FELIZ NAVIDAD Y PROSPRO AÑO NUEVO

baja de peso ma rapido en tres pasos

Baja de peso más rápido con solo 6 pasos

1. Midiendo carbohidratos
Los carbohidratos refinados y simples, como por ejemplo, el pan blanco y las papas, provocan grandes variaciones de los niveles de insulina y pueden estimular el hambre. Trata de consumir legumbres, verduras y frutas.

2. Mas vale poco que abundante
Es preferible medirnos con nuestros alimentos comiendo de cinco a seis comidas pequeñas por día, antes que tres comidas grandes, se pueden lograr los mejores resultados. Comiendo 300 a

400 calorías cada tres o cuatro horas, se puede mantener el azúcar de la sangre en un nivel fijo y evitar el hambre continúo. Es importante que se realice un consumo equilibrado de proteínas (20 al 25 por ciento), carbohidratos (55 al 60 por ciento) y grasa (15 al 25 por ciento).

3. Consuma abundante agua
El agua es el mejor líquido para el cuerpo, y tiene cero calorías. Bébala en lugar de las gaseosas, los jugos artificiales y el alcohol, que tienen muchas calorías pero poco o nada de valor nutritivo.

4. Al tanto de los alimentos consumidos
Cuándo mida las calorías consumidas en el día, será fácil olvidarse las dos galletitas que pellizcó por la tarde, o el vaso de vino que tomó con la cena a menos que tenga todo esto por escrito. El registro de alimentos es también útil para identificar y cambiar ciertos patrones de alimentación.

5. Mida el nivel de grasas
Consuma el nivel de grasa correcta. Los ácidos grasos omega-6 y omega-3, que se encuentran en casi todos los pescados y algunas nueces, mantienen la sensación de saciedad y reducen verdaderamente los niveles de colesterol "malo". Opte por las grasas mono y poliinsaturadas que se encuentra en las aceitunas, la palta, y las nueces, antes que las grasas saturadas que se encuentran en la carne y los lácteos.

6. Ejercicios y activad física continuos
Haga ejercicios regularmente. Ejercicio no sólo es útil cuando se trata de bajar unos kilitos, sino que numerosos estudios han confirmado que son extremadamente importante para conservar el peso. Un buen y completo programa de fitness, debería incluir ejercicios aeróbicos, y entrenamientos de fuerza y flexibilidad.

entrenar para adelgazar

Entrenar para adelgazar
Una de las preocupaciones de muchas personas es que el entrenamiento le sirva para perder peso. Combinado con una dieta adecuada -consultada a un especialista médico- puede dar buenos resultados. Aquí te presentamos algunas claves.


1. Las claves
2. Una propuesta de plan semanal
2.1. Circuito de fuerza: Escalones
2.2. Circuito de fuerza: Fondos
2.3. Circuito de fuerza: Abdominales
2.4. Circuito de fuerza: Abdominales laterales
2.5. Circuito de fuerza: Tríceps
2.6. Circuito de fuerza: Bíceps
2.7. Circuito de fuerza: Sentadillas
3. ¿Cuánto tiempo necesito?


1. Las claves


Clave. La combinación de dieta y ejercicio te ayudará a perder peso. (Foto: Sport Life)


- Pulsómetro. El pulsómetro es tu aliado. Es imprescindible para medir tu ritmo cardiaco porque debes trabajar al 75%-80% de tu máximo para asegurarte que realizas ejercicio cardiovascular y pierdes peso. Si no tienes o no puedes pedir prestado uno, puede servirte de referencia el momento en que empiezas a sudar en tiempo frío o cuando no puedes seguir el ritmo de una conversación normal.

- 60 minutos de ejercicio mínimo, seis veces a la semana. Los lunes y jueves será ejercicio cardiovascular. Los martes y viernes hay que combinar 30 minutos de circuito de fuerza con 30 minutos de cardiovascular. Los sábados y domingos se aprovechan para aumentar el tiempo a 1h y media, combinando 1 hora 15 minutos de ejercicio cardiovascular con 15 minutos de abdominales y estiramientos.

- Los fines de semana la dieta te permite comer alimentos más apetitosos y calóricos, porque tienes más tiempo para hacer más ejercicio al aire libre para equilibrar los excesos.

- No te olvides nunca de los estiramientos, son tu seguro para evitar lesiones y llegar a tener un cuerpo joven y flexible para toda la vida.





2. Una propuesta de plan semanal


Esta es la propuesta de plan de ejercicio para una semana:

Un plan semanal
Lunes Martes Miércoles Jueves
60 minutos de ejercicio cardiovascular (correr, bicicleta, natación) 30 minutos de ejercicio cardiovascular mas 30 minutos de circuito de fuerza Descanso, aprovecha para pasear, ir de compras, practicar yoga, relajarte, etc. 60 minutos de ejercicio cardiovascular
Viernes Sábado Domingo
30 minutos de ejercicio cardiovascular mas 30 minutos de circuito de fuerza 1 h 15 minutos de ejercicio cardiovascular, más 10 minutos de abdominales y 5 minutos de estiramientos. 1h 30 minutos de ejercicio cardiovascular. La primera hora a ritmo alto, y los 30 minutos restantes intensidad moderada, compaginandolo estiramientos completos.
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¿Qué es el ejercicio cardiovascular?
Corresponde a cualquier actividad extenuante, en la que notes que pierdes el ritmo respiratorio y cuesta mantener la marcha. Los más comunes son: correr, bicicleta, natación, remo, aerobic, esquí de fondo, marcha atlética, patinar... En general, permiten perder entre 300 y 500 calorías por hora. Otros deportes y actividades que pueden mejorar tu condición cardiovasculares son el tenis, el baloncesto, andar a ritmo alto, bailar, etc.

