ENTRENAR PARA ADELGAZAR

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Entrenar para adelgazar
Una de las preocupaciones de muchas personas es que el entrenamiento le sirva para perder peso. Combinado con una dieta adecuada -consultada a un especialista médico- puede dar buenos resultados. Aquí te presentamos algunas claves.
1. Las claves 2. Una propuesta de plan semanal 2.1. Circuito de fuerza: Escalones 2.2. Circuito de fuerza: Fondos 2.3. Circuito de fuerza: Abdominales 2.4. Circuito de fuerza: Abdominales laterales 2.5. Circuito de fuerza: Tríceps 2.6. Circuito de fuerza: Bíceps 2.7. Circuito de fuerza: Sentadillas 3. ¿Cuánto tiempo necesito?
1. Las claves

Clave. La combinación de dieta y ejercicio te ayudará a perder peso. (Foto: Sport Life)
- Pulsómetro. El pulsómetro es tu aliado. Es imprescindible para medir tu ritmo cardiaco porque debes trabajar al 75%-80% de tu máximo para asegurarte que realizas ejercicio cardiovascular y pierdes peso. Si no tienes o no puedes pedir prestado uno, puede servirte de referencia el momento en que empiezas a sudar en tiempo frío o cuando no puedes seguir el ritmo de una conversación normal.- 60 minutos de ejercicio mínimo, seis veces a la semana. Los lunes y jueves será ejercicio cardiovascular. Los martes y viernes hay que combinar 30 minutos de circuito de fuerza con 30 minutos de cardiovascular. Los sábados y domingos se aprovechan para aumentar el tiempo a 1h y media, combinando 1 hora 15 minutos de ejercicio cardiovascular con 15 minutos de abdominales y estiramientos.- Los fines de semana la dieta te permite comer alimentos más apetitosos y calóricos, porque tienes más tiempo para hacer más ejercicio al aire libre para equilibrar los excesos.- No te olvides nunca de los estiramientos, son tu seguro para evitar lesiones y llegar a tener un cuerpo joven y flexible para toda la vida.

2. Una propuesta de plan semanal

Esta es la propuesta de plan de ejercicio para una semana:
Un plan semanal
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
60 minutos de ejercicio cardiovascular (correr, bicicleta, natación)
30 minutos de ejercicio cardiovascular mas 30 minutos de circuito de fuerza
Descanso, aprovecha para pasear, ir de compras, practicar yoga, relajarte, etc.
60 minutos de ejercicio cardiovascular
Viernes
Sábado
Domingo

30 minutos de ejercicio cardiovascular mas 30 minutos de circuito de fuerza
1 h 15 minutos de ejercicio cardiovascular, más 10 minutos de abdominales y 5 minutos de estiramientos.
1h 30 minutos de ejercicio cardiovascular. La primera hora a ritmo alto, y los 30 minutos restantes intensidad moderada, compaginandolo estiramientos completos.

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¿Qué es el ejercicio cardiovascular? Corresponde a cualquier actividad extenuante, en la que notes que pierdes el ritmo respiratorio y cuesta mantener la marcha. Los más comunes son: correr, bicicleta, natación, remo, aerobic, esquí de fondo, marcha atlética, patinar... En general, permiten perder entre 300 y 500 calorías por hora. Otros deportes y actividades que pueden mejorar tu condición cardiovasculares son el tenis, el baloncesto, andar a ritmo alto, bailar, etc.¿Y el circuito de fuerza? Consiste en 10 repeticiones de los 7 ejercicios que te proponemos, intentanto respetar la regla de mantenerte por encima del 80% de tu tasa cardiaca.
2.1. Circuito de fuerza: Escalones
Con pesas entre 5 y 10 kilos, sube y baja de un escalón con la pierna izquierda 10 veces, luego cambia a la pierna derecha y repite otras 10 veces.
2.2. Circuito de fuerza: Fondos
Repite 10 flexiones, al principio puedes hacerlas apoyando las rodillas hasta que consigas tener fuerza en los brazos para elevarte sin apoyo.
2.3. Circuito de fuerza: Abdominales
Tumbado en el suelo con las piernas en alto y las rodillas flexionadas a 90º. Lleva las rodillas al pecho levantando la pelvis del suelo. Repite 20 veces.
2.4. Circuito de fuerza: Abdominales laterales
Repeticiones de 10 abdominales laterales para cada lado, tumbado con las rodillas cruzadas y una mano detrás de la nuca y la otra extendida. Intenta llevar el codo hasta la rodilla del lado opuesto.
2.5. Circuito de fuerza: Tríceps
Sentado con la espalda pegada a un escalón o banco, sube el peso de tu cuerpo manteniendo la parte superior del brazo paralela al suelo. Repite 10 veces.
2.6. Circuito de fuerza: Bíceps
Con las palmas hacia arriba, dobla los brazos hasta los hombros con pesas de 5 a 10 kilos. Repite 20 veces.
2.7. Circuito de fuerza: Sentadillas
Con las pesas de 5 a 10 kilos a la altura de los hombros y las piernas separadas, y flexionadas 90º, extiende piernas y brazos simultáneamente.
3. ¿Cuánto tiempo necesito?

