COMO COMPENSAR LOS EXCESOS NAVIDEÑOS

Equilibrio igual a compensación
Cuidar la línea en Navidad es complicado pero no imposible. La dieta de la compensación propone una alimentación equilibrada ideal para compensar los atracones de dulces y grasas propios de esta época. La dieta permitirá mantenerse sin tener que privarte de las tentaciones festivas.

Al contrario de lo que la mayoría de la gente opina, no es recomendable suprimir algunas comidas porque se sepa de antemano que se excederá durante la cena o el almuerzo en días como por ejemplo Nochebuena, Navidad, Nochevieja y Año Nuevo.

La dieta de la compensación aboga por hacer cinco comidas equilibradas al día para evitar que el individuo llegue al almuerzo o cena en cuestión, con ansiedad. De este modo, se previene el temido atracón.

Cuando el estómago está saciado y el organismo tiene cubiertas las necesidades nutritivas, no se come compulsivamente. Esta dieta propone hacer desayuno, tentempié, almuerzo, merienda y cena, sanas y equilibradas durante todos los días y dejar a libre elección el almuerzo o cena de los días festivos. Se trata de comer porque nos apetece, no por ansiedad.

Lista de la compra
La dieta de la compensación precisa de alimentos variados y saludables que aporten los carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales necesarios para el organismo y que constituya una alimentación completa y sin carencias.

- Fruta: piña, pomelo, naranja, kiwi.

- Lácteos: yogur desnatado de sabores, queso de Burgos, leche de vaca desnatada.

- Verdura: espárragos de lata, tomate, ajo, berenjena, apio, cebolla, lechuga, puerro, pepino, zanahoria, pimiento rojo, pimiento verde, acelgas, espinacas, alcachofas en conserva.

- Carne: ternera (magro), pechuga de pavo.

- Pescado: trucha, gamba roja, sepia, lubina, atún al natural.

- Bebidas: gazpacho en conserva, caldo vegetal, té verde o rojo, manzanilla con anís.

- Cereales y derivados: Pan integral tostado, tortita de cereales sin azúcar, cereales de desayuno variados, barrita de cereales sin azúcar, galleta María integral.

- Pasta y arroces: pasta integral, arroz integral.

- Embutidos: pechuga de pavo, jamón cocido, jamón serrano.

- Otros: mermelada baja en calorías, aceite de oliva, huevos, sal flúor-yodo, pimienta negra, vinagre de manzana, tomate triturado natural.

Menú
Consta de 5 comidas que pueden ampliarse a 6 dependiendo de la actividad de cada cual. La sexta podría ser el “reposón”, es decir, tomar algo antes de dormir.

Es importante respetar las cinco comidas y no saltarse ninguna para mantener los niveles de insulina y glucagón equilibrados. De este modo, el gasto calórico aumenta. Hacer la digestión ya supone un consumo de energía porque el cuerpo se mantiene activo. Nuestro organismo gasta más energía si hace mayor número de comidas.

En ayunas y después del almuerzo y la cena es recomendable tomar una infusión. El té en ayunas tienen una acción depurativa y diurética. Si nos decantamos por el té verde, además, nos beneficiaremos de sus propiedades antioxidantes. El té rojo actúa como termogénico ayudando a la combustión de las grasas.

- Desayuno. Esta comida debe estar compuesta por un producto lácteo (yogur o leche) acompañado de hidratos de carbono (galletas, pan, cereales). Se deben ir combinando los alimentos para no comer siempre igual. Un día se pueden tomar yogur con cereales; otro, leche con galletas… etc.

- Tentempié. En esta dieta, el tentempié y la merienda juegan un papel crucial para llegar a las comidas principales sin demasiada ansiedad y controlar el atracón. A media mañana se recomienda tomar fruta y una infusión.

- Comida. La mejor combinación es verduras con carne o pescado o verduras con pasta o arroz. De este modo conseguimos todos los nutrientes necesarios para continuar el día. Para terminar, una infusión nos ayudará en la digestión.

- Merienda. Un lácteo solo o acompañado por tortita de cereales.

- Cena. Verduras acompañadas de cualquier alimento que puede aportar proteínas como tortilla, embutido y carne (preferiblemente blanca) o pescado a la plancha. Tomar una manzanilla para mejorar la digestión. El té por la noche puede afectar el sueño de aquellas personas susceptibles a la teína.

Valor nutricional de la dieta
Es una dieta completa, además de precursora de la regeneración celular, antioxidante y diurética por los alimentos que la constituyen. Cuenta con una proporción equilibrada de los nutrientes básicos, pero en ella podemos destacar el peso de las proteínas, el selenio, las vitaminas del grupo B y las vitaminas C, A, E y K.

- Proteínas (carne, pescado, huevos, lácteos, marisco…). En esta dieta las proteínas tienen dos funciones muy importantes: diurética, con el fin de evitar la acumulación de líquidos, y regeneradora celular, los alimentos incluidos en esta dieta aportan aminoácidos esenciales para la formación de tejidos.

- Selenio. Este mineral tiene una función antioxidante que protege a las células de los radicales libres y mantiene la salud de la piel. Muchos de los alimentos de esta dieta contienen selenio, especialmente las frutas y verduras.

- Vitaminas grupo B (carne, pescado, huevo, cereales y derivados, lácteos, verduras…). Tienen funciones metabólicas esenciales para el desarrollo de la células. Son vitales para la reproducción y el buen estado de la piel, el pelo y las uñas.

- Vitaminas A, C, E y K. Se distinguen sobre todo por su poder antienvejecimiento. Son antioxidantes y protegen contra los radicales libres externos (contaminación, humo del tabaco, sol) e internos, que resultan del propio mecanismo celular.

Muy relacionada con la vitamina A está el retinol que mantiene una hidratación adecuada de la piel y actúa contra la formación de arrugas. La vitamina C participa en la síntesis de colágeno, sustancia de la que depende la integridad de la estructura celular y que mantiene la piel tersa y firme. La vitamina E evita la oxidación de la piel y alivia la fatiga.

Recomendaciones
- Preguntar a su médico antes de comenzar una dieta.

- Tomar sólo dos cucharadas soperas de aceite de oliva al día. Una para cocinar el almuerzo y la otra para toda la cena

- No saltarse ninguna toma, ni pasar más de 3 horas sin comer. De esta forma aumentamos el gasto calórico, y evitamos la ansiedad, que nos lleva a devorar a la siguiente toma.

- La cena de Nochebuena y Nochevieja + la comida de Navidad y Año Nuevo son libres.

- Beber una cantidad adecuada de agua (2-3 litros aproximadamente) dependiendo de la actividad de cada cual. Es preferible ingerirla separada de las comidas porque, de este modo, se intensifica su efecto diurético.

- Realizar ejercicio físico moderado, como caminar a paso ligero 30 minutos al día, subir por las escaleras, bajarse una parada antes y llegar caminando, etc.

OJO CON LAS COMILONAS EN NAVIDAD

¿Qué podemos hacer?
Tópicos aparte, la Navidad se caracteriza por ser una excusa para comer de todo sin control. Durante varios días de fiesta, alternamos cenas y comidas con compañeros de trabajo, amigos y familiares, nochebuena con Navidad, nochevieja con Año Nuevo, comida de la empresa, cena de antiguos compañeros, etc.

Comer bien no es comer mucho. Una comida navideña puede ser deliciosa, nutritiva, equilibrada y no tiene por qué tener un exceso de calorías, ni hay porqué dejarse la paga extra en ella:

- Empieza con ensaladas, la mayoría de las ensaladas tienen pocas calorías y mucha fibra, por lo que llenan mucho antes del plato principal. Hay muchas ensaladas de fiestas con productos de temporada: escarola, granada, frutos secos, naranjas, etc., están muy ricas y dan un colorido alegre a tu mesa.

- Elige los aperitivos: jamón ibérico (¡qué listo!) en vez de embutidos muy grasos, mariscos al vapor o plancha (gambas, sepia, pulpo) antes que frituras, palitos de verdura y queso fresco antes que quesos curados y patatas fritas.

- Evita las salsas, son responsables de la mayoría de las calorías de tu comida. Huye de la mayonesa, de las salsas con queso y de los aliños con aceite caliente y ajo. Sustitúyelas por salsa de yogur, o aceite en crudo con limón.

- Los platos de verdura navideños son una opción sana: la tradicional lombarda, la coliflor y el brócoli pueden tomarse al horno en vez de rehogados, con bechamel o rebozados. Son verduras de la familia de las crucíferas que tienen muchas propiedades anticancerígenas y mejoran tu salud.

- Si eliges pescado como plato principal, tu corazón y arterias se beneficiarán de los ácidos grasos poliinsaturados que contiene el pescado. Además, la forma de preparación al horno suele ser más sana y menos calórica.