¿Y el circuito de fuerza?
Consiste en 10 repeticiones de los 7 ejercicios que te proponemos, intentanto respetar la regla de mantenerte por encima del 80% de tu tasa cardiaca.


2.1. Circuito de fuerza: Escalones



Con pesas entre 5 y 10 kilos, sube y baja de un escalón con la pierna izquierda 10 veces, luego cambia a la pierna derecha y repite otras 10 veces.


2.2. Circuito de fuerza: Fondos



Repite 10 flexiones, al principio puedes hacerlas apoyando las rodillas hasta que consigas tener fuerza en los brazos para elevarte sin apoyo.


2.3. Circuito de fuerza: Abdominales



Tumbado en el suelo con las piernas en alto y las rodillas flexionadas a 90º. Lleva las rodillas al pecho levantando la pelvis del suelo. Repite 20 veces.


2.4. Circuito de fuerza: Abdominales laterales



Repeticiones de 10 abdominales laterales para cada lado, tumbado con las rodillas cruzadas y una mano detrás de la nuca y la otra extendida. Intenta llevar el codo hasta la rodilla del lado opuesto.


2.5. Circuito de fuerza: Tríceps



Sentado con la espalda pegada a un escalón o banco, sube el peso de tu cuerpo manteniendo la parte superior del brazo paralela al suelo. Repite 10 veces.


2.6. Circuito de fuerza: Bíceps



Con las palmas hacia arriba, dobla los brazos hasta los hombros con pesas de 5 a 10 kilos. Repite 20 veces.


2.7. Circuito de fuerza: Sentadillas



Con las pesas de 5 a 10 kilos a la altura de los hombros y las piernas separadas, y flexionadas 90º, extiende piernas y brazos simultáneamente.





3. ¿Cuánto tiempo necesito?


Cuando el objetivo es eliminar "michelines" de una parte del cuerpo hay que conseguir utilizar la grasa como combustible, o sea quemarla, y eso se logra a partir de una duración de ejercicio mínima que se estima en torno a 45-60 minutos, cosas del metabolismo.

Las últimas tendencias dicen que para las chicas es necesaria una hora porque su grasa es más difícil de movilizar (cumple funciones de aislamiento y reserva para un posible bebé), mientras que para los chicos hay pérdida notable con 45 minutos.

COMER SANO EN NAVIDAD

Comer sano en Navidad
Como todos los años, llega diciembre y con él la Navidad. Las fiestas navideñas se viven con especial intensidad por su carácter religioso, lúdico y social, ya que propician el reencuentro con la familia y los viejos amigos e invitan a compartir y revivir las costumbres y tradiciones más arraigadas. El espíritu de la Navidad invade todos los rincones y una buena prueba de ello es la gastronomía navideña que adquiere un especial protagonismo en estas fechas tan señaladas.


1. Platos para todos los gustos
2. Excesos sobre la mesa
3. Claves para unas navidades saludables


1. Platos para todos los gustos


Variedad. En Navidad se tiende a diversificar la oferta gastronómica.


En estos días, los mercados y comercios aparecen repletos de las más exquisitas viandas lo que permite diversificar la oferta gastronómica tanto en calidad como en la variedad. Desde la exquisitez de las elaboraciones más simples hasta los platos más sofisticados y calóricos, sin olvidar los menús navideños tradicionales de cada país o región, todo tiene cabida en la mesa.

En España, el papel de la tradición sigue siendo importante y numerosas familias eligen para sus comidas y cenas alimentos como besugos, pavo, cordero, col lombarda, cardo y, como no, turrones y mazapanes, productos típicos de esta celebración.

Sin embargo, otros buscan que en sus comidas o cenas navideñas estén presentes algunos símbolos de lujo e incluyen en sus menús sofisticadas recetas elaboradas con faisán, ostras y demás tipos de mariscos...






2. Excesos sobre la mesa


Bebida. El cava se convierte en uno de los peligrosos protagonistas de las fiestas.


Lo que realmente es común en estas fechas es hacer excesos en la comida, con sus consabidos efectos secundarios. Los menús convencionales navideños suelen ser comidas copiosas donde predominan los altos contenidos en grasas, proteínas y azúcares y para cuya elaboración es normal que se elijan alimentos que no se consumen todos los días, bien por su escasez o por su alto precio en el mercado, lo que provoca aún un mayor deseo de probarlo todo.

Hay quienes piensan que la mejor manera de vencer la tentación es caer en ella, sin embargo no es necesario perder la sensatez. Si llegamos a atiborrarnos de comida, lo más lógico es que después experimentemos cierta pesadez de estómago y empecemos a sentirnos mal, con las típicas molestias gastrointestinales y dolor de cabeza.






3. Claves para unas navidades saludables


Lo que tampoco debemos hacer es privarnos del placer de disfrutar de la comida y más si estamos en compañía de nuestros seres queridos. A continuación ofrecemos algunas claves para disfrutar de estas fiestas de forma saludable.

1. Calidad. Elija alimentos que les ofrezcan las máximas garantías de calidad para evitar posibles intoxicaciones alimentarias.

2. Masticar bien los alimentos. Mastique bien, despacio y triturando los alimentos. Comer requiere su tiempo y masticando y ensalivando bien los alimentos percibiremos más sensaciones agradables comiendo menos.