Cuando el objetivo es eliminar "michelines" de una parte del cuerpo hay que conseguir utilizar la grasa como combustible, o sea quemarla, y eso se logra a partir de una duración de ejercicio mínima que se estima en torno a 45-60 minutos, cosas del metabolismo. Las últimas tendencias dicen que para las chicas es necesaria una hora porque su grasa es más difícil de movilizar (cumple funciones de aislamiento y reserva para un posible bebé), mientras que para los chicos hay pérdida notable con 45 minutos.

PICAR ENTRE HORAS

Picar entre horas: ¿un mal hábito?
Picar entre horas es uno de los hábitos más comunes en nuestra dieta. Los largos espacios de tiempo que transcurren entre cada ingesta pueden hacer que aparezca el hambre y se desarrollen malos hábitos. Pero, ¿es beneficiosa o perjudicial la costumbre de ingerir alimentos entre comida y comida?
1. ¿Por qué se pica entre horas? 2. Efectos negativos del picoteo 3. Beneficios de picar entre horas 4. ¿Qué alimentos se consumen? 5. Picar entre horas durante la infancia 6. ¿Quién suele caer en este hábito? 7. Alimentos que se pueden tomar
1. ¿Por qué se pica entre horas?

Comidas. Se recomienda hacer cinco comidas al día.
Existen multitud de razones por las que las personas pican entre horas. Puede ser por aburrimiento, una de las causas más comunes, sobre todo en el trabajo. A veces por ansiedad, que también desemboca en esta costumbre. Sin embargo, en la mayoría de los casos, el problema empieza por seguir una dieta poco correcta, con tiempo entre comidas demasiado largo o pocos hidratos de carbono, fibra, etc. Se recomiendan cinco comidas diarias: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Respetándolas todas, es difícil tener hambre entre ellas y no se tiene por qué caer en esta perniciosa tentación.

2. Efectos negativos del picoteo

Obesidad. Es una de las consecuencias de no tener control sobre la comida.
El picoteo es una de las costumbres más nocivas para el organismo, ya que en la mayoría de los casos los alimentos que se ingieren son muy poco saludables.Las razones de sus efectos perniciosos en el organismo son el escaso control que se tiene sobre la cantidad de alimentos ingeridos, pues en la comida sabemos la cantidad que nos servimos, y la sensación de insatisfacción: picando el hambre vuelve en seguida y tenemos la impresión de no haber comido nada. Además, con esta costumbre, se disfruta muy poco de los alimentos, ya que se come de forma mecánica. Esto favorece la obesidad y puede provocar a largo plazo otros problemas mayores como trastornos cardiovasculares.

3. Beneficios de picar entre horas

La mayoría de expertos opina que el hábito conocido como picoteo tiene consecuencias negativas, pero puede ser beneficioso para el organismo por varias razones. Comer de forma moderada cada 3 ó 4 horas mantiene activo el metabolismo, incrementando el gasto calórico total del organismo. Lo que cuenta es el total de calorías diarias, que pueden repartirse en las comidas que se deseen. Además, tomar un tentempié cuando se tiene hambre puede evitar comer más en la siguiente comida. Pero se debe vigilar este hábito tanto como el resto de las comidas.

4. ¿Qué alimentos se consumen?

Entre los alimentos que tienden más a consumirse se encuentran los conocidos como snacks, patatas fritas y similares que tienen un alto valor calórico y son ricos en grasas. Además, se suelen acompañar de bebidas con muchas calorías como los refrescos gaseosos o la cerveza. Un refresco y unas patatas fritas suponen más de 600 calorías, las mismas que puede tener un bistec de 120 gramos. Las aceitunas, uno de los aperitivos más frecuentes en los bares, también tienen un elevado nivel calórico. A media mañana, en la mayoría de los casos, se recurre al café y a la bollería, alimentos que también pueden desequilibrar una dieta. Las chocolatinas y galletas se encuentran también entre los productos a los que recurrimos cuando sentimos hambre entre las comidas. Si se varía entre ellos, alternando estos productos con otros más saludables, la dieta puede mantenerse equilibrada. Los problemas vienen si siempre se toman estos alimentos.