- Los postres son una dulce tentación que no podemos resistir, pero siempre podemos optar por los que se hacen con frutas: macedonias, gelatinas y sorbetes. Si eres un goloso/a sin remedio evita darte un atracón a turrón, mazapán y frutos secos, el truco está en contar cuantas porciones te comes y no pasar de 3 al día. Si además tomas piña o papaya, estas frutas contienen unas enzimas proteolíticas, llamadas bromelina y papaína que ayudan a hacer la digestión de las proteínas por lo que mejoran las digestiones pesadas y la eliminación de las grasas.

FELIZ NAVIDAD Y PROSPRO AÑO NUEVO

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Baja de peso más rápido con solo 6 pasos

1. Midiendo carbohidratos
Los carbohidratos refinados y simples, como por ejemplo, el pan blanco y las papas, provocan grandes variaciones de los niveles de insulina y pueden estimular el hambre. Trata de consumir legumbres, verduras y frutas.

2. Mas vale poco que abundante
Es preferible medirnos con nuestros alimentos comiendo de cinco a seis comidas pequeñas por día, antes que tres comidas grandes, se pueden lograr los mejores resultados. Comiendo 300 a

400 calorías cada tres o cuatro horas, se puede mantener el azúcar de la sangre en un nivel fijo y evitar el hambre continúo. Es importante que se realice un consumo equilibrado de proteínas (20 al 25 por ciento), carbohidratos (55 al 60 por ciento) y grasa (15 al 25 por ciento).

3. Consuma abundante agua
El agua es el mejor líquido para el cuerpo, y tiene cero calorías. Bébala en lugar de las gaseosas, los jugos artificiales y el alcohol, que tienen muchas calorías pero poco o nada de valor nutritivo.

4. Al tanto de los alimentos consumidos
Cuándo mida las calorías consumidas en el día, será fácil olvidarse las dos galletitas que pellizcó por la tarde, o el vaso de vino que tomó con la cena a menos que tenga todo esto por escrito. El registro de alimentos es también útil para identificar y cambiar ciertos patrones de alimentación.

5. Mida el nivel de grasas
Consuma el nivel de grasa correcta. Los ácidos grasos omega-6 y omega-3, que se encuentran en casi todos los pescados y algunas nueces, mantienen la sensación de saciedad y reducen verdaderamente los niveles de colesterol "malo". Opte por las grasas mono y poliinsaturadas que se encuentra en las aceitunas, la palta, y las nueces, antes que las grasas saturadas que se encuentran en la carne y los lácteos.

6. Ejercicios y activad física continuos
Haga ejercicios regularmente. Ejercicio no sólo es útil cuando se trata de bajar unos kilitos, sino que numerosos estudios han confirmado que son extremadamente importante para conservar el peso. Un buen y completo programa de fitness, debería incluir ejercicios aeróbicos, y entrenamientos de fuerza y flexibilidad.

entrenar para adelgazar

Entrenar para adelgazar
Una de las preocupaciones de muchas personas es que el entrenamiento le sirva para perder peso. Combinado con una dieta adecuada -consultada a un especialista médico- puede dar buenos resultados. Aquí te presentamos algunas claves.


1. Las claves
2. Una propuesta de plan semanal
2.1. Circuito de fuerza: Escalones
2.2. Circuito de fuerza: Fondos
2.3. Circuito de fuerza: Abdominales
2.4. Circuito de fuerza: Abdominales laterales
2.5. Circuito de fuerza: Tríceps
2.6. Circuito de fuerza: Bíceps
2.7. Circuito de fuerza: Sentadillas
3. ¿Cuánto tiempo necesito?


1. Las claves


Clave. La combinación de dieta y ejercicio te ayudará a perder peso. (Foto: Sport Life)


- Pulsómetro. El pulsómetro es tu aliado. Es imprescindible para medir tu ritmo cardiaco porque debes trabajar al 75%-80% de tu máximo para asegurarte que realizas ejercicio cardiovascular y pierdes peso. Si no tienes o no puedes pedir prestado uno, puede servirte de referencia el momento en que empiezas a sudar en tiempo frío o cuando no puedes seguir el ritmo de una conversación normal.

- 60 minutos de ejercicio mínimo, seis veces a la semana. Los lunes y jueves será ejercicio cardiovascular. Los martes y viernes hay que combinar 30 minutos de circuito de fuerza con 30 minutos de cardiovascular. Los sábados y domingos se aprovechan para aumentar el tiempo a 1h y media, combinando 1 hora 15 minutos de ejercicio cardiovascular con 15 minutos de abdominales y estiramientos.

- Los fines de semana la dieta te permite comer alimentos más apetitosos y calóricos, porque tienes más tiempo para hacer más ejercicio al aire libre para equilibrar los excesos.

- No te olvides nunca de los estiramientos, son tu seguro para evitar lesiones y llegar a tener un cuerpo joven y flexible para toda la vida.





2. Una propuesta de plan semanal


Esta es la propuesta de plan de ejercicio para una semana:

Un plan semanal
Lunes Martes Miércoles Jueves
60 minutos de ejercicio cardiovascular (correr, bicicleta, natación) 30 minutos de ejercicio cardiovascular mas 30 minutos de circuito de fuerza Descanso, aprovecha para pasear, ir de compras, practicar yoga, relajarte, etc. 60 minutos de ejercicio cardiovascular
Viernes Sábado Domingo
30 minutos de ejercicio cardiovascular mas 30 minutos de circuito de fuerza 1 h 15 minutos de ejercicio cardiovascular, más 10 minutos de abdominales y 5 minutos de estiramientos. 1h 30 minutos de ejercicio cardiovascular. La primera hora a ritmo alto, y los 30 minutos restantes intensidad moderada, compaginandolo estiramientos completos.
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¿Qué es el ejercicio cardiovascular?
Corresponde a cualquier actividad extenuante, en la que notes que pierdes el ritmo respiratorio y cuesta mantener la marcha. Los más comunes son: correr, bicicleta, natación, remo, aerobic, esquí de fondo, marcha atlética, patinar... En general, permiten perder entre 300 y 500 calorías por hora. Otros deportes y actividades que pueden mejorar tu condición cardiovasculares son el tenis, el baloncesto, andar a ritmo alto, bailar, etc.

¿Y el circuito de fuerza?
Consiste en 10 repeticiones de los 7 ejercicios que te proponemos, intentanto respetar la regla de mantenerte por encima del 80% de tu tasa cardiaca.


2.1. Circuito de fuerza: Escalones



Con pesas entre 5 y 10 kilos, sube y baja de un escalón con la pierna izquierda 10 veces, luego cambia a la pierna derecha y repite otras 10 veces.


2.2. Circuito de fuerza: Fondos



Repite 10 flexiones, al principio puedes hacerlas apoyando las rodillas hasta que consigas tener fuerza en los brazos para elevarte sin apoyo.


2.3. Circuito de fuerza: Abdominales



Tumbado en el suelo con las piernas en alto y las rodillas flexionadas a 90º. Lleva las rodillas al pecho levantando la pelvis del suelo. Repite 20 veces.


2.4. Circuito de fuerza: Abdominales laterales



Repeticiones de 10 abdominales laterales para cada lado, tumbado con las rodillas cruzadas y una mano detrás de la nuca y la otra extendida. Intenta llevar el codo hasta la rodilla del lado opuesto.


2.5. Circuito de fuerza: Tríceps



Sentado con la espalda pegada a un escalón o banco, sube el peso de tu cuerpo manteniendo la parte superior del brazo paralela al suelo. Repite 10 veces.


2.6. Circuito de fuerza: Bíceps



Con las palmas hacia arriba, dobla los brazos hasta los hombros con pesas de 5 a 10 kilos. Repite 20 veces.


2.7. Circuito de fuerza: Sentadillas



Con las pesas de 5 a 10 kilos a la altura de los hombros y las piernas separadas, y flexionadas 90º, extiende piernas y brazos simultáneamente.





3. ¿Cuánto tiempo necesito?


Cuando el objetivo es eliminar "michelines" de una parte del cuerpo hay que conseguir utilizar la grasa como combustible, o sea quemarla, y eso se logra a partir de una duración de ejercicio mínima que se estima en torno a 45-60 minutos, cosas del metabolismo.

Las últimas tendencias dicen que para las chicas es necesaria una hora porque su grasa es más difícil de movilizar (cumple funciones de aislamiento y reserva para un posible bebé), mientras que para los chicos hay pérdida notable con 45 minutos.

COMER SANO EN NAVIDAD

Comer sano en Navidad
Como todos los años, llega diciembre y con él la Navidad. Las fiestas navideñas se viven con especial intensidad por su carácter religioso, lúdico y social, ya que propician el reencuentro con la familia y los viejos amigos e invitan a compartir y revivir las costumbres y tradiciones más arraigadas. El espíritu de la Navidad invade todos los rincones y una buena prueba de ello es la gastronomía navideña que adquiere un especial protagonismo en estas fechas tan señaladas.


