico ayudando a la combustión de las grasas.
- Desayuno. Esta comida debe estar compuesta por un producto lácteo (yogur o leche) acompañado de hidratos de carbono (galletas, pan, cereales). Se deben ir combinando los alimentos para no comer siempre igual. Un día se pueden tomar yogur con cereales; otro, leche con galletas… etc.
- Tentempié. En esta dieta, el tentempié y la merienda juegan un papel crucial para llegar a las comidas principales sin demasiada ansiedad y controlar el atracón. A media mañana se recomienda tomar fruta y una infusión.
- Comida. La mejor combinación es verduras con carne o pescado o verduras con pasta o arroz. De este modo conseguimos todos los nutrientes necesarios para continuar el día. Para terminar, una infusión nos ayudará en la digestión.
- Merienda. Un lácteo solo o acompañado por tortita de cereales.
- Cena. Verduras acompañadas de cualquier alimento que puede aportar proteínas como tortilla, embutido y carne (preferiblemente blanca) o pescado a la plancha. Tomar una manzanilla para mejorar la digestión. El té por la noche puede afectar el sueño de aquellas personas susceptibles a la teína.
Valor nutricional de la dieta
Es una dieta completa, además de precursora de la regeneración celular, antioxidante y diurética por los alimentos que la constituyen. Cuenta con una proporción equilibrada de los nutrientes básicos, pero en ella podemos destacar el peso de las proteínas, el selenio, las vitaminas del grupo B y las vitaminas C, A, E y K.
- Proteínas (carne, pescado, huevos, lácteos, marisco…). En esta dieta las proteínas tienen dos funciones muy importantes: diurética, con el fin de evitar la acumulación de líquidos, y regeneradora celular, los alimentos incluidos en esta dieta aportan aminoácidos esenciales para la formación de tejidos.
- Selenio. Este mineral tiene una función antioxidante que protege a las células de los radicales libres y mantiene la salud de la piel. Muchos de los alimentos de esta dieta contienen selenio, especialmente las frutas y verduras.
- Vitaminas grupo B (carne, pescado, huevo, cereales y derivados, lácteos, verduras…). Tienen funciones metabólicas esenciales para el desarrollo de la células. Son vitales para la reproducción y el buen estado de la piel, el pelo y las uñas.
- Vitaminas A, C, E y K. Se distinguen sobre todo por su poder antienvejecimiento. Son antioxidantes y protegen contra los radicales libres externos (contaminación, humo del tabaco, sol) e internos, que resultan del propio mecanismo celular.
Muy relacionada con la vitamina A está el retinol que mantiene una hidratación adecuada de la piel y actúa contra la formación de arrugas. La vitamina C participa en la síntesis de colágeno, sustancia de la que depende la integridad de la estructura celular y que mantiene la piel tersa y firme. La vitamina E evita la oxidación de la piel y alivia la fatiga.
Recomendaciones
- Preguntar a su médico antes de comenzar una dieta.
- Tomar sólo dos cucharadas soperas de aceite de oliva al día. Una para cocinar el almuerzo y la otra para toda la cena
- No saltarse ninguna toma, ni pasar más de 3 horas sin comer. De esta forma aumentamos el gasto calórico, y evitamos la ansiedad, que nos lleva a devorar a la siguiente toma.
- La cena de Nochebuena y Nochevieja + la comida de Navidad y Año Nuevo son libres.
- Beber una cantidad adecuada de agua (2-3 litros aproximadamente) dependiendo de la actividad de cada cual. Es preferible ingerirla separada de las comidas porque, de este modo, se intensifica su efecto diurético.
- Realizar ejercicio físico moderado, como caminar a paso ligero 30 minutos al día, subir por las escaleras, bajarse una parada antes y llegar caminando, etc.