5. Picar entre horas durante la infancia

Niños. Tienen que comer más para crecer, pero de forma moderada.
Es importante no acostumbrarnos a picar entre horas si no queremos caer en una dieta desordenada. Desde niños, debemos optar comidas regulares y alimentos saludables. Si con el crecimiento el organismo se acostumbre a comer lo que desea en cualquier momento, esta costumbre persistirá en la edad adulta. Los niños necesitan comer más que las personas que han completado su desarrollo, pero de manera moderada y siempre ingiriendo alimentos que impidan el desarrollo de la obesidad infantil, uno de los trastornos que más están aumentando en la actualidad en nuestro país.

6. ¿Quién suele caer en este hábito?

Algunas actividades hacen que se tienda más a caer en este hábito, sobre todo la actividad laboral, ya que es el periodo de tiempo más largo que pasamos fuera de casa. Existen algunas profesiones conocidas como profesiones de riesgo, pues este hábito está estrechamente relacionado con el trabajo que se desempeña. Entre los más afectados están los cocineros, que deben probar los platos que realizan, los camareros o todas aquellas personas cuya actividad gira en torno a las relaciones sociales, pues en este tipo de acto se suele recurrir al picoteo. En los negocios se suele tender a ofrecer un aperitivo y una copa, lo que a la larga es muy perjudicial. También las amas de casa pueden convertirse en un colectivo de riesgo si no controlan su dieta.

7. Alimentos que se pueden tomar

Entre los alimentos que se recomiendan para que este hábito se convierta en una costumbre saludable se encuentran:– Galletas integrales– Arroz inflado– Barritas de cereales– Yogures desnatados– Frutas: fresas, platanos, manzanas, etc.– Frutas deshidratadas: higos, pasas, ciruelas, etc.– Una gran cantidad de agua– Frutos secos– Bebidas lightEstos alimentos tienen la ventaja de que pueden tomarse tanto en casa como en el trabajo y no requieren un espacio para su conservación, por lo que es fácil sustituir y descartar los habituales bollos o patatas fritas si se quiere mantener una dieta equilibrada y evitar la obesidad. En el caso de los aperitivos, en vez de optar por las típicas patatas fritas, se pueden tomar mejillones al vapor, pulpo cocido, boquerones en vinagre, mojama o anchoas, intentando evitar los refrescos gaseosos y la cerveza en la medida de lo posible.

COMO ALIGERAR COMIDAS SIN PERDER EL SABOR

Cómo aligerar las comidas sin que pierdan sabor
El exceso de azúcares y grasas en la dieta elevan la cantidad de calorías ingeridas, haciéndonos engordar, y además desequilibran nuestras funciones orgánicas y perjudican la salud y el bienestar. Por eso es imprescindible para nuestra salud una dieta equilibrada que se consigue preparando platos ligeros con ingredientes sanos y sabrosos a la vez.
1. Desventaja de algunas dietas 2. Consecuencias del abuso de dulces y grasas 3. Cómo aligerar platos sin perder sabor 4. ¿Cómo sustituir salsas, grasas...? 5. Claves para cocinar sano 6. El abecé de la dieta equilibrada 7. Un ejemplo de menú variado y equilibrado
1. Desventaja de algunas dietas

Grasas. Contribuyen a que la dieta sea menos saludable.
Los carbohidratos simples (azúcares) sólo aportan calorías vacías (no proporcionan sustancias nutritivas sino que sólo aportan energía) y engordan debido a que esas calorías de más se almacenan en forma de grasas en el organismo. Además, los dulces suelen formar parte de comidas ricas en grasas: helados, bollos, chocolates...Por otro lado, el exceso de dulces y grasas hace que la alimentación sea menos saludable, porque se tiende a comer menos frutas, verduras y cereales (ricos en vitaminas, minerales y fibra).

2. Consecuencias del abuso de dulces y grasas

Se tiene más posibilidades de sufrir:- Hipertensión- Hipercolesterolemia- Patologías cardiovasculares- Diabetes- Problemas de la piel- Artrosis- Varices

3. Cómo aligerar platos sin perder sabor

Se pueden aligerar los platos sin disminuir drásticamente el consumo de calorías ni eliminar algunas de las comidas que más nos gustan, basta con mejorar el sabor de los platos con ingredientes sabrosos y utilizando hierbas y especias.

4. ¿Cómo sustituir salsas, grasas...?

Alternativas. Existe una amplia gama de alimentos para sustituir a los ricos en grasas.
En los aliños para ensaladas se puede reemplazar parte del aceite por zumo de frutas (como el zumo de manzana), usar los aceites con sabor como el de oliva virgen (con los cuales se necesita menos cantidad para conseguir un plato sabroso) o elegir mayonesa light.Para satisfacer las ganas de tomar dulces se puede tomar frutas, que además de aportar nutrientes, vitaminas y minerales, contienen fibra vegetal, la cual mejora la actividad intestinal y aumenta la sensación de saciedad, además de retrasar la absorción del azúcar, ayudando a evitar los cambios bruscos de glucosa en la sangre.En el mercado existen endulzantes que aportan dulzor incluso en mayor potencia que el que aporta el azúcar, y algunos de estos endulzantes no tienen calorías.