1. Platos para todos los gustos
2. Excesos sobre la mesa
3. Claves para unas navidades saludables


1. Platos para todos los gustos


Variedad. En Navidad se tiende a diversificar la oferta gastronómica.


En estos días, los mercados y comercios aparecen repletos de las más exquisitas viandas lo que permite diversificar la oferta gastronómica tanto en calidad como en la variedad. Desde la exquisitez de las elaboraciones más simples hasta los platos más sofisticados y calóricos, sin olvidar los menús navideños tradicionales de cada país o región, todo tiene cabida en la mesa.

En España, el papel de la tradición sigue siendo importante y numerosas familias eligen para sus comidas y cenas alimentos como besugos, pavo, cordero, col lombarda, cardo y, como no, turrones y mazapanes, productos típicos de esta celebración.

Sin embargo, otros buscan que en sus comidas o cenas navideñas estén presentes algunos símbolos de lujo e incluyen en sus menús sofisticadas recetas elaboradas con faisán, ostras y demás tipos de mariscos...






2. Excesos sobre la mesa


Bebida. El cava se convierte en uno de los peligrosos protagonistas de las fiestas.


Lo que realmente es común en estas fechas es hacer excesos en la comida, con sus consabidos efectos secundarios. Los menús convencionales navideños suelen ser comidas copiosas donde predominan los altos contenidos en grasas, proteínas y azúcares y para cuya elaboración es normal que se elijan alimentos que no se consumen todos los días, bien por su escasez o por su alto precio en el mercado, lo que provoca aún un mayor deseo de probarlo todo.

Hay quienes piensan que la mejor manera de vencer la tentación es caer en ella, sin embargo no es necesario perder la sensatez. Si llegamos a atiborrarnos de comida, lo más lógico es que después experimentemos cierta pesadez de estómago y empecemos a sentirnos mal, con las típicas molestias gastrointestinales y dolor de cabeza.






3. Claves para unas navidades saludables


Lo que tampoco debemos hacer es privarnos del placer de disfrutar de la comida y más si estamos en compañía de nuestros seres queridos. A continuación ofrecemos algunas claves para disfrutar de estas fiestas de forma saludable.

1. Calidad. Elija alimentos que les ofrezcan las máximas garantías de calidad para evitar posibles intoxicaciones alimentarias.

2. Masticar bien los alimentos. Mastique bien, despacio y triturando los alimentos. Comer requiere su tiempo y masticando y ensalivando bien los alimentos percibiremos más sensaciones agradables comiendo menos.

3. ¡Ojo con las cantidades!. No se exceda en la cantidad, la clave está en la moderación. Los expertos aconsejan en estas fechas, comer de todo, pero con sensatez, sea prudente.

4. Carnes. No abuse de las carnes grasas, ni de embutidos o fiambres, dele prioridad al pavo y a las aves, menos indigestos y menos grasos.
El cordero es muy rico en grasas y las personas obesas, los hipertensos y aquellos individuos con altos niveles de colesterol o que padezcan arteriosclerosis deben moderar su consumo.
El faisán, el pato o la perdiz –las aves de caza- contienen purina (componente fundamental del ácido úrico), por lo que pueden ser inadecuadas para personas que padezcan gota o tengan el ácido úrico elevado, en casos de artritis y enfermedades reumáticas.

5. Más frutas y vegetales. Ingiera siempre que sea posible alimentos ligeros a base de vegetales, yogur, caldos o frutas para compensar el consumo excesivo de carnes, pescados y mariscos típicos de estas fechas.
En las “comidas especiales”, unos entrantes ligeros a base de hortalizas y verduras son la opción más saludable ya que facilitan la digestión de la comida.

6. ¡Ojo con los dulces!. Modere el consumo de turrones, mazapanes, mantecados y otros dulces navideños que resultan muy calóricos.

7. Precaución con las especias. No abuse de condimentos, especias o picantes y salsas fuertes, que irritan la mucosa gástrica y aumentan la acidez.

8. Para mejorar la digestión. Después de la comida puede tomar infusiones de manzanilla, menta o anís, que mejoran la digestión y evitan las flatulencias.

9. Tome postres a base de frutas. Además de ser una excelente fuente de vitaminas, la fruta aporta fibra y tiene propiedades laxantes, por lo cual resulta muy útil en estos días en los que se consumen cantidades excesivas de alimentos calóricos, ricos en proteínas y grasa y pobres en fibra alimentaria.
Tomar un poco de papaya o piña al final de la comida puede ser una opción muy saludable ya que facilitan la digestión de la comida al contener papaína y bromelina, respectivamente, unas enzimas que favorecen la digestión de las proteínas.

10. Beba con mesura y responsabilidad. Lo importante no es tanto beber o no beber, sino hacerlo con moderación. Los expertos recomiendan el consumo moderado de alcohol e incluso señalan como favorable la ingestión pequeña del mismo ya que, a pequeñas concentraciones, aumenta la secreción gástrica y estimula la función digestiva. Pero, no olvide el consejo, ¡si bebe, no conduzca!

DISTRIBUCION DE LA COMIDA A LO LARGO DE EL DIA

Cómo distribuir la comida a lo largo del día
Para mantenernos en el peso adecuado, no sólo importa lo que se come, sino cómo se come y cómo se distribuyen los alimentos a lo largo del día.


1. Desayuno
2. Media mañana
3. Comida
4. Merienda
5. Cena


1. Desayuno


La distribución de alimentos a lo largo del día nos garantiza un aporte adecuado de los nutrientes


No se salte nunca el desayuno. Un desayuno adecuado nos proporciona la energía que necesitamos para empezar el día.

Debe contener un aporte suficiente de hidratos de carbono de absorción lenta como el pan.

Convirtiendo este pan en una tostada de aceite y tomate obtendremos un aporte de grasas saludables y de vitaminas y minerales.

Las proteínas y el calcio de un buen vaso de leche completan un desayuno equilibrado.

Desayunar es especialmente importante en los niños ya que diversos estudios encuentran un menor rendimiento físico e intelectual en los niños que se saltan el desayuno.

Los adultos también necesitamos empezar el día con un buen desayuno para un óptimo rendimiento físico e intelectual.






2. Media mañana


Tomar algo a media mañana evitará que pasemos las horas previas a la comida con hambre y mal humor y nos hará rendir más en nuestras tareas.
Además llegaremos al almuerzo con menos hambre con lo que posiblemente comamos menos.

Para que esto no suponga un aporte exagerado de calorías lo mejor es elegir un yogur desnatado o una pieza de fruta.

Los azúcares de la fruta harán que sintamos hambre en aproximadamente una hora, así que sólo debemos optar por ellas si falta este tiempo para nuestro almuerzo.






3. Comida


Empiece la comida con un plato de cuchara. Una sopa, un puré ligero, un gazpacho o un potaje o cocido entonan y reconfortan. Eso sí, los últimos, sin embutidos ni tocino si tenemos sobrepeso.

Un pescado blanco o azul o carne magra cocinados sin aceite suponen un excelente aporte de proteínas, que completaremos con algo de verdura, la mayoría de los días fresca.

El agua no engorda ni antes ni en medio ni después de las comidas. La naturaleza es sabia y la comida "pide bebida", ya que esta última favorece la óptima consistencia de los alimentos que debemos digerir.

Pero tan malo es no beber nada como beber exageradamente, siendo una buena cantidad de uno a dos vasos con cada comida.





4. Merienda


Igual que sucede a media mañana, a media tarde, cuando la cena aún se ve lejana, podemos sentir hambre.
Un vaso de leche con un par de galletas integrales o con una tostada pequeña con tomate, una pieza de fruta o un yogur son una excelente opción.






5. Cena


La cena ligera evita las digestiones pesadas y los problemas de sueño. Incluir en ella alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta como las patatas o las pastas nos facilitará el sueño.

La leche por su contenido en tritófano es también un buen inductor del sueño. No se salte la cena ya que el hambre le impedirá conciliar el sueño o le hará despertar a media noche.

fortalecer los abdominales

Has hecho abdominales hasta caer reventado, todos los días durante los dos últimos meses, pero de tus músculos... ni rastro. Casi todos cometen el mismo error: descuidar el trabajo aeróbico, aparte de no cuidar la alimentación.



1. El ejercicio aeróbico


Esencial. El ejercicio aeróbico es fundamental para fortalecer los abdominales. (Fotos: D.G)
Sin ejercicio aeróbico, por muy tonificada que tengas la pared abdominal, no vas a poder lucir la "tabla de lavar". La explicación está en que los ejercicios abdominales queman pocas calorías.

La incidencia del trabajo abdominal se da más a nivel de la propia fibra muscular, que se endurece e incluso aumenta de volumen, sin embargo no hace nada por quitarse de encima (nunca mejor empleado) la capa de grasa de reserva que la recubre.

Si quemas calorías con un buen programa de ejercicios aeróbicos (bici, correr, patinar, nadar, esquí de fondo, aeróbic...), que complemente a tu programa de abdominales, tirarás del "combustible que tienes encima del cinturón", descubriendo esos músculos que se esconden debajo.