3. ¡Ojo con las cantidades!. No se exceda en la cantidad, la clave está en la moderación. Los expertos aconsejan en estas fechas, comer de todo, pero con sensatez, sea prudente.

4. Carnes. No abuse de las carnes grasas, ni de embutidos o fiambres, dele prioridad al pavo y a las aves, menos indigestos y menos grasos.
El cordero es muy rico en grasas y las personas obesas, los hipertensos y aquellos individuos con altos niveles de colesterol o que padezcan arteriosclerosis deben moderar su consumo.
El faisán, el pato o la perdiz –las aves de caza- contienen purina (componente fundamental del ácido úrico), por lo que pueden ser inadecuadas para personas que padezcan gota o tengan el ácido úrico elevado, en casos de artritis y enfermedades reumáticas.

5. Más frutas y vegetales. Ingiera siempre que sea posible alimentos ligeros a base de vegetales, yogur, caldos o frutas para compensar el consumo excesivo de carnes, pescados y mariscos típicos de estas fechas.
En las “comidas especiales”, unos entrantes ligeros a base de hortalizas y verduras son la opción más saludable ya que facilitan la digestión de la comida.

6. ¡Ojo con los dulces!. Modere el consumo de turrones, mazapanes, mantecados y otros dulces navideños que resultan muy calóricos.

7. Precaución con las especias. No abuse de condimentos, especias o picantes y salsas fuertes, que irritan la mucosa gástrica y aumentan la acidez.

8. Para mejorar la digestión. Después de la comida puede tomar infusiones de manzanilla, menta o anís, que mejoran la digestión y evitan las flatulencias.

9. Tome postres a base de frutas. Además de ser una excelente fuente de vitaminas, la fruta aporta fibra y tiene propiedades laxantes, por lo cual resulta muy útil en estos días en los que se consumen cantidades excesivas de alimentos calóricos, ricos en proteínas y grasa y pobres en fibra alimentaria.
Tomar un poco de papaya o piña al final de la comida puede ser una opción muy saludable ya que facilitan la digestión de la comida al contener papaína y bromelina, respectivamente, unas enzimas que favorecen la digestión de las proteínas.

10. Beba con mesura y responsabilidad. Lo importante no es tanto beber o no beber, sino hacerlo con moderación. Los expertos recomiendan el consumo moderado de alcohol e incluso señalan como favorable la ingestión pequeña del mismo ya que, a pequeñas concentraciones, aumenta la secreción gástrica y estimula la función digestiva. Pero, no olvide el consejo, ¡si bebe, no conduzca!

DISTRIBUCION DE LA COMIDA A LO LARGO DE EL DIA

Cómo distribuir la comida a lo largo del día
Para mantenernos en el peso adecuado, no sólo importa lo que se come, sino cómo se come y cómo se distribuyen los alimentos a lo largo del día.


1. Desayuno
2. Media mañana
3. Comida
4. Merienda
5. Cena


1. Desayuno


La distribución de alimentos a lo largo del día nos garantiza un aporte adecuado de los nutrientes


No se salte nunca el desayuno. Un desayuno adecuado nos proporciona la energía que necesitamos para empezar el día.

Debe contener un aporte suficiente de hidratos de carbono de absorción lenta como el pan.

Convirtiendo este pan en una tostada de aceite y tomate obtendremos un aporte de grasas saludables y de vitaminas y minerales.

Las proteínas y el calcio de un buen vaso de leche completan un desayuno equilibrado.

Desayunar es especialmente importante en los niños ya que diversos estudios encuentran un menor rendimiento físico e intelectual en los niños que se saltan el desayuno.

Los adultos también necesitamos empezar el día con un buen desayuno para un óptimo rendimiento físico e intelectual.






2. Media mañana


Tomar algo a media mañana evitará que pasemos las horas previas a la comida con hambre y mal humor y nos hará rendir más en nuestras tareas.
Además llegaremos al almuerzo con menos hambre con lo que posiblemente comamos menos.

Para que esto no suponga un aporte exagerado de calorías lo mejor es elegir un yogur desnatado o una pieza de fruta.

Los azúcares de la fruta harán que sintamos hambre en aproximadamente una hora, así que sólo debemos optar por ellas si falta este tiempo para nuestro almuerzo.






3. Comida


Empiece la comida con un plato de cuchara. Una sopa, un puré ligero, un gazpacho o un potaje o cocido entonan y reconfortan. Eso sí, los últimos, sin embutidos ni tocino si tenemos sobrepeso.

Un pescado blanco o azul o carne magra cocinados sin aceite suponen un excelente aporte de proteínas, que completaremos con algo de verdura, la mayoría de los días fresca.

El agua no engorda ni antes ni en medio ni después de las comidas. La naturaleza es sabia y la comida "pide bebida", ya que esta última favorece la óptima consistencia de los alimentos que debemos digerir.

Pero tan malo es no beber nada como beber exageradamente, siendo una buena cantidad de uno a dos vasos con cada comida.





4. Merienda


Igual que sucede a media mañana, a media tarde, cuando la cena aún se ve lejana, podemos sentir hambre.
Un vaso de leche con un par de galletas integrales o con una tostada pequeña con tomate, una pieza de fruta o un yogur son una excelente opción.






5. Cena


La cena ligera evita las digestiones pesadas y los problemas de sueño. Incluir en ella alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta como las patatas o las pastas nos facilitará el sueño.

La leche por su contenido en tritófano es también un buen inductor del sueño. No se salte la cena ya que el hambre le impedirá conciliar el sueño o le hará despertar a media noche.

fortalecer los abdominales

Has hecho abdominales hasta caer reventado, todos los días durante los dos últimos meses, pero de tus músculos... ni rastro. Casi todos cometen el mismo error: descuidar el trabajo aeróbico, aparte de no cuidar la alimentación.