5. Claves para cocinar sano

Una buena forma de cocinar para que los alimentos resulten sabrosos y sanos es mediante la utilización de especias, de las cuales tenemos una gran variedad y dan un toque especial a nuestras comidas.Podemos sustituir la fritura por otras técnicas culinarias como la plancha, el hervido, pues estas técnicas no requieren la utilización de grasas.Para cocinar con la mínima grasa posible, podemos elegir otras formas de cocción más sanas, que conservan e incluso concentran el sabor, como cocinar al vapor, a la plancha, al horno (realza el sabor del alimento, al protegerlo con una costra en la superficie que no deja que se pierdan los nutrientes y sustancias que dan el sabor), a presión (en la olla exprés), en el microondas (los alimentos preparados en él prácticamente se cuecen al vapor y no necesitan grasa o muy poca) o el papillote (las comidas envueltas en papel de aluminio se cocinan en su propio jugo sin necesidad de grasa).Si se realiza la fritura, es preferible usar aceite de oliva, pues soporta mayores temperaturas sin alterarse, es una grasa muy saludable y forma alrededor de los alimentos una capa que ayuda a preservar su textura interna y jugos. Una vez frito el alimento, se puede colocar en un papel absorbente.

6. El abecé de la dieta equilibrada

Para conseguir una dieta equilibrada se debería comer diariamente dos raciones del grupo de la carne (carne, pescado, huevos), dos raciones del grupo de la leche y derivados (leche, mantequilla, queso... ), cuatro del grupo de las hortalizas y frutas y cuatro del grupo del pan y los cereales.Todo ello debe repartirse a lo largo del día teniendo en cuenta que cada comida debe incluir alimentos de estos grupos.

7. Un ejemplo de menú variado y equilibrado

Cenas. Ensaladas y pescados son dos alternativas muy saludables para las noches.
Un menú debe ser variado, equilibrado y sin excesos, lo cual nos ayudará a mantener nuestra salud diaria. Un ejemplo de menú puede ser: de primer plato, verdura hervida, a la plancha... con sus especias y aceite de oliva; de segundo plato, carne o pescado hervido, en papillote, a la plancha... acompañado de una guarnición de verduras... ; y de postre, fruta por excelencia.Desayuno - Fruta (pequeño vaso de zumo, preferiblemente sin azúcar)- Leche con café o té, o infusión.- Según apetencias: Pan (o biscotes, o galletas).- Mermelada- Queso, jamón.Almuerzo - Arroz, o pasta, o legumbre, o patata con verdura- Carne o pescado- Guarnición vegetal- Ensalada verde, fruta fresca o ambas- Postre lácteo- PanMerienda - Similar al desayuno.Cena - Sopas, o purés, o verdura con patata.- Pescado o huevos.- Guarnición vegetal.- Ensalada verde- Fruta- Postre lácteo (si falta para conseguir las recomendaciones diarias de lácteos).

DIETA SCARDALE

Dieta Scarsdale DESAYUNO rico para los 7 días Una fruta, una rebanada de pan integral y café o té sin azucar
LUNESAlmuerzoSurtido de fiambres, de cualquier tipo de carnes sin grasa. Ensalada de tomates en rebanadas o tomates a la parrilla o cocinados al vapor. caféCenaPescados o mariscos preparados sin grasa. Una fruta
MARTESAlmuerzoEnsalada mixta de frutas. CaféCenaHamburguesas sin grasa. Ensalada de tomates, lechuga, apio, repollitos de Bruselas o pepinos y aceitunas.
MIERCOLESAlmuerzoAtún salmón agua o aceite, pero bien escurrido, con limón vinagre. Una fruta de la temporada. caféCenaVarias tajadas de cordero y ensalada de tomates, lechuga, pepinos y apio.
JUEVESAlmuerzoDos huevos a su gusto (sin aceite) Queso blanco. Tomates en rodajas o chauchas o zapallitos. caféCenaZapallos italianos, porotos verdes o tomates. Una rebanada de pan integral
VIERNESAlmuerzoQuesos surtidos, espinacas al vapor o crudas y una rebanada de pan integral. caféCenaPescados o mariscos y una ensalada compuesta por todos los vegetales que desee. Una rebanada de pan integral.
SABADOAlmuerzoEnsalada mixta de frutas. la cantidad que desee. caféCenaPavo o pollo asado y ensalada de tomates y lechuga. Fruta de la temporada.
DOMINGOAlmuerzoPollo o pavo y ensalada de tomate, zanahorias, repollo cocido, br?i o coliflor. Fruta la temporada. caféCenaCarne a la parrilla y ensalada de lechuga, pepino, apio, tomate y repollitos de Bruselas.

