Cómo aligerar las comidas sin que pierdan sabor
El exceso de azúcares y grasas en la dieta elevan la cantidad de calorías ingeridas, haciéndonos engordar, y además desequilibran nuestras funciones orgánicas y perjudican la salud y el bienestar. Por eso es imprescindible para nuestra salud una dieta equilibrada que se consigue preparando platos ligeros con ingredientes sanos y sabrosos a la vez.
1. Desventaja de algunas dietas 2. Consecuencias del abuso de dulces y grasas 3. Cómo aligerar platos sin perder sabor 4. ¿Cómo sustituir salsas, grasas...? 5. Claves para cocinar sano 6. El abecé de la dieta equilibrada 7. Un ejemplo de menú variado y equilibrado
1. Desventaja de algunas dietas
Grasas. Contribuyen a que la dieta sea menos saludable.
Los carbohidratos simples (azúcares) sólo aportan calorías vacías (no proporcionan sustancias nutritivas sino que sólo aportan energía) y engordan debido a que esas calorías de más se almacenan en forma de grasas en el organismo. Además, los dulces suelen formar parte de comidas ricas en grasas: helados, bollos, chocolates...Por otro lado, el exceso de dulces y grasas hace que la alimentación sea menos saludable, porque se tiende a comer menos frutas, verduras y cereales (ricos en vitaminas, minerales y fibra).
2. Consecuencias del abuso de dulces y grasas
Se tiene más posibilidades de sufrir:- Hipertensión- Hipercolesterolemia- Patologías cardiovasculares- Diabetes- Problemas de la piel- Artrosis- Varices
3. Cómo aligerar platos sin perder sabor
Se pueden aligerar los platos sin disminuir drásticamente el consumo de calorías ni eliminar algunas de las comidas que más nos gustan, basta con mejorar el sabor de los platos con ingredientes sabrosos y utilizando hierbas y especias.
4. ¿Cómo sustituir salsas, grasas...?
Alternativas. Existe una amplia gama de alimentos para sustituir a los ricos en grasas.
En los aliños para ensaladas se puede reemplazar parte del aceite por zumo de frutas (como el zumo de manzana), usar los aceites con sabor como el de oliva virgen (con los cuales se necesita menos cantidad para conseguir un plato sabroso) o elegir mayonesa light.Para satisfacer las ganas de tomar dulces se puede tomar frutas, que además de aportar nutrientes, vitaminas y minerales, contienen fibra vegetal, la cual mejora la actividad intestinal y aumenta la sensación de saciedad, además de retrasar la absorción del azúcar, ayudando a evitar los cambios bruscos de glucosa en la sangre.En el mercado existen endulzantes que aportan dulzor incluso en mayor potencia que el que aporta el azúcar, y algunos de estos endulzantes no tienen calorías.
5. Claves para cocinar sano
Una buena forma de cocinar para que los alimentos resulten sabrosos y sanos es mediante la utilización de especias, de las cuales tenemos una gran variedad y dan un toque especial a nuestras comidas.Podemos sustituir la fritura por otras técnicas culinarias como la plancha, el hervido, pues estas técnicas no requieren la utilización de grasas.Para cocinar con la mínima grasa posible, podemos elegir otras formas de cocción más sanas, que conservan e incluso concentran el sabor, como cocinar al vapor, a la plancha, al horno (realza el sabor del alimento, al protegerlo con una costra en la superficie que no deja que se pierdan los nutrientes y sustancias que dan el sabor), a presión (en la olla exprés), en el microondas (los alimentos preparados en él prácticamente se cuecen al vapor y no necesitan grasa o muy poca) o el papillote (las comidas envueltas en papel de aluminio se cocinan en su propio jugo sin necesidad de grasa).Si se realiza la fritura, es preferible usar aceite de oliva, pues soporta mayores temperaturas sin alterarse, es una grasa muy saludable y forma alrededor de los alimentos una capa que ayuda a preservar su textura interna y jugos. Una vez frito el alimento, se puede colocar en un papel absorbente.
6. El abecé de la dieta equilibrada
Para conseguir una dieta equilibrada se debería comer diariamente dos raciones del grupo de la carne (carne, pescado, huevos), dos raciones del grupo de la leche y derivados (leche, mantequilla, queso... ), cuatro del grupo de las hortalizas y frutas y cuatro del grupo del pan y los cereales.Todo ello debe repartirse a lo largo del día teniendo en cuenta que cada comida debe incluir alimentos de estos grupos.
7. Un ejemplo de menú variado y equilibrado
Cenas. Ensaladas y pescados son dos alternativas muy saludables para las noches.
Un menú debe ser variado, equilibrado y sin excesos, lo cual nos ayudará a mantener nuestra salud diaria. Un ejemplo de menú puede ser: de primer plato, verdura hervida, a la plancha... con sus especias y aceite de oliva; de segundo plato, carne o pescado hervido, en papillote, a la plancha... acompañado de una guarnición de verduras... ; y de postre, fruta por excelencia.Desayuno - Fruta (pequeño vaso de zumo, preferiblemente sin azúcar)- Leche con café o té, o infusión.- Según apetencias: Pan (o biscotes, o galletas).- Mermelada- Queso, jamón.Almuerzo - Arroz, o pasta, o legumbre, o patata con verdura- Carne o pescado- Guarnición vegetal- Ensalada verde, fruta fresca o ambas- Postre lácteo- PanMerienda - Similar al desayuno.Cena - Sopas, o purés, o verdura con patata.- Pescado o huevos.- Guarnición vegetal.- Ensalada verde- Fruta- Postre lácteo (si falta para conseguir las recomendaciones diarias de lácteos).
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