1. El ejercicio aeróbico


Esencial. El ejercicio aeróbico es fundamental para fortalecer los abdominales. (Fotos: D.G)
Sin ejercicio aeróbico, por muy tonificada que tengas la pared abdominal, no vas a poder lucir la "tabla de lavar". La explicación está en que los ejercicios abdominales queman pocas calorías.

La incidencia del trabajo abdominal se da más a nivel de la propia fibra muscular, que se endurece e incluso aumenta de volumen, sin embargo no hace nada por quitarse de encima (nunca mejor empleado) la capa de grasa de reserva que la recubre.

Si quemas calorías con un buen programa de ejercicios aeróbicos (bici, correr, patinar, nadar, esquí de fondo, aeróbic...), que complemente a tu programa de abdominales, tirarás del "combustible que tienes encima del cinturón", descubriendo esos músculos que se esconden debajo.


2. La genética también influye


Suerte. La genética juega a favor o en contra en este caso.
Que nadie se olvide de la importancia que tiene la genética en la distribución de la grasa, factor contra el que es difícil luchar.

Hay gente que tiene tendencia a acumular su grasa de reserva directamente en el vientre, en otros casos va predominantemente a las caderas o también puede distribuirse más o menos regularmente por todo el cuerpo.


3. Perder peso en forma de grasa

Si quieres mostrarle tus abdominales al mundo tienes que saber que, más importante aún que perder peso, es perder peso en forma de grasa. Pesar menos y mantener o incluso aumentar la cantidad de grasa significa que estás haciéndolo mal: has eliminado músculo y agua.

Esto es muy habitual en casos de dieta sin ejercicio. Adelgazas, sí, pero a base de tener menos fuerza, músculos pequeños y poco tonificados, mala salud cardiovascular y conservando una posibilidad muy grande de que vuelvas a recuperar tu peso y tu tripita. Esto explica que puedas estar delgado/a y con "protuberancia abdominal".

Mantener el mismo peso y hacer descender el porcentaje graso de tu cuerpo es una buena señal, propia de quien se ejercita, porque casi con total seguridad significará que estás cambiando grasa por músculo.

En este caso, aparte de tener un aspecto más saludable, tendrás un consumo energético mayor, incluso cuando estás en reposo, porque el músculo quema energía, a diferencia de la grasa: tu metabolismo estará más acelerado y será más difícil que vuelvas a ganar peso.

TRUCOS PARA PERDER PESO

No existen los trucos mágicos, las píldoras automáticas ni las dietas instantáneas, aunque resulta mucho más cómodo pensar que sí y que por eso "la mitad rica de la humanidad" tira su dinero intentando quitarse los kilos de encima como sea. Lo único efectivo es activar al máximo el metabolismo con ejercicio, tanto de tipo cardio como de tonificación, y dejar de hacer "burradas nutricionales".



1. Las 6 claves


¡Ojo!. Pasar hambre para acelerar el proceso no es un buen método.
- Come bien y a menudo
Empieza el día con un buen desayuno, abundante pero sin grasas saturadas ni fritos, y recurre a pequeños tentempiés frecuentes a lo largo del día para mantener a tu metabolismo activado. Cuando pasas mucho tiempo sin comer tu cuerpo se pone en modo ahorro, gasta muy pocas calorías y acumula todo lo que le llega "por si acaso".
- Deja la velocidad para tus carreras
Cuanto más rápido pierdas peso menos probabilidad hay de que mantengas la pérdida. Pasar hambre para acelerar el proceso no es un buen método,estimula a tu cuerpo a conservar su grasa y te hace perder agua necesaria.

- Elige bien tus grasas
Eliminar totalmente la grasa es un error, porque resulta necesaria, pero opta por las insaturadas (pescado, aceite de oliva, frutos secos...) sobre las saturadas (carnes, mantequilla...) Revisa las etiquetas y cuando veas "aceite vegetal parcialmente hidrogenado", que sepas que indica la presencia de grasas no saludables.

- Atención a las "calorías escondidas"
Algunas personas engordan comiendo poco, pero no prestan atención a su lata de bebida carbonatada o a su vasito de whisky día sí día no. Ambos aportan muchas calorías aunque no te den sensación de saciedad. Una lata puede contener 150 kcal, elimínalas de tu dieta y sólo con este gesto perderás 5 kg en un año.

- ¿Liposucción?
No pienses que puedes comer lo que quieras y luego sacarte la grasa en el quirófano. La liposucción elimina la grasa subcutánea o superficial, no la grasa profunda visceral que es la que realmente supone un riesgo para la salud. Las células grasas que te quitan se van para siempre pero nada impide que tu cuerpo fabrique células grasas nuevas.

- Dedícate a las matemáticas
Cada medio kilo de grasa contiene 4.500 kcal o lo que es lo mismo, necesitas todas esas kcal para deshacerte de medio kilo de grasa pura (1 g de grasa = 9 kcal). Con que elimines 600 kcal por día con un poco de ejercicio y cuidando tu alimentación verás que tu cantidad de grasa disminuye en casi 500 g por semana (600 x 7 días = 4.200 kcal).

DIETA DE VERANO

Se acerca el verano y con él vamos cambiando nuestro chip mental: vacaciones, calor, campo, playa, chiringuito, reuniones familiares o con amigos, excursiones, barbacoas... Nuestras comidas también van a ser diferentes de las del resto del año.