2. La genética también influye


Suerte. La genética juega a favor o en contra en este caso.
Que nadie se olvide de la importancia que tiene la genética en la distribución de la grasa, factor contra el que es difícil luchar.

Hay gente que tiene tendencia a acumular su grasa de reserva directamente en el vientre, en otros casos va predominantemente a las caderas o también puede distribuirse más o menos regularmente por todo el cuerpo.


3. Perder peso en forma de grasa

Si quieres mostrarle tus abdominales al mundo tienes que saber que, más importante aún que perder peso, es perder peso en forma de grasa. Pesar menos y mantener o incluso aumentar la cantidad de grasa significa que estás haciéndolo mal: has eliminado músculo y agua.

Esto es muy habitual en casos de dieta sin ejercicio. Adelgazas, sí, pero a base de tener menos fuerza, músculos pequeños y poco tonificados, mala salud cardiovascular y conservando una posibilidad muy grande de que vuelvas a recuperar tu peso y tu tripita. Esto explica que puedas estar delgado/a y con "protuberancia abdominal".

Mantener el mismo peso y hacer descender el porcentaje graso de tu cuerpo es una buena señal, propia de quien se ejercita, porque casi con total seguridad significará que estás cambiando grasa por músculo.

En este caso, aparte de tener un aspecto más saludable, tendrás un consumo energético mayor, incluso cuando estás en reposo, porque el músculo quema energía, a diferencia de la grasa: tu metabolismo estará más acelerado y será más difícil que vuelvas a ganar peso.

TRUCOS PARA PERDER PESO

No existen los trucos mágicos, las píldoras automáticas ni las dietas instantáneas, aunque resulta mucho más cómodo pensar que sí y que por eso "la mitad rica de la humanidad" tira su dinero intentando quitarse los kilos de encima como sea. Lo único efectivo es activar al máximo el metabolismo con ejercicio, tanto de tipo cardio como de tonificación, y dejar de hacer "burradas nutricionales".



1. Las 6 claves


¡Ojo!. Pasar hambre para acelerar el proceso no es un buen método.
- Come bien y a menudo
Empieza el día con un buen desayuno, abundante pero sin grasas saturadas ni fritos, y recurre a pequeños tentempiés frecuentes a lo largo del día para mantener a tu metabolismo activado. Cuando pasas mucho tiempo sin comer tu cuerpo se pone en modo ahorro, gasta muy pocas calorías y acumula todo lo que le llega "por si acaso".
- Deja la velocidad para tus carreras
Cuanto más rápido pierdas peso menos probabilidad hay de que mantengas la pérdida. Pasar hambre para acelerar el proceso no es un buen método,estimula a tu cuerpo a conservar su grasa y te hace perder agua necesaria.

- Elige bien tus grasas
Eliminar totalmente la grasa es un error, porque resulta necesaria, pero opta por las insaturadas (pescado, aceite de oliva, frutos secos...) sobre las saturadas (carnes, mantequilla...) Revisa las etiquetas y cuando veas "aceite vegetal parcialmente hidrogenado", que sepas que indica la presencia de grasas no saludables.

- Atención a las "calorías escondidas"
Algunas personas engordan comiendo poco, pero no prestan atención a su lata de bebida carbonatada o a su vasito de whisky día sí día no. Ambos aportan muchas calorías aunque no te den sensación de saciedad. Una lata puede contener 150 kcal, elimínalas de tu dieta y sólo con este gesto perderás 5 kg en un año.

- ¿Liposucción?
No pienses que puedes comer lo que quieras y luego sacarte la grasa en el quirófano. La liposucción elimina la grasa subcutánea o superficial, no la grasa profunda visceral que es la que realmente supone un riesgo para la salud. Las células grasas que te quitan se van para siempre pero nada impide que tu cuerpo fabrique células grasas nuevas.

- Dedícate a las matemáticas
Cada medio kilo de grasa contiene 4.500 kcal o lo que es lo mismo, necesitas todas esas kcal para deshacerte de medio kilo de grasa pura (1 g de grasa = 9 kcal). Con que elimines 600 kcal por día con un poco de ejercicio y cuidando tu alimentación verás que tu cantidad de grasa disminuye en casi 500 g por semana (600 x 7 días = 4.200 kcal).

DIETA DE VERANO

Se acerca el verano y con él vamos cambiando nuestro chip mental: vacaciones, calor, campo, playa, chiringuito, reuniones familiares o con amigos, excursiones, barbacoas... Nuestras comidas también van a ser diferentes de las del resto del año.



1. Desayunos

La alimentación durante el verano sufre algunos cambios sobre todo por dos circunstancias: hace más calor y estamos de vacaciones. Apetecen comidas frescas y no queremos pasar el tiempo cocinando.

Durante las vacaciones los horarios son mucho más relajados. Nos acostamos más tarde y nos levantamos más tarde.

Pero no por ello debemos saltarnos el desayuno. Un vaso de leche y una tostada de pan con aceite de oliva y tomate; o bien un yogur o un zumo de fruta y cereales aportan hidratos de carbono, calcio y vitaminas para empezar el día con energía.


2. En casa y en el restaurante


Ensalada. Refrescante, fuente de vitaminas y minerales, sabrosa y variada.
El calor es uno de los condicionantes a la hora de elegir nuevos platos. Los potajes, cocidos, asados grasos, condimentos pesados parece que nos gustaban más en el invierno. Ahora nos apetecen platos más ligeros y más refrescantes.

En casa, lo ideal es tomar comidas que se preparen sobre la marcha o puedan prepararse con anterioridad y servirse en el momento de ir a comer. Las ensaladas, gazpachos y los alimentos a la plancha cumplen estos requisitos.

Aprovecharemos las ensaladas para consumir en abundancia verduras frescas. También podemos tomarlas en forma de sopas o cremas ligeras. Y dar protagonismo al gazpacho o a la vichyssoise, tan refrescantes como apetecibles.

Otra opción para cocinar las verduras es utilizar la plancha o el horno, sin olvidar lo sabrosas que resultan cocinadas en la barbacoa en pinchitos. Las verduras aportan hidratos de carbono y gran cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

Elija las carnes menos grasas y los pescados, tanto blancos como azules, y tómelos a la plancha con un chorrito de aceite de oliva y elija como condimentos el ajo, la cebolla o las hierbas aromáticas.

Para el postre, nada mejor que elegir entre la gran cantidad de fruta fresca que nos ofrece esta estación. Ademas de su rico y variado sabor, son una fuente importante de vitaminas, minerales, antioxidantes, agua y fibra.

En el restaurante, al igual que en casa, lo ideal es elegir platos nutritivos pero ligeros. De primero, gazpacho o vichyssoise o ensaladas variadas. Y de segundo una carne magra o un pescado a la plancha, o unos mariscos o calamares o pulpo a la plancha. Para el postre fruta fresca o macedonia.


3. Excursiones, barbacoas y chiringuitos

Para las excursiones al campo o a la playa es buena idea llevar una comida fácil de tomar, refrescante y tan variada como imaginemos.

Una opción muy nutritiva es una buena ensalada de verduras variadas: tomate, lechuga, pepino, pimiento, zanahoria, cebolla, aceitunas, alcapárras, espárragos, etc., que puede enriquecerse con queso fresco, huevo duro, pollo, jamón york o atún, con trocitos de fruta fresca como manzana, kiwi, piña, mango o incluso de frutos secos como nueces, o frutas desecadas como uvas pasas o ciruelas pasas.

Incluso podemos hacer los protagonistas de la ensalada a cereales como el arroz o el maíz y a legumbres como los garbanzos o habichuelas frías.

El relleno de un bocadillo de pan integral (un filete de pollo, de cerdo a la plancha, tortilla de patatas, atún, queso o jamón) constituye el aporte extra de las proteínas que necesitamos.

Para beber, nada mejor que el agua, teniendo en cuenta que en épocas de calor es aconsejable tomar de seis a ocho vasos de agua al día.

Y de postre, una fruta fresca nos aportará vitaminas, minerales, agua y fibra.

En las barbacoas, elija carnes poco grasas, pescados firmes como el rodaballo, mero, rape o cazón (los de carne más frágil, mejor a la parrilla) y dé prioridad a las verduras (calabacín, berenjena, pimiento, tomatitos, etc.).

En los chiringuitos, nada mejor que los sabrosos espetones de sardinas que aportan proteínas y ácidos grasos omega-3. Los pescaditos fritos en aceite de oliva añaden calorías pero las grasas del aceite de oliva, al igual que las del pescado, son cardiosaludables.

Las paellas de carne o mariscos son también una buena elección.

Una cerveza sin alcohol apenas tiene calorías y sí gran cantidad de vitamina B.


4. Meriendas

Una merienda consistente en un lácteo (leche, yogur, cuajada), cereales (galletas, tostada) y una fruta nos ayudará a llegar a la hora de la cena con energías, sobre todo teniendo en cuenta que normalmente se cena más tarde que durante el resto del año.