DIETA MEDIDA SCARSDALE ALMUERZO SUSTITUTO
Si lo desea, puede sustituir el siguiente almuerzo por cualquier otro almuerzo de la Dieta Marca Scarsdale.
1/2 taza de queso ricota o queso blanco con bajo contenido de grasa, mezclado con una cucharada de crema con bajo contenido de grasa.Fruta, la cantidad que desee. 6 mitades de nuez, mezcladas con lo anterior o desparramadas sobre la fruta. Café o té o gaseosa dietéca de cualquier sabor.
SEGUNDA SEMANA DE LA DIETA MEDICA SCARSDALE
Repeta todos los men?e la primera semana. Es asi de simple. Si después de catorce días, aún necesita perder más peso cambie de dieta.
I N D I C A C I O N E S
1.- La dieta permite bajar hasta siete kilos en dos semanas, pero no debe seguirse por mas de ese tiempo
2.- Junto a cada comida o entre ellas, puede tomar café, té sin azúcar, o bebida diet.
3.- Si el hambre la ataca, puede comer bastoncitos de apio y zanahoria

dieta quemagrasa

Dieta quemagrasa La característica principal de esta dieta, es que debe de tener una combinación estricta de ejercicio.
Se recomienda que se haga diariamente entre una y una hora y media.
Se deben combinar ejercicios aeróbicos por 20 minutos, y ejercicios con pesas, y alternar las partes a trabajar por días. O sea: muslo / pectorales - miércoles y viernes, brazo / dorso - martes y jueves, abdomen - sábados.
Además deberás de tomar mínimo litro y medio de agua durante el día.
Para ver resultados debes realizar esta dieta por tres meses. Espero que te sirva!
Desayuno
1 Taza de melón1 sandwich de pechuga de pavo con pan integral
Almuerzo
1 taza de puré de papa1 taza de atún en agua1 taza de lechuga y brocoli
Comida
2 tazas de arroz al vapor (integral)1 taza de espinacas cocidas300 grs. de carne, pollo o pescado
Cena
1 jitomate 1 zanahoria1 taza de lechuga1 gelatina1 taza de jícama

DIETA RAPIDA SEMANAL

Baja 8kg en una semana

Prepárate, presta atención a esta dieta que sólo la deberás realizar en una semana. Con un poco de fuerza de voluntad lo podrás lograr.

Lunes

Desayuno:
Té o café
2 rebanadas de pan integral con 50g. de queso no graso.

Comida:
Ensalada de lechuga.
Espárragos.
Tomates.
150g. ternera.

Cena:
Sopa de verdura.
150g. de pescado hervido.
1 yogurt.

Martes

Desayuno:
Zumo de naranja.
2 tostadas con mantequilla.
Miel.

Comida:
Ensalada de manzana
Col
150g. de pollo a la plancha
1 fruta

Cena:
100g. de jamón york.
berenjena y pimiento al horno.
1 fruta.

Miércoles

Desayuno:
Té o café.
2 tostadas con mantequilla y mermelada light.

Comida
Ensalada de zanahorias y berros.
Arroz con verduras.
40g. de queso parmesano.
1 fruta.

Cena:
Puré de verdura.
Tortilla de ajos tiernos.
1 fruta.

Jueves

Desayuno:
Zumo de naranja.
2 bollos pequeños integrales.

Comida.
Ensalada de lentejas cocidas.
Tomate y alcaparras o pepinillos.
Filete de pescado a la plancha.
Ensalada de frutas.

Cena:
Verdura cocida con 1 papa.
100g. de bacalao al horno con verduras.
Un yogurt desnatado.

Viernes

Desayuno:
Café o té. 2 rebanadas pan integral con mantequilla o margarina light.

Comida:
Ensalada con tomate.
Queso poco graso y cebolla.
150g. pavo a la plancha.
1 fruta.

Cena:
Ensalada de cogollos.
Zanahoria y cebolla.
150g.de pescado a la plancha.
1 fruta.

Sábado

Desayuno:
té o café.
2 tostadas integrales con mantequilla o margarina light.
Miel.

Comida:
Alcachofas al horno.
Ternera a la brasa con verduras.
Una fruta.

Cena:
Puré de calabacín.
2 huevos duros.
1 lata de atún.
Un yogurt.

Domingo

Desayuno:
Café o té
Zumo de naranja.
2 bollos pequeños integrales.

Comida:
Verduras al horno o en papillote.
Carne con setas.
1 natilla.

Cena:
Espárragos blancos con mayonesa light.
Tortilla de espinacas.
1 yogurt descremado.

De 1 a 4 meses, se puede prolongar más tiempo pero siempre bajo control médico.
Kilos perdidos: Cinco en el primer mes.
Luego se pierde más lentamente.
Aconsejada para cualquier persona sana.