1. Desayunos

La alimentación durante el verano sufre algunos cambios sobre todo por dos circunstancias: hace más calor y estamos de vacaciones. Apetecen comidas frescas y no queremos pasar el tiempo cocinando.

Durante las vacaciones los horarios son mucho más relajados. Nos acostamos más tarde y nos levantamos más tarde.

Pero no por ello debemos saltarnos el desayuno. Un vaso de leche y una tostada de pan con aceite de oliva y tomate; o bien un yogur o un zumo de fruta y cereales aportan hidratos de carbono, calcio y vitaminas para empezar el día con energía.


2. En casa y en el restaurante


Ensalada. Refrescante, fuente de vitaminas y minerales, sabrosa y variada.
El calor es uno de los condicionantes a la hora de elegir nuevos platos. Los potajes, cocidos, asados grasos, condimentos pesados parece que nos gustaban más en el invierno. Ahora nos apetecen platos más ligeros y más refrescantes.

En casa, lo ideal es tomar comidas que se preparen sobre la marcha o puedan prepararse con anterioridad y servirse en el momento de ir a comer. Las ensaladas, gazpachos y los alimentos a la plancha cumplen estos requisitos.

Aprovecharemos las ensaladas para consumir en abundancia verduras frescas. También podemos tomarlas en forma de sopas o cremas ligeras. Y dar protagonismo al gazpacho o a la vichyssoise, tan refrescantes como apetecibles.

Otra opción para cocinar las verduras es utilizar la plancha o el horno, sin olvidar lo sabrosas que resultan cocinadas en la barbacoa en pinchitos. Las verduras aportan hidratos de carbono y gran cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

Elija las carnes menos grasas y los pescados, tanto blancos como azules, y tómelos a la plancha con un chorrito de aceite de oliva y elija como condimentos el ajo, la cebolla o las hierbas aromáticas.

Para el postre, nada mejor que elegir entre la gran cantidad de fruta fresca que nos ofrece esta estación. Ademas de su rico y variado sabor, son una fuente importante de vitaminas, minerales, antioxidantes, agua y fibra.

En el restaurante, al igual que en casa, lo ideal es elegir platos nutritivos pero ligeros. De primero, gazpacho o vichyssoise o ensaladas variadas. Y de segundo una carne magra o un pescado a la plancha, o unos mariscos o calamares o pulpo a la plancha. Para el postre fruta fresca o macedonia.


3. Excursiones, barbacoas y chiringuitos

Para las excursiones al campo o a la playa es buena idea llevar una comida fácil de tomar, refrescante y tan variada como imaginemos.

Una opción muy nutritiva es una buena ensalada de verduras variadas: tomate, lechuga, pepino, pimiento, zanahoria, cebolla, aceitunas, alcapárras, espárragos, etc., que puede enriquecerse con queso fresco, huevo duro, pollo, jamón york o atún, con trocitos de fruta fresca como manzana, kiwi, piña, mango o incluso de frutos secos como nueces, o frutas desecadas como uvas pasas o ciruelas pasas.

Incluso podemos hacer los protagonistas de la ensalada a cereales como el arroz o el maíz y a legumbres como los garbanzos o habichuelas frías.

El relleno de un bocadillo de pan integral (un filete de pollo, de cerdo a la plancha, tortilla de patatas, atún, queso o jamón) constituye el aporte extra de las proteínas que necesitamos.

Para beber, nada mejor que el agua, teniendo en cuenta que en épocas de calor es aconsejable tomar de seis a ocho vasos de agua al día.

Y de postre, una fruta fresca nos aportará vitaminas, minerales, agua y fibra.

En las barbacoas, elija carnes poco grasas, pescados firmes como el rodaballo, mero, rape o cazón (los de carne más frágil, mejor a la parrilla) y dé prioridad a las verduras (calabacín, berenjena, pimiento, tomatitos, etc.).

En los chiringuitos, nada mejor que los sabrosos espetones de sardinas que aportan proteínas y ácidos grasos omega-3. Los pescaditos fritos en aceite de oliva añaden calorías pero las grasas del aceite de oliva, al igual que las del pescado, son cardiosaludables.

Las paellas de carne o mariscos son también una buena elección.

Una cerveza sin alcohol apenas tiene calorías y sí gran cantidad de vitamina B.


4. Meriendas

Una merienda consistente en un lácteo (leche, yogur, cuajada), cereales (galletas, tostada) y una fruta nos ayudará a llegar a la hora de la cena con energías, sobre todo teniendo en cuenta que normalmente se cena más tarde que durante el resto del año.

Para los niños los batidos de frutas o chocolate y los yogures líquidos son una merienda siempre bien recibida por su color y sabor, por lo que pueden alternarse con la leche.

Los batidos y yogures ayudan a la hidratación y son de gran valor nutritivo ya que aportan el calcio y proteínas de la leche y un valor calórico añadido que depende principalmente de la cantidad de grasa y de los ingredientes que se añaden como chocolate, azúcar, edulcorantes, frutas, cereales, etc.


5. Cenas

Las cenas con los amigos o la pareja suelen ser las protagonistas de las comidas veraniegas. No renuncies a la pasta y los consomés. Los pescados a la plancha son una buena elección para una cena ligera y sabrosa.


6. Atención a la hidratación

En el verano es especialmente importante beber líquidos en abundancia, ya que el calor aumenta la pérdida de agua y minerales a traves de la piel y por ello favorece la deshidratación.

Esto es especialmente importante en los bebés y en los niños, ya que al tener la piel más frágil se deshidratan con más facilidad y en los ancianos, donde disminuye la sensación de sed y pueden ingerir menos agua de la que necesitan.