Para los niños los batidos de frutas o chocolate y los yogures líquidos son una merienda siempre bien recibida por su color y sabor, por lo que pueden alternarse con la leche.

Los batidos y yogures ayudan a la hidratación y son de gran valor nutritivo ya que aportan el calcio y proteínas de la leche y un valor calórico añadido que depende principalmente de la cantidad de grasa y de los ingredientes que se añaden como chocolate, azúcar, edulcorantes, frutas, cereales, etc.


5. Cenas

Las cenas con los amigos o la pareja suelen ser las protagonistas de las comidas veraniegas. No renuncies a la pasta y los consomés. Los pescados a la plancha son una buena elección para una cena ligera y sabrosa.


6. Atención a la hidratación

En el verano es especialmente importante beber líquidos en abundancia, ya que el calor aumenta la pérdida de agua y minerales a traves de la piel y por ello favorece la deshidratación.

Esto es especialmente importante en los bebés y en los niños, ya que al tener la piel más frágil se deshidratan con más facilidad y en los ancianos, donde disminuye la sensación de sed y pueden ingerir menos agua de la que necesitan.

También conviene prestar especial atención a la ingesta de líquidos cuando hagamos ejercicio o pasemos mucho calor ya que aumenta la sudoración.

La bebida por excelencia es el agua, porque hidrata y no aporta calorías. Pero sobre todo ahora en verano podemos incluir zumos de frutas o de hortalizas, o infusiones de manzanilla, menta, poleo, pasiflora, valeriana. El té también refresca e hidrata pero debemos tener en cuenta que contiene excitantes que pueden dificultarnos conciliar el sueño.


7. Helados

No podemos olvidar el alimento por excelencia del verano: los helados. Suelen gustar tanto a niños como a mayores y son un placer al que no tenemos por qué renunciar. Los polos, sorbetes o granizados aportan agua y azúcares y los helados cremosos hechos con leche aportan calcio y proteínas. Si son artesanales, también aportan todos los beneficios de la fruta, los frutos secos, etc.

TRUCOS PARA ELIMINAR LIQUIDOS

Para una persona deportista, una ligera retención de fluidos es la diferencia en que su cuerpo parezca hinchado, o perfectamente definido. Al retener líquidos, es difícil marcar los abdominales o parecer un cuerpo esbelto. Basta seguir unos sencillos consejos para eliminar el líquido sobrante, sin crear un desequilibro hídrico importante, no es cuestión de tomar diuréticos y no beber agua, hay soluciones sanas y fáciles.



1. Los trucos

1. Olvídate del salero. Retira la sal de tu cocina, en una semana habrás perdido líquidos sin esfuerzo.

2. Apúntate a las infusiones. Hay infusiones diuréticas que se pueden tomar los días en que se retienen más líquidos (menstruación, insomnio, nervios, estrés, etc.) Las plantas más diuréticas son diente de león, semillas de apio, cola de caballo, etc. basta un vaso para visitar el baño con frecuencia.

3. Toma alimentos crudos. Las frutas son ricas en potasio, mineral diurético, y muchas verduras son depurativas. Lleva siempre a mano frutas como el plátano, las fresas, los melocotones, etc. para tomar entre horas y crudas. Y para empezar las comidas, escoge verduras como los espárragos, las espinacas, los berros, el apio, la zanahoria, la cebolla, puerros, etc. Son depurativos naturales que te aportan nutrientes, vitaminas y minerales para lograr un buen equilibrio nutricional.

4. Empieza a investigar las etiquetas. Cuando mires los ingredientes de cada alimento, verás que se le añade sal o cloruro sódico a muchos alimentos envasados o procesados (salsas de tomate, conservas, vegetales encurtidos, jamón york, quesos, pan de molde, pan normal, cereales, etc.) Con reducir a la mitad la dosis de sal diaria, podrás perder líquidos más fácilmente.

5. Haz del té tu bebida. Especialmente té verde, por sus propiedades diuréticas y por su bajo contenido en cafeína. El té verde, también te aporta salud en forma de sustancias fitoquímicas como las catequinas antioxidantes.

dieta de verano

Se acerca el verano y con él vamos cambiando nuestro chip mental: vacaciones, calor, campo, playa, chiringuito, reuniones familiares o con amigos, excursiones, barbacoas... Nuestras comidas también van a ser diferentes de las del resto del año.


1. Desayunos

La alimentación durante el verano sufre algunos cambios sobre todo por dos circunstancias: hace más calor y estamos de vacaciones. Apetecen comidas frescas y no queremos pasar el tiempo cocinando.

Durante las vacaciones los horarios son mucho más relajados. Nos acostamos más tarde y nos levantamos más tarde.

Pero no por ello debemos saltarnos el desayuno. Un vaso de leche y una tostada de pan con aceite de oliva y tomate; o bien un yogur o un zumo de fruta y cereales aportan hidratos de carbono, calcio y vitaminas para empezar el día con energía.


2. En casa y en el restaurante


Ensalada. Refrescante, fuente de vitaminas y minerales, sabrosa y variada.
El calor es uno de los condicionantes a la hora de elegir nuevos platos. Los potajes, cocidos, asados grasos, condimentos pesados parece que nos gustaban más en el invierno. Ahora nos apetecen platos más ligeros y más refrescantes.

En casa, lo ideal es tomar comidas que se preparen sobre la marcha o puedan prepararse con anterioridad y servirse en el momento de ir a comer. Las ensaladas, gazpachos y los alimentos a la plancha cumplen estos requisitos.

Aprovecharemos las ensaladas para consumir en abundancia verduras frescas. También podemos tomarlas en forma de sopas o cremas ligeras. Y dar protagonismo al gazpacho o a la vichyssoise, tan refrescantes como apetecibles.

Otra opción para cocinar las verduras es utilizar la plancha o el horno, sin olvidar lo sabrosas que resultan cocinadas en la barbacoa en pinchitos. Las verduras aportan hidratos de carbono y gran cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

Elija las carnes menos grasas y los pescados, tanto blancos como azules, y tómelos a la plancha con un chorrito de aceite de oliva y elija como condimentos el ajo, la cebolla o las hierbas aromáticas.

Para el postre, nada mejor que elegir entre la gran cantidad de fruta fresca que nos ofrece esta estación. Ademas de su rico y variado sabor, son una fuente importante de vitaminas, minerales, antioxidantes, agua y fibra.

En el restaurante, al igual que en casa, lo ideal es elegir platos nutritivos pero ligeros. De primero, gazpacho o vichyssoise o ensaladas variadas. Y de segundo una carne magra o un pescado a la plancha, o unos mariscos o calamares o pulpo a la plancha. Para el postre fruta fresca o macedonia.


3. Excursiones, barbacoas y chiringuitos

Para las excursiones al campo o a la playa es buena idea llevar una comida fácil de tomar, refrescante y tan variada como imaginemos.

Una opción muy nutritiva es una buena ensalada de verduras variadas: tomate, lechuga, pepino, pimiento, zanahoria, cebolla, aceitunas, alcapárras, espárragos, etc., que puede enriquecerse con queso fresco, huevo duro, pollo, jamón york o atún, con trocitos de fruta fresca como manzana, kiwi, piña, mango o incluso de frutos secos como nueces, o frutas desecadas como uvas pasas o ciruelas pasas.

Incluso podemos hacer los protagonistas de la ensalada a cereales como el arroz o el maíz y a legumbres como los garbanzos o habichuelas frías.

El relleno de un bocadillo de pan integral (un filete de pollo, de cerdo a la plancha, tortilla de patatas, atún, queso o jamón) constituye el aporte extra de las proteínas que necesitamos.

Para beber, nada mejor que el agua, teniendo en cuenta que en épocas de calor es aconsejable tomar de seis a ocho vasos de agua al día.

Y de postre, una fruta fresca nos aportará vitaminas, minerales, agua y fibra.

En las barbacoas, elija carnes poco grasas, pescados firmes como el rodaballo, mero, rape o cazón (los de carne más frágil, mejor a la parrilla) y dé prioridad a las verduras (calabacín, berenjena, pimiento, tomatitos, etc.).

En los chiringuitos, nada mejor que los sabrosos espetones de sardinas que aportan proteínas y ácidos grasos omega-3. Los pescaditos fritos en aceite de oliva añaden calorías pero las grasas del aceite de oliva, al igual que las del pescado, son cardiosaludables.

Las paellas de carne o mariscos son también una buena elección.

Una cerveza sin alcohol apenas tiene calorías y sí gran cantidad de vitamina B.


4. Meriendas

Una merienda consistente en un lácteo (leche, yogur, cuajada), cereales (galletas, tostada) y una fruta nos ayudará a llegar a la hora de la cena con energías, sobre todo teniendo en cuenta que normalmente se cena más tarde que durante el resto del año.