DIETA DISOCIADA

Dieta de los 10 días

La dieta de los 10 días es un tipo de dieta disociada con la que puedes bajar entre 4 y 5 kilos. Es muy fácil de seguir y de preparar, pues consiste en un plan repetitivo.

La dieta de los 10 días está recomendada sólo en personas que gozan de buena salud y es ideal para llevarla a cabo después de épocas como las fiestas navideñas, en las que la gente tiende a comer más de lo habitual, y los efectos se ven reflejados en su físico y en su salud.

Este es el plan:

Día 1: Solo frutas.
Día 2: Solo verduras.
Día 3: Solo lácteos.
Día 4, 5 y 6: Solo pescado o pollo.
Día y 8: Solo carne, pollo o pescado.
Día 9 y 10: Solo arroz integral o lentejas.

Observaciones:

• Puede consumir las cantidades de comida que desee, siempre y cuando sea la que se especifica en la dieta.
• A partir del cuarto día puede añadir un yogur en el desayuno y en la merienda.
• Puede consumir caldo de verduras o gelatina light, en dosis moderadas, para saciar la sensación de hambre.
• Beba dos litros de agua diarios para evitar la deshidratación

DIETAS DEPURATIVAS

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Dietas depurativas

Los excesos de las fiestas navideñas han terminado. Después de sobrecargar a tu organismo con grandes cantidades de comida y cambiar el horario cotidiano de tu alimentación, es normal que te sientas cansada, hinchada, con malestares estomacales y con unos kilos de más. Además, tu piel reclama más hidratación de lo normal por el exceso de alcohol y tabaco. Sin duda, éste es el momento idóneo para limpiar tu cuerpo con una dieta depurativa para que recuperes tu energía habitual y tu piel esté fresca y radiante.
Por Joanna Rivera Creadas para limpiarte por dentro: una dieta depurativa es aquella que tiene la función de limpiar tu organismo para que las vías de desintoxicación y drenaje –como el hígado y el riñón- eliminen con facilidad las toxinas. Las frutas y verduras son los alimentos más adecuados para lograr este objetivo por su alto contenido de agua y fibra, ya que limpian y purifican estas vías de eliminación.Ojo con estas dietas: existen gran variedad de métodos y dietas de desintoxicación. Según la Dra. Nuria Escoda, las dietas que incluyen solo un grupo alimenticio, monodietas, o las mixtas de fruta y verdura, son perjudiciales para la salud, porque son completamente desquilibradas. Por esto las dietas altas en fibra y con pocas proteínas son las más recomendadas. Su duración es de una semana y resulta ideal para depurarte después de los estragos de las fiestas. Además de ayudar a tu salud, te ayudarán a cuidar la línea. Alimentos purificantes: las frutas y verduras -por su alto contenido en agua, fibra y potasio y su bajo contenido en sodio-realizan una importante acción diurética que ayuda a depurar y desintoxicar el organismo. Además, son alimentos refrescantes y con bajo aporte calórico. Puedes consumir todo tipo de fruta y verdura, entre las cuales podemos destacar fresas, manzanas, peras, cerezas, melocotones y uvas; también espárragos, alcachofas, espinacas, berros, cebollas, calabacines. Proteínas limitadas: debido a que en este tipo de dietas el consumo de proteínas se disminuye para evitar que sus toxinas sobrecarguen más tu organismo, se recomienda que consumas alimentos que las contengan en menor cantidad, como el pescado blanco -lenguado, merluza o rape, por ejemplo- o los huevos hervidos. Las legumbres son otra opción para tomar lograr un aporte proteínico de origen vegetal.

Cómo consumirlos: verduras, hortalizas, frutas y frutos secos se pueden comer crudos -previamente lavados y desinfectados-, o bien hervidos al igual que las carnes y legumbres a un máximo de 110 grados. Los alimentos deben de ser cocinados a bajas temperaturas porque cuando se calientan en exceso algunas sustancias sufren una transformación y se convierten en tóxicas para el organismo. Por esta razón evita los alimentos fritos, al horno, a la plancha y a la brasa. Líquidos en abundancia: dos litros de agua diarios es la cantidad perfecta para eliminar todo lo que tu cuerpo no necesita. Los zumos y las tisanas depurativas o diuréticas con plantas que estimulen la función renal -como el diente de león, la ortiga y cola de caballo- te ayudarán también a deshacerte de líquidos retenidos e innecesarios para tu organismo.Fuera toxinas: como el objetivo es eliminar el exceso toxinas de tu cuerpo, lo suyo es eliminar de tu dieta -por lo menos durante una semana- los alimentos con alto contenido en toxinas y estimulantes. Las carnes rojas, las harinas –incluyendo las pastas- el azúcar, el chocolate y los lácteos son el tipo de alimentos que debes evitar. En cuanto a líquidos, deberás mantenerte alejada de las bebidas carbonatadas, el café, el té y el alcohol, ya que bloquean los canales de drenaje del hígado, impidiendo que se libere de otras toxinas.