También conviene prestar especial atención a la ingesta de líquidos cuando hagamos ejercicio o pasemos mucho calor ya que aumenta la sudoración.

La bebida por excelencia es el agua, porque hidrata y no aporta calorías. Pero sobre todo ahora en verano podemos incluir zumos de frutas o de hortalizas, o infusiones de manzanilla, menta, poleo, pasiflora, valeriana. El té también refresca e hidrata pero debemos tener en cuenta que contiene excitantes que pueden dificultarnos conciliar el sueño.


7. Helados

No podemos olvidar el alimento por excelencia del verano: los helados. Suelen gustar tanto a niños como a mayores y son un placer al que no tenemos por qué renunciar. Los polos, sorbetes o granizados aportan agua y azúcares y los helados cremosos hechos con leche aportan calcio y proteínas. Si son artesanales, también aportan todos los beneficios de la fruta, los frutos secos, etc.

TRUCOS PARA ELIMINAR LIQUIDOS

Para una persona deportista, una ligera retención de fluidos es la diferencia en que su cuerpo parezca hinchado, o perfectamente definido. Al retener líquidos, es difícil marcar los abdominales o parecer un cuerpo esbelto. Basta seguir unos sencillos consejos para eliminar el líquido sobrante, sin crear un desequilibro hídrico importante, no es cuestión de tomar diuréticos y no beber agua, hay soluciones sanas y fáciles.



1. Los trucos

1. Olvídate del salero. Retira la sal de tu cocina, en una semana habrás perdido líquidos sin esfuerzo.

2. Apúntate a las infusiones. Hay infusiones diuréticas que se pueden tomar los días en que se retienen más líquidos (menstruación, insomnio, nervios, estrés, etc.) Las plantas más diuréticas son diente de león, semillas de apio, cola de caballo, etc. basta un vaso para visitar el baño con frecuencia.

3. Toma alimentos crudos. Las frutas son ricas en potasio, mineral diurético, y muchas verduras son depurativas. Lleva siempre a mano frutas como el plátano, las fresas, los melocotones, etc. para tomar entre horas y crudas. Y para empezar las comidas, escoge verduras como los espárragos, las espinacas, los berros, el apio, la zanahoria, la cebolla, puerros, etc. Son depurativos naturales que te aportan nutrientes, vitaminas y minerales para lograr un buen equilibrio nutricional.

4. Empieza a investigar las etiquetas. Cuando mires los ingredientes de cada alimento, verás que se le añade sal o cloruro sódico a muchos alimentos envasados o procesados (salsas de tomate, conservas, vegetales encurtidos, jamón york, quesos, pan de molde, pan normal, cereales, etc.) Con reducir a la mitad la dosis de sal diaria, podrás perder líquidos más fácilmente.

5. Haz del té tu bebida. Especialmente té verde, por sus propiedades diuréticas y por su bajo contenido en cafeína. El té verde, también te aporta salud en forma de sustancias fitoquímicas como las catequinas antioxidantes.

dieta de verano

Se acerca el verano y con él vamos cambiando nuestro chip mental: vacaciones, calor, campo, playa, chiringuito, reuniones familiares o con amigos, excursiones, barbacoas... Nuestras comidas también van a ser diferentes de las del resto del año.


1. Desayunos

La alimentación durante el verano sufre algunos cambios sobre todo por dos circunstancias: hace más calor y estamos de vacaciones. Apetecen comidas frescas y no queremos pasar el tiempo cocinando.

Durante las vacaciones los horarios son mucho más relajados. Nos acostamos más tarde y nos levantamos más tarde.

Pero no por ello debemos saltarnos el desayuno. Un vaso de leche y una tostada de pan con aceite de oliva y tomate; o bien un yogur o un zumo de fruta y cereales aportan hidratos de carbono, calcio y vitaminas para empezar el día con energía.


2. En casa y en el restaurante


Ensalada. Refrescante, fuente de vitaminas y minerales, sabrosa y variada.
El calor es uno de los condicionantes a la hora de elegir nuevos platos. Los potajes, cocidos, asados grasos, condimentos pesados parece que nos gustaban más en el invierno. Ahora nos apetecen platos más ligeros y más refrescantes.

En casa, lo ideal es tomar comidas que se preparen sobre la marcha o puedan prepararse con anterioridad y servirse en el momento de ir a comer. Las ensaladas, gazpachos y los alimentos a la plancha cumplen estos requisitos.

Aprovecharemos las ensaladas para consumir en abundancia verduras frescas. También podemos tomarlas en forma de sopas o cremas ligeras. Y dar protagonismo al gazpacho o a la vichyssoise, tan refrescantes como apetecibles.

Otra opción para cocinar las verduras es utilizar la plancha o el horno, sin olvidar lo sabrosas que resultan cocinadas en la barbacoa en pinchitos. Las verduras aportan hidratos de carbono y gran cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

Elija las carnes menos grasas y los pescados, tanto blancos como azules, y tómelos a la plancha con un chorrito de aceite de oliva y elija como condimentos el ajo, la cebolla o las hierbas aromáticas.

Para el postre, nada mejor que elegir entre la gran cantidad de fruta fresca que nos ofrece esta estación. Ademas de su rico y variado sabor, son una fuente importante de vitaminas, minerales, antioxidantes, agua y fibra.

En el restaurante, al igual que en casa, lo ideal es elegir platos nutritivos pero ligeros. De primero, gazpacho o vichyssoise o ensaladas variadas. Y de segundo una carne magra o un pescado a la plancha, o unos mariscos o calamares o pulpo a la plancha. Para el postre fruta fresca o macedonia.