Para los niños los batidos de frutas o chocolate y los yogures líquidos son una merienda siempre bien recibida por su color y sabor, por lo que pueden alternarse con la leche.

Los batidos y yogures ayudan a la hidratación y son de gran valor nutritivo ya que aportan el calcio y proteínas de la leche y un valor calórico añadido que depende principalmente de la cantidad de grasa y de los ingredientes que se añaden como chocolate, azúcar, edulcorantes, frutas, cereales, etc.


5. Cenas

Las cenas con los amigos o la pareja suelen ser las protagonistas de las comidas veraniegas. No renuncies a la pasta y los consomés. Los pescados a la plancha son una buena elección para una cena ligera y sabrosa.


6. Atención a la hidratación

En el verano es especialmente importante beber líquidos en abundancia, ya que el calor aumenta la pérdida de agua y minerales a traves de la piel y por ello favorece la deshidratación.

Esto es especialmente importante en los bebés y en los niños, ya que al tener la piel más frágil se deshidratan con más facilidad y en los ancianos, donde disminuye la sensación de sed y pueden ingerir menos agua de la que necesitan.

También conviene prestar especial atención a la ingesta de líquidos cuando hagamos ejercicio o pasemos mucho calor ya que aumenta la sudoración.

La bebida por excelencia es el agua, porque hidrata y no aporta calorías. Pero sobre todo ahora en verano podemos incluir zumos de frutas o de hortalizas, o infusiones de manzanilla, menta, poleo, pasiflora, valeriana. El té también refresca e hidrata pero debemos tener en cuenta que contiene excitantes que pueden dificultarnos conciliar el sueño.


7. Helados

No podemos olvidar el alimento por excelencia del verano: los helados. Suelen gustar tanto a niños como a mayores y son un placer al que no tenemos por qué renunciar. Los polos, sorbetes o granizados aportan agua y azúcares y los helados cremosos hechos con leche aportan calcio y proteínas. Si son artesanales, también aportan todos los beneficios de la fruta, los frutos secos, etc.




Se acerca el verano y con él vamos cambiando nuestro chip mental: vacaciones, calor, campo, playa, chiringuito, reuniones familiares o con amigos, excursiones, barbacoas... Nuestras comidas también van a ser diferentes de las del resto del año.


1. Desayunos

La alimentación durante el verano sufre algunos cambios sobre todo por dos circunstancias: hace más calor y estamos de vacaciones. Apetecen comidas frescas y no queremos pasar el tiempo cocinando.

Durante las vacaciones los horarios son mucho más relajados. Nos acostamos más tarde y nos levantamos más tarde.

Pero no por ello debemos saltarnos el desayuno. Un vaso de leche y una tostada de pan con aceite de oliva y tomate; o bien un yogur o un zumo de fruta y cereales aportan hidratos de carbono, calcio y vitaminas para empezar el día con energía.


2. En casa y en el restaurante


Ensalada. Refrescante, fuente de vitaminas y minerales, sabrosa y variada.
El calor es uno de los condicionantes a la hora de elegir nuevos platos. Los potajes, cocidos, asados grasos, condimentos pesados parece que nos gustaban más en el invierno. Ahora nos apetecen platos más ligeros y más refrescantes.

En casa, lo ideal es tomar comidas que se preparen sobre la marcha o puedan prepararse con anterioridad y servirse en el momento de ir a comer. Las ensaladas, gazpachos y los alimentos a la plancha cumplen estos requisitos.

Aprovecharemos las ensaladas para consumir en abundancia verduras frescas. También podemos tomarlas en forma de sopas o cremas ligeras. Y dar protagonismo al gazpacho o a la vichyssoise, tan refrescantes como apetecibles.

Otra opción para cocinar las verduras es utilizar la plancha o el horno, sin olvidar lo sabrosas que resultan cocinadas en la barbacoa en pinchitos. Las verduras aportan hidratos de carbono y gran cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

Elija las carnes menos grasas y los pescados, tanto blancos como azules, y tómelos a la plancha con un chorrito de aceite de oliva y elija como condimentos el ajo, la cebolla o las hierbas aromáticas.

Para el postre, nada mejor que elegir entre la gran cantidad de fruta fresca que nos ofrece esta estación. Ademas de su rico y variado sabor, son una fuente importante de vitaminas, minerales, antioxidantes, agua y fibra.

En el restaurante, al igual que en casa, lo ideal es elegir platos nutritivos pero ligeros. De primero, gazpacho o vichyssoise o ensaladas variadas. Y de segundo una carne magra o un pescado a la plancha, o unos mariscos o calamares o pulpo a la plancha. Para el postre fruta fresca o macedonia.


3. Excursiones, barbacoas y chiringuitos

Para las excursiones al campo o a la playa es buena idea llevar una comida fácil de tomar, refrescante y tan variada como imaginemos.

Una opción muy nutritiva es una buena ensalada de verduras variadas: tomate, lechuga, pepino, pimiento, zanahoria, cebolla, aceitunas, alcapárras, espárragos, etc., que puede enriquecerse con queso fresco, huevo duro, pollo, jamón york o atún, con trocitos de fruta fresca como manzana, kiwi, piña, mango o incluso de frutos secos como nueces, o frutas desecadas como uvas pasas o ciruelas pasas.

Incluso podemos hacer los protagonistas de la ensalada a cereales como el arroz o el maíz y a legumbres como los garbanzos o habichuelas frías.

El relleno de un bocadillo de pan integral (un filete de pollo, de cerdo a la plancha, tortilla de patatas, atún, queso o jamón) constituye el aporte extra de las proteínas que necesitamos.

Para beber, nada mejor que el agua, teniendo en cuenta que en épocas de calor es aconsejable tomar de seis a ocho vasos de agua al día.

Y de postre, una fruta fresca nos aportará vitaminas, minerales, agua y fibra.

En las barbacoas, elija carnes poco grasas, pescados firmes como el rodaballo, mero, rape o cazón (los de carne más frágil, mejor a la parrilla) y dé prioridad a las verduras (calabacín, berenjena, pimiento, tomatitos, etc.).

En los chiringuitos, nada mejor que los sabrosos espetones de sardinas que aportan proteínas y ácidos grasos omega-3. Los pescaditos fritos en aceite de oliva añaden calorías pero las grasas del aceite de oliva, al igual que las del pescado, son cardiosaludables.

Las paellas de carne o mariscos son también una buena elección.

Una cerveza sin alcohol apenas tiene calorías y sí gran cantidad de vitamina B.


4. Meriendas

Una merienda consistente en un lácteo (leche, yogur, cuajada), cereales (galletas, tostada) y una fruta nos ayudará a llegar a la hora de la cena con energías, sobre todo teniendo en cuenta que normalmente se cena más tarde que durante el resto del año.

Para los niños los batidos de frutas o chocolate y los yogures líquidos son una merienda siempre bien recibida por su color y sabor, por lo que pueden alternarse con la leche.

Los batidos y yogures ayudan a la hidratación y son de gran valor nutritivo ya que aportan el calcio y proteínas de la leche y un valor calórico añadido que depende principalmente de la cantidad de grasa y de los ingredientes que se añaden como chocolate, azúcar, edulcorantes, frutas, cereales, etc.


5. Cenas

Las cenas con los amigos o la pareja suelen ser las protagonistas de las comidas veraniegas. No renuncies a la pasta y los consomés. Los pescados a la plancha son una buena elección para una cena ligera y sabrosa.


6. Atención a la hidratación

En el verano es especialmente importante beber líquidos en abundancia, ya que el calor aumenta la pérdida de agua y minerales a traves de la piel y por ello favorece la deshidratación.

Esto es especialmente importante en los bebés y en los niños, ya que al tener la piel más frágil se deshidratan con más facilidad y en los ancianos, donde disminuye la sensación de sed y pueden ingerir menos agua de la que necesitan.

También conviene prestar especial atención a la ingesta de líquidos cuando hagamos ejercicio o pasemos mucho calor ya que aumenta la sudoración.

La bebida por excelencia es el agua, porque hidrata y no aporta calorías. Pero sobre todo ahora en verano podemos incluir zumos de frutas o de hortalizas, o infusiones de manzanilla, menta, poleo, pasiflora, valeriana. El té también refresca e hidrata pero debemos tener en cuenta que contiene excitantes que pueden dificultarnos conciliar el sueño.


7. Helados

No podemos olvidar el alimento por excelencia del verano: los helados. Suelen gustar tanto a niños como a mayores y son un placer al que no tenemos por qué renunciar. Los polos, sorbetes o granizados aportan agua y azúcares y los helados cremosos hechos con leche aportan calcio y proteínas. Si son artesanales, también aportan todos los beneficios de la fruta, los frutos secos, etc.

DIETA PARA BRONCEARSE

Dieta para un bronceado saludable
El verano es una época propicia para tomar el sol. Nos da un bonito color que nos favorece y estimula la síntesis de vitamina D. Pero también nos causa efectos indeseables. Una protección solar y una nutrición adecuada serán nuestros aliados para obtener del sol todos sus beneficios.