COMO COMPENSAR LOS EXCESOS NAVIDEÑOS

Equilibrio igual a compensación
Cuidar la línea en Navidad es complicado pero no imposible. La dieta de la compensación propone una alimentación equilibrada ideal para compensar los atracones de dulces y grasas propios de esta época. La dieta permitirá mantenerse sin tener que privarte de las tentaciones festivas.

Al contrario de lo que la mayoría de la gente opina, no es recomendable suprimir algunas comidas porque se sepa de antemano que se excederá durante la cena o el almuerzo en días como por ejemplo Nochebuena, Navidad, Nochevieja y Año Nuevo.

La dieta de la compensación aboga por hacer cinco comidas equilibradas al día para evitar que el individuo llegue al almuerzo o cena en cuestión, con ansiedad. De este modo, se previene el temido atracón.

Cuando el estómago está saciado y el organismo tiene cubiertas las necesidades nutritivas, no se come compulsivamente. Esta dieta propone hacer desayuno, tentempié, almuerzo, merienda y cena, sanas y equilibradas durante todos los días y dejar a libre elección el almuerzo o cena de los días festivos. Se trata de comer porque nos apetece, no por ansiedad.

Lista de la compra
La dieta de la compensación precisa de alimentos variados y saludables que aporten los carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales necesarios para el organismo y que constituya una alimentación completa y sin carencias.

- Fruta: piña, pomelo, naranja, kiwi.

- Lácteos: yogur desnatado de sabores, queso de Burgos, leche de vaca desnatada.

- Verdura: espárragos de lata, tomate, ajo, berenjena, apio, cebolla, lechuga, puerro, pepino, zanahoria, pimiento rojo, pimiento verde, acelgas, espinacas, alcachofas en conserva.

- Carne: ternera (magro), pechuga de pavo.

- Pescado: trucha, gamba roja, sepia, lubina, atún al natural.

- Bebidas: gazpacho en conserva, caldo vegetal, té verde o rojo, manzanilla con anís.

- Cereales y derivados: Pan integral tostado, tortita de cereales sin azúcar, cereales de desayuno variados, barrita de cereales sin azúcar, galleta María integral.

- Pasta y arroces: pasta integral, arroz integral.

- Embutidos: pechuga de pavo, jamón cocido, jamón serrano.

- Otros: mermelada baja en calorías, aceite de oliva, huevos, sal flúor-yodo, pimienta negra, vinagre de manzana, tomate triturado natural.

Menú
Consta de 5 comidas que pueden ampliarse a 6 dependiendo de la actividad de cada cual. La sexta podría ser el “reposón”, es decir, tomar algo antes de dormir.

Es importante respetar las cinco comidas y no saltarse ninguna para mantener los niveles de insulina y glucagón equilibrados. De este modo, el gasto calórico aumenta. Hacer la digestión ya supone un consumo de energía porque el cuerpo se mantiene activo. Nuestro organismo gasta más energía si hace mayor número de comidas.

En ayunas y después del almuerzo y la cena es recomendable tomar una infusión. El té en ayunas tienen una acción depurativa y diurética. Si nos decantamos por el té verde, además, nos beneficiaremos de sus propiedades antioxidantes. El té rojo actúa como termogénico ayudando a la combustión de las grasas.

- Desayuno. Esta comida debe estar compuesta por un producto lácteo (yogur o leche) acompañado de hidratos de carbono (galletas, pan, cereales). Se deben ir combinando los alimentos para no comer siempre igual. Un día se pueden tomar yogur con cereales; otro, leche con galletas… etc.

- Tentempié. En esta dieta, el tentempié y la merienda juegan un papel crucial para llegar a las comidas principales sin demasiada ansiedad y controlar el atracón. A media mañana se recomienda tomar fruta y una infusión.

- Comida. La mejor combinación es verduras con carne o pescado o verduras con pasta o arroz. De este modo conseguimos todos los nutrientes necesarios para continuar el día. Para terminar, una infusión nos ayudará en la digestión.

- Merienda. Un lácteo solo o acompañado por tortita de cereales.

- Cena. Verduras acompañadas de cualquier alimento que puede aportar proteínas como tortilla, embutido y carne (preferiblemente blanca) o pescado a la plancha. Tomar una manzanilla para mejorar la digestión. El té por la noche puede afectar el sueño de aquellas personas susceptibles a la teína.

Valor nutricional de la dieta
Es una dieta completa, además de precursora de la regeneración celular, antioxidante y diurética por los alimentos que la constituyen. Cuenta con una proporción equilibrada de los nutrientes básicos, pero en ella podemos destacar el peso de las proteínas, el selenio, las vitaminas del grupo B y las vitaminas C, A, E y K.