3. Excursiones, barbacoas y chiringuitos

Para las excursiones al campo o a la playa es buena idea llevar una comida fácil de tomar, refrescante y tan variada como imaginemos.

Una opción muy nutritiva es una buena ensalada de verduras variadas: tomate, lechuga, pepino, pimiento, zanahoria, cebolla, aceitunas, alcapárras, espárragos, etc., que puede enriquecerse con queso fresco, huevo duro, pollo, jamón york o atún, con trocitos de fruta fresca como manzana, kiwi, piña, mango o incluso de frutos secos como nueces, o frutas desecadas como uvas pasas o ciruelas pasas.

Incluso podemos hacer los protagonistas de la ensalada a cereales como el arroz o el maíz y a legumbres como los garbanzos o habichuelas frías.

El relleno de un bocadillo de pan integral (un filete de pollo, de cerdo a la plancha, tortilla de patatas, atún, queso o jamón) constituye el aporte extra de las proteínas que necesitamos.

Para beber, nada mejor que el agua, teniendo en cuenta que en épocas de calor es aconsejable tomar de seis a ocho vasos de agua al día.

Y de postre, una fruta fresca nos aportará vitaminas, minerales, agua y fibra.

En las barbacoas, elija carnes poco grasas, pescados firmes como el rodaballo, mero, rape o cazón (los de carne más frágil, mejor a la parrilla) y dé prioridad a las verduras (calabacín, berenjena, pimiento, tomatitos, etc.).

En los chiringuitos, nada mejor que los sabrosos espetones de sardinas que aportan proteínas y ácidos grasos omega-3. Los pescaditos fritos en aceite de oliva añaden calorías pero las grasas del aceite de oliva, al igual que las del pescado, son cardiosaludables.

Las paellas de carne o mariscos son también una buena elección.

Una cerveza sin alcohol apenas tiene calorías y sí gran cantidad de vitamina B.


4. Meriendas

Una merienda consistente en un lácteo (leche, yogur, cuajada), cereales (galletas, tostada) y una fruta nos ayudará a llegar a la hora de la cena con energías, sobre todo teniendo en cuenta que normalmente se cena más tarde que durante el resto del año.

Para los niños los batidos de frutas o chocolate y los yogures líquidos son una merienda siempre bien recibida por su color y sabor, por lo que pueden alternarse con la leche.

Los batidos y yogures ayudan a la hidratación y son de gran valor nutritivo ya que aportan el calcio y proteínas de la leche y un valor calórico añadido que depende principalmente de la cantidad de grasa y de los ingredientes que se añaden como chocolate, azúcar, edulcorantes, frutas, cereales, etc.


5. Cenas

Las cenas con los amigos o la pareja suelen ser las protagonistas de las comidas veraniegas. No renuncies a la pasta y los consomés. Los pescados a la plancha son una buena elección para una cena ligera y sabrosa.


6. Atención a la hidratación

En el verano es especialmente importante beber líquidos en abundancia, ya que el calor aumenta la pérdida de agua y minerales a traves de la piel y por ello favorece la deshidratación.

Esto es especialmente importante en los bebés y en los niños, ya que al tener la piel más frágil se deshidratan con más facilidad y en los ancianos, donde disminuye la sensación de sed y pueden ingerir menos agua de la que necesitan.

También conviene prestar especial atención a la ingesta de líquidos cuando hagamos ejercicio o pasemos mucho calor ya que aumenta la sudoración.

La bebida por excelencia es el agua, porque hidrata y no aporta calorías. Pero sobre todo ahora en verano podemos incluir zumos de frutas o de hortalizas, o infusiones de manzanilla, menta, poleo, pasiflora, valeriana. El té también refresca e hidrata pero debemos tener en cuenta que contiene excitantes que pueden dificultarnos conciliar el sueño.


7. Helados

No podemos olvidar el alimento por excelencia del verano: los helados. Suelen gustar tanto a niños como a mayores y son un placer al que no tenemos por qué renunciar. Los polos, sorbetes o granizados aportan agua y azúcares y los helados cremosos hechos con leche aportan calcio y proteínas. Si son artesanales, también aportan todos los beneficios de la fruta, los frutos secos, etc.




Se acerca el verano y con él vamos cambiando nuestro chip mental: vacaciones, calor, campo, playa, chiringuito, reuniones familiares o con amigos, excursiones, barbacoas... Nuestras comidas también van a ser diferentes de las del resto del año.


1. Desayunos

La alimentación durante el verano sufre algunos cambios sobre todo por dos circunstancias: hace más calor y estamos de vacaciones. Apetecen comidas frescas y no queremos pasar el tiempo cocinando.

Durante las vacaciones los horarios son mucho más relajados. Nos acostamos más tarde y nos levantamos más tarde.

Pero no por ello debemos saltarnos el desayuno. Un vaso de leche y una tostada de pan con aceite de oliva y tomate; o bien un yogur o un zumo de fruta y cereales aportan hidratos de carbono, calcio y vitaminas para empezar el día con energía.


2. En casa y en el restaurante


Ensalada. Refrescante, fuente de vitaminas y minerales, sabrosa y variada.
El calor es uno de los condicionantes a la hora de elegir nuevos platos. Los potajes, cocidos, asados grasos, condimentos pesados parece que nos gustaban más en el invierno. Ahora nos apetecen platos más ligeros y más refrescantes.