1. La naturaleza te lo da
2. Agua
3. Betacarotenos
4. Ácidos grasos omega-3
5. Vitamina C
6. Vitamina E
7. Vitaminas del grupo B
8. Azufre, cinc, selenio y manganeso


1. La naturaleza te lo da


En verano el sol baña nuestra piel, nos proporciona un bonito color, que favorece, y estimula la síntesis de vitamina D. Pero también nos causa efectos indeseables como las quemaduras y el cáncer de piel.

Todos conocemos por ello la necesidad de exponernos al sol con moderación usando la protección adecuada. Lo que muchos desconocemos es que existen diferentes nutrientes que ayudan a nuestra piel a salir airosa de una prudente exposición al sol, y a obtener de él todos sus beneficios y un bonito bronceado.

La naturaleza nos proporciona alimentos que poseen sustancias que favorecen la salud de la piel y tienen efectos protectores frente a las radiaciones solares. Estos alimentos son los que contienen fundamentalmente beta-carotenos, vitaminas E, C, B, minerales como el azufre, selenio, cobre, cinc y manganeso y los ácidos grasos omega-3.





2. Agua


El agua es primordial para nuestra vida y nuestra salud. La hidratación es fundamental para el estado de nuestra piel, y no sólo es necesaria la que aportan las cremas, sino fundamentalmente la que procede de una nutrición adecuada.

En verano nuestro cuerpo pierde más agua con la mayor sudoración. Por ello es necesario beber un mínimo de dos litros de agua al día, aunque no se sienta sed. Esta medida es especialmente importante en niños y ancianos.

Dónde encontrarla: Lo ideal es beber agua tal cual, bien agua corriente procedente del grifo o aguas embotelladas sin gas o con gas. Una opción para combinar con la ingesta de agua es el consumo de zumos naturales o, en su defecto, de zumos embotellados. Las infusiones y los refrescos con y sin gas son otra alternativa.

El consumo de gazpacho y de caldos vegetales es una manera nutritiva y ligera de aportar agua a nuestro organismo y sales minerales que ayudan a retenerla.





3. Betacarotenos


Los betacarotenos son las sustancias precursoras de la vitamina A. Proceden de los alimentos de origen vegetal y aceleran el bronceado, ya que favorecen la producción de melanina en las células de la piel llamadas melanocitos, la cual actúa como pantalla protectora de la piel y le da el color dorado.

Por otro lado, la vitamina A mantiene el buen estado de piel y mucosas, y protege la piel contra los daños causados por la radiación solar y el envejecimiento, neutralizando los radicales libres gracias a su acción antioxidante.

Dónde encontrarlos: Los betacarotenos abundan en las frutas y vegetales de color amarillo-naranja como la zanahoria, el melocotón, el mango, el albaricoque, el melón y el tomate.





4. Ácidos grasos omega-3


Los ácidos grasos omega-3 protegen la piel de la deshidratación, evitando la pérdida excesiva de agua. Además, actúan como agentes antiinflamatorios aliviando lesiones cutáneas (dermatitis atópica, eczemas, psoriasis).

Dónde encontrarlos: En los pescados grasos o azules como el arenque, el atún, la caballa, el salmón, las sardinas, las anchoas. También se encuentran en las nueces, la soja, la colza, el germen de trigo y la grosella negra.

La leche humana contiene más cantidad de ácidos grasos omega-3 que la leche de otras especies y es esencial para el desarrollo del sistema nervioso y la retina. La leche de vaca enriquecida con ácidos grasos omega-3 supone un excelente aporte de estos ácidos grasos insaturados.





5. Vitamina C


La vitamina C tiene propiedades antioxidantes y además aumenta la resistencia a las infecciones. Otra de sus funciones fundamentales en la piel es la síntesis de colágeno, el cual forma parte de la estructura de la piel.

Dónde encontrarla: La vitamina C abunda en las frutas cítricas como la naranja, mandarina, limón y pomelo. También se encuentra en la grosella, la guayaba, el kiwi, la papaya. Dentro de los vegetales se encuentra en abundancia en la soja fresca, tomates, pimiento, patata, coliflor, berro, brócoli, chile rojo y verde, col de Bruselas, perejil.





6. Vitamina E


La vitamina E tiene también acción antioxidante y cicatrizante por lo que es fundamental en la reparación de las alteraciones producidas por el sol sobre la piel.

Dónde encontrarla: Son una excelente fuente de vitamina E el aceite de oliva, los aceites de semillas de germen de trigo, girasol, soja y maíz, el aguacate y la yema de huevo.





7. Vitaminas del grupo B


Algunas vitaminas del grupo B como la vitamina B2 (riboflavina) y la niacina intervienen también en el mantenimiento de una piel y mucosa sanas.

Dónde encontrarlas: Los alimentos que aportan vitamina B2 son la leche, el queso, los huevos, el hígado, las legumbres, los vegetales verdes. Son fuentes de niacina el hígado, las carnes magras, los cereales y las legumbres.





8. Azufre, cinc, selenio y manganeso


Azufre
El azufre interviene también en el mantenimiento de la salud de la piel ya que participa en la síntesis de colágeno y protege de la oxidación a las proteínas.

Dónde encontrarlo: En alimentos de origen vegetal como las legumbres, la col, los espárragos, el ajo, la cebolla y alimentos de origen animal como el pescado y la yema de huevo.

Cinc
El cinc actúa sobre la piel favoreciendo la cicatrización de heridas y las quemaduras.

Dónde encontrarlo: En la leche y sus derivados, el hígado, los mariscos (sobre todo en las ostras), el germen de trigo, las nueces y las legumbres.

Selenio
El selenio es un antioxidante que previene del envejecimiento prematuro y está relacionado con el sistema inmune, que es el encargado de la defensa del organismo ante las agresiones internas y externas.

Dónde encontrarlo: En el germen y salvado de trigo, la levadura de cerveza, los ajos y cebollas, el aguacate, el tomate, las setas y champiñones, el pescado, los mariscos, la carne.

Manganeso
El manganeso es fundamental en el aprovechamiento de la vitamina E.
Dónde encontrarlo: Se encuentra en la leche y sus derivados, en los frutos secos y la carne.

DIETA PARA ENGORDAR

Dieta para engordar
Conseguir engordar puede ser tan difícil como intentar adelgazar.Este es el objetivo de algunas personas que se encuentran demasiado delgadas para su altura y que deben ganar unos kilos.


1. Características de la buena alimentación
2. En el desayuno
3. A media mañana
4. En la comida
5. En la merienda
6. En la cena
7. En general
8. Sabrosos y sanos aliados


1. Características de la buena alimentación


La alimentación para engordar no debe perder las características de una alimentación equilibrada, es decir, deberá aportar la cantidad y proporción adecuadas de hidratos de carbono (50-60%), grasas (30%) y proteínas (15-20%), así como la cantidad adecuada de vitaminas y minerales.
Tampoco debemos olvidarnos del agua que oscilará entre litro y medio y dos litros al día.

La cantidad total de comida ha de repartirse en cinco tomas al día en las que podemos comer alimentos sanos y calóricos.

Como en cualquier dieta lo ideal es utilizar los alimentos de temporada y los de la zona de la región donde se resida.

El alcohol aporta lo que se conoce como "calorías vacías", es decir, proporciona muchas calorías pero éstas no se acompañan de un aporte nutricional proporcional. Por ello deben evitarse las bebidas alcohólicas, también estos casos, si queremos seguir una alimentación sana.

El tabaco debe estar proscrito en todo estilo de vida saludable. En este caso también ya que la nicotina, además de acabar con la salud, disminuye el apetito.

Es aconsejable comer despacio, masticando bien y mezclando bien los alimentos en la masticación. También conviene descansar algunos minutos después de las comidas.






2. En el desayuno


Procura dedicar entre 15 y 20 minutos para desayunar y hacerlo sentado alrededor de una mesa y en compañía. Esto aporta calidad y tranquilidad al desayuno.
Un desayuno equilibrado debe aportar productos lácteos como la leche, yogur, queso, cuajadas, también debe aportar cereales como el pan, cereales de desayuno, galletas y debe aportar fruta que garantice las vitaminas y minerales que necesitamos a diario. El huevo te aportará gran cantidad extra de proteínas.

Puedes así tomar un vaso de leche suplementado con dos cucharadas de leche en polvo, con cereales y una tostada con mantequilla y mermelada o un producto de bollería (pero asegúrate de que esta elaborado con aceite de oliva o girasol) y un huevo duro.






3. A media mañana


Un bocadillo de queso curado y un bol de frutos secos, orejones, dátiles, chocolate, pasas.
O cuatro onzas de chocolate con almendras, pan, un yogur entero y un zumo natural.