- Proteínas (carne, pescado, huevos, lácteos, marisco…). En esta dieta las proteínas tienen dos funciones muy importantes: diurética, con el fin de evitar la acumulación de líquidos, y regeneradora celular, los alimentos incluidos en esta dieta aportan aminoácidos esenciales para la formación de tejidos.

- Selenio. Este mineral tiene una función antioxidante que protege a las células de los radicales libres y mantiene la salud de la piel. Muchos de los alimentos de esta dieta contienen selenio, especialmente las frutas y verduras.

- Vitaminas grupo B (carne, pescado, huevo, cereales y derivados, lácteos, verduras…). Tienen funciones metabólicas esenciales para el desarrollo de la células. Son vitales para la reproducción y el buen estado de la piel, el pelo y las uñas.

- Vitaminas A, C, E y K. Se distinguen sobre todo por su poder antienvejecimiento. Son antioxidantes y protegen contra los radicales libres externos (contaminación, humo del tabaco, sol) e internos, que resultan del propio mecanismo celular.

Muy relacionada con la vitamina A está el retinol que mantiene una hidratación adecuada de la piel y actúa contra la formación de arrugas. La vitamina C participa en la síntesis de colágeno, sustancia de la que depende la integridad de la estructura celular y que mantiene la piel tersa y firme. La vitamina E evita la oxidación de la piel y alivia la fatiga.

Recomendaciones
- Preguntar a su médico antes de comenzar una dieta.

- Tomar sólo dos cucharadas soperas de aceite de oliva al día. Una para cocinar el almuerzo y la otra para toda la cena

- No saltarse ninguna toma, ni pasar más de 3 horas sin comer. De esta forma aumentamos el gasto calórico, y evitamos la ansiedad, que nos lleva a devorar a la siguiente toma.

- La cena de Nochebuena y Nochevieja + la comida de Navidad y Año Nuevo son libres.

- Beber una cantidad adecuada de agua (2-3 litros aproximadamente) dependiendo de la actividad de cada cual. Es preferible ingerirla separada de las comidas porque, de este modo, se intensifica su efecto diurético.

- Realizar ejercicio físico moderado, como caminar a paso ligero 30 minutos al día, subir por las escaleras, bajarse una parada antes y llegar caminando, etc.

OJO CON LAS COMILONAS EN NAVIDAD

¿Qué podemos hacer?
Tópicos aparte, la Navidad se caracteriza por ser una excusa para comer de todo sin control. Durante varios días de fiesta, alternamos cenas y comidas con compañeros de trabajo, amigos y familiares, nochebuena con Navidad, nochevieja con Año Nuevo, comida de la empresa, cena de antiguos compañeros, etc.

Comer bien no es comer mucho. Una comida navideña puede ser deliciosa, nutritiva, equilibrada y no tiene por qué tener un exceso de calorías, ni hay porqué dejarse la paga extra en ella:

- Empieza con ensaladas, la mayoría de las ensaladas tienen pocas calorías y mucha fibra, por lo que llenan mucho antes del plato principal. Hay muchas ensaladas de fiestas con productos de temporada: escarola, granada, frutos secos, naranjas, etc., están muy ricas y dan un colorido alegre a tu mesa.

- Elige los aperitivos: jamón ibérico (¡qué listo!) en vez de embutidos muy grasos, mariscos al vapor o plancha (gambas, sepia, pulpo) antes que frituras, palitos de verdura y queso fresco antes que quesos curados y patatas fritas.

- Evita las salsas, son responsables de la mayoría de las calorías de tu comida. Huye de la mayonesa, de las salsas con queso y de los aliños con aceite caliente y ajo. Sustitúyelas por salsa de yogur, o aceite en crudo con limón.

- Los platos de verdura navideños son una opción sana: la tradicional lombarda, la coliflor y el brócoli pueden tomarse al horno en vez de rehogados, con bechamel o rebozados. Son verduras de la familia de las crucíferas que tienen muchas propiedades anticancerígenas y mejoran tu salud.

- Si eliges pescado como plato principal, tu corazón y arterias se beneficiarán de los ácidos grasos poliinsaturados que contiene el pescado. Además, la forma de preparación al horno suele ser más sana y menos calórica.

- Los postres son una dulce tentación que no podemos resistir, pero siempre podemos optar por los que se hacen con frutas: macedonias, gelatinas y sorbetes. Si eres un goloso/a sin remedio evita darte un atracón a turrón, mazapán y frutos secos, el truco está en contar cuantas porciones te comes y no pasar de 3 al día. Si además tomas piña o papaya, estas frutas contienen unas enzimas proteolíticas, llamadas bromelina y papaína que ayudan a hacer la digestión de las proteínas por lo que mejoran las digestiones pesadas y la eliminación de las grasas.