En casa, lo ideal es tomar comidas que se preparen sobre la marcha o puedan prepararse con anterioridad y servirse en el momento de ir a comer. Las ensaladas, gazpachos y los alimentos a la plancha cumplen estos requisitos.

Aprovecharemos las ensaladas para consumir en abundancia verduras frescas. También podemos tomarlas en forma de sopas o cremas ligeras. Y dar protagonismo al gazpacho o a la vichyssoise, tan refrescantes como apetecibles.

Otra opción para cocinar las verduras es utilizar la plancha o el horno, sin olvidar lo sabrosas que resultan cocinadas en la barbacoa en pinchitos. Las verduras aportan hidratos de carbono y gran cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

Elija las carnes menos grasas y los pescados, tanto blancos como azules, y tómelos a la plancha con un chorrito de aceite de oliva y elija como condimentos el ajo, la cebolla o las hierbas aromáticas.

Para el postre, nada mejor que elegir entre la gran cantidad de fruta fresca que nos ofrece esta estación. Ademas de su rico y variado sabor, son una fuente importante de vitaminas, minerales, antioxidantes, agua y fibra.

En el restaurante, al igual que en casa, lo ideal es elegir platos nutritivos pero ligeros. De primero, gazpacho o vichyssoise o ensaladas variadas. Y de segundo una carne magra o un pescado a la plancha, o unos mariscos o calamares o pulpo a la plancha. Para el postre fruta fresca o macedonia.


3. Excursiones, barbacoas y chiringuitos

Para las excursiones al campo o a la playa es buena idea llevar una comida fácil de tomar, refrescante y tan variada como imaginemos.

Una opción muy nutritiva es una buena ensalada de verduras variadas: tomate, lechuga, pepino, pimiento, zanahoria, cebolla, aceitunas, alcapárras, espárragos, etc., que puede enriquecerse con queso fresco, huevo duro, pollo, jamón york o atún, con trocitos de fruta fresca como manzana, kiwi, piña, mango o incluso de frutos secos como nueces, o frutas desecadas como uvas pasas o ciruelas pasas.

Incluso podemos hacer los protagonistas de la ensalada a cereales como el arroz o el maíz y a legumbres como los garbanzos o habichuelas frías.

El relleno de un bocadillo de pan integral (un filete de pollo, de cerdo a la plancha, tortilla de patatas, atún, queso o jamón) constituye el aporte extra de las proteínas que necesitamos.

Para beber, nada mejor que el agua, teniendo en cuenta que en épocas de calor es aconsejable tomar de seis a ocho vasos de agua al día.

Y de postre, una fruta fresca nos aportará vitaminas, minerales, agua y fibra.

En las barbacoas, elija carnes poco grasas, pescados firmes como el rodaballo, mero, rape o cazón (los de carne más frágil, mejor a la parrilla) y dé prioridad a las verduras (calabacín, berenjena, pimiento, tomatitos, etc.).

En los chiringuitos, nada mejor que los sabrosos espetones de sardinas que aportan proteínas y ácidos grasos omega-3. Los pescaditos fritos en aceite de oliva añaden calorías pero las grasas del aceite de oliva, al igual que las del pescado, son cardiosaludables.

Las paellas de carne o mariscos son también una buena elección.

Una cerveza sin alcohol apenas tiene calorías y sí gran cantidad de vitamina B.


4. Meriendas

Una merienda consistente en un lácteo (leche, yogur, cuajada), cereales (galletas, tostada) y una fruta nos ayudará a llegar a la hora de la cena con energías, sobre todo teniendo en cuenta que normalmente se cena más tarde que durante el resto del año.

Para los niños los batidos de frutas o chocolate y los yogures líquidos son una merienda siempre bien recibida por su color y sabor, por lo que pueden alternarse con la leche.

Los batidos y yogures ayudan a la hidratación y son de gran valor nutritivo ya que aportan el calcio y proteínas de la leche y un valor calórico añadido que depende principalmente de la cantidad de grasa y de los ingredientes que se añaden como chocolate, azúcar, edulcorantes, frutas, cereales, etc.


5. Cenas

Las cenas con los amigos o la pareja suelen ser las protagonistas de las comidas veraniegas. No renuncies a la pasta y los consomés. Los pescados a la plancha son una buena elección para una cena ligera y sabrosa.


6. Atención a la hidratación

En el verano es especialmente importante beber líquidos en abundancia, ya que el calor aumenta la pérdida de agua y minerales a traves de la piel y por ello favorece la deshidratación.

Esto es especialmente importante en los bebés y en los niños, ya que al tener la piel más frágil se deshidratan con más facilidad y en los ancianos, donde disminuye la sensación de sed y pueden ingerir menos agua de la que necesitan.

También conviene prestar especial atención a la ingesta de líquidos cuando hagamos ejercicio o pasemos mucho calor ya que aumenta la sudoración.

La bebida por excelencia es el agua, porque hidrata y no aporta calorías. Pero sobre todo ahora en verano podemos incluir zumos de frutas o de hortalizas, o infusiones de manzanilla, menta, poleo, pasiflora, valeriana. El té también refresca e hidrata pero debemos tener en cuenta que contiene excitantes que pueden dificultarnos conciliar el sueño.


7. Helados

No podemos olvidar el alimento por excelencia del verano: los helados. Suelen gustar tanto a niños como a mayores y son un placer al que no tenemos por qué renunciar. Los polos, sorbetes o granizados aportan agua y azúcares y los helados cremosos hechos con leche aportan calcio y proteínas. Si son artesanales, también aportan todos los beneficios de la fruta, los frutos secos, etc.