4. En la comida


Dedica también tu tiempo a la comida. Como aperitivo prueba a tomar un aguacate aliñado con aceite, limón y sal y si quieres un poco de pimienta. Aplasta el aguacate con un tenedor hasta formar una masa uniforme, añade el aliño y tómalo untado en pan. O toma una ensalada de aguacate, maíz, pasas, nueces y aliñado con salsa rosa o aceite o nata. O pica aceitunas, patatas chips fritas en aceite de oliva y quesos grasos.
Comienza con un primer plato sano y energético como un cocido o un potaje, donde las legumbres y las patatas sean el ingrediente principal. Procura tomar, pero no abusar, de los embutidos y tocinos que suelen llevar estos platos, ya que aunque son muy energéticos, aportan gran cantidad de grasas saturadas que en exceso no son beneficiosas para el sistema cardiovascular.

Como segundo plato, toma carne tres días a la semana y pescado los otros cuatro. Cocínalos con salsas, cremas hechas con harina de trigo o de maíz, nata o aceite, o bien rebozados y fritos y acompáñalos siempre de verduras y patatas fritas a lo pobre y no te prives de mojar pan.

Puedes tomar mayonesas y aliños de aceite. También puedes tomar como acompañamiento de las comidas pan untado con margarina, mantequilla, foiegras o paté.

Para el postre lo más saludable es la fruta. Elige las que aportan mayor cantidad de energía como el aguacate, el plátano, las uvas, los higos, las chirimoyas, el mango.

Toma además unas natillas o bien un yogurt entero con miel y frutos secos o flan con nata, o tocino de cielo con nata, o nueces con nata y miel o un trozo de tarta o un helado con nata y caramelo.






5. En la merienda


En la merienda toma unas natillas con miel y frutos secos o un batido con dos plátanos, leche y miel o bien un batido con leche, nata y melocotón en almíbar. Si quieres puedes suplementar los batidos con un par de cucharadas de leche en polvo.
Como sólido toma una torta de aceite o bien un trozo de bizcocho, y alguna fruta.






6. En la cena


Un plato de pastas a la carbonara o una pizza de jamón york y aceitunas. Además, una ensalada aliñada con aceite abundante o mayonesa. Y de postre varios dátiles o melocotón en almíbar con yogurt.





7. En general


En una alimentación pensada para engordar podemos permitirnos el lujo de comer lo que queramos pero debemos hacerlo sabiendo que alimentos, además de ayudarnos a engordar, contribuyen a mantenernos sanos.
Grasas. Las grasas aportan gran cantidad de calorías (9 calorías por cada gramo). Sin embargo dentro de las grasas hay tipos que son más saludables y otras que no lo son tanto. Debemos evitar el exceso de grasas saturadas que se encuentran en las carnes, mantequillas y en los aceites de palma y de coco. Si bien no existe en nuestro país tradición de usar estos aceites en la cocina, si que están presentes en la mayoría de la bollería industrial y en algunos platos preparados.

Debemos añadir a nuestra alimentación grasas insaturadas como el aceite de oliva y poliinsaturadas como los ácidos grasos omega tres (en el pescado y leches enriquecidas) que protegen de las enfermedades cardiovasculares y contribuyen a reducir el nivel de colesterol y triglicéridos en sangre.

Azúcares. Los azúcares aportan 4 calorías por cada gramo. Podemos abusar de ellos, pero no de todos, sino de los de absoción lenta, ya que el consumo elevado de azúcares refinados o de absoción rápida provoca una sobrecarga de glucosa que supone un sobreesfuerzo para el páncreas. Los azúcares de absorción lenta, por el contrario, liberan este azúcar a lo largo del tiempo, siendo más saludables y liberando energía poco a poco.

Proteínas. Las proteínas aportan 4 calorías por cada gramo. Se encuentran en todos los alimentos, pero en mayor cantidad en los de origen animal sobre todo el huevo, la carne, el pescado, la leche.






8. Sabrosos y sanos aliados


Los frutos secos (almendras, piñones, nueces, avellanas, castañas, pistachos, pipas, etc.) son un alimento excelente que debemos añadir a nuestra dieta.

Casi la mitad de su contenido son grasas, siendo grasas saludables ya que aportan sobre todo ácidos grasos moinsaturados y poliinsaturados.

Además son una fuente excelente de vitaminas y minerales y antioxidantes.

El cacahuete, el maíz tostado, el arroz tostado inflado, y las frutas secas podemos añadirlos también a nuestra dieta.

grasas y enfermedades cardiovasculares

Grasas trans y enfermedad cardiovascular
Las grasas trans son unos ácidos grasos insaturados obtenidos a través de la hidrogenación de determinados aceites vegetales, un proceso que aporta solidez a las grasas y mejora su utilización pero las hace altamente perjudiciales para la salud.


1. Un peligro evitable
2. ¿Qué podemos hacer para reducir su consumo?
3. Alimentos con grasas que hay que evitar


1. Un peligro evitable


Una revisión reciente publicada en el New England Journal of Medicine (2006; 354:1601-13) revisa los efectos fisiológicos y celulares de los ácidos trans, unos ácidos grasos insaturados obtenidos a través de la hidrogenación de determinados aceites vegetales, que los convierte en grasas semisólidas para su empleo en la preparación y procesado dealimentos.

Se encuentran en aceites baratos para la fritura en sitios de comida rápida, algunas margarinas, alimentos precocinados, bollería industrial, pastelería y galletas, patatas fritas "de bolsa", snacks, chucherías y palomitas de microondas.

Su objetivo es conservar los alimentos más tiempo, mejorar su sabor, favorecer la estabilidad en la fritura o hacerlos más fáciles de untar. Además, son más baratos que otras grasas vegetales.

Los ácidos trans aumentan el riesgo de infarto de miocardio más que cualquier otro macronutriente. El consumo de unos 5 a 8 gramos diarios(de un 2 a un 3% del total de las calorías consumidas) aumenta de un 23-30% el riesgo de infarto de miocardio. También se asocian a un aumento del riesgo de diabetes.

Este tipo de grasas es mucho más perjudicial para la salud que las grasas animales. Esto se debe a que aumentan el colesterol-LDL (malo) y disminuyen el colesterol-HDL (bueno) y actúan sobre mecanismos de inflamación que aceleran el desarrollo de ateroesclerosis.

También pueden aumentar el riesgo de diabetes a través de modificar el metabolismo de los ácidos grasos en el adipocito o célula grasa.

En definitiva, no hay ninguna justificación para su consumo, ya que no aportan ningún beneficio nutricional, por lo que deberían restringirse al máximo. Para evitar los peligros sobre la salud, no se debe consumir más de 1 gramo diario.





2. ¿Qué podemos hacer para reducir su consumo?


Se debe dar prioridad a la ingesta de productos naturales y cocinados en casa. Para freír, cocinar y tomar en crudo se debe usar preferentemente aceite de oliva.

Por otra parte, hay que huir de la comida rápida, los precocinados, las salsas envasadas, la bollería industrial, tentempiés como snacks, determinadas galletas y aperitivos embolsados y frituras dealimentos en grasas no identificadas.

Pero también se necesita un adecuado etiquetado de los alimentos, la formación del consumidor y el compromiso de las autoridades y la industria de la alimentación para poder reducir la ingesta de grasas trans.





3. Alimentos con grasas que hay que evitar


- Frituras de comida rápida
- Precocinados
- Bollería y pastelería industrial
- Patatas "de bolsa"
- Snacks
- Chucherías
- Algunas margarinas
- Palomitas de microondas

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LA AROMATERAPIA

Aromaterapia
Las sustancias aromáticas en los pueblos hebreo o hindú se utilizaban constantemente. Su uso terapéutico nació con los egipcios, para quienes éstos eran una forma de vida.


1. Orígenes
2. La aromaterapia


1. Orígenes


Antecedentes que datan de 4.500 años a.C., ya hacen referencia al uso de bálsamos, ungüentos y perfumes, todos ellos provenientes de sustancias aromáticas: resinas, bulbos, aliños, maderas, que eran usados en vinagres, vinos, remedios, liturgias, astrología y embalsamamientos.
Los papiros existentes en el templo de Edfu, ya indicaban las mezclas y fórmulas de estas sustancias aromáticas, hechas por los sacerdotes de mayor jerarquía.

Los papiros de Ebers muestran una amplia gama de posibilidades en el uso y aplicación de la aromaterapia en farmacología, conteniendo un considerable número de mezclas designadas a tratar una variedad de enfermedades. Los papiros también mostraban fórmulas para mantener la juventud, elixires de belleza y cosmetología para el cuidado de la piel.

Para la fiebre usaban mezclas de aloes, mirra, canela y miel. Como método contraceptivo mezclaban una cocción de dátiles, miel, acacia y frankincienso, que eran insertados en la vagina y fermentaban para producir el ácido láctico que es usado como espermicida.

En los templos los sacerdotes construían sus propios laboratorios donde molían semillas, palos y flores, y los destilaban manteniendo en secreto sagrado sus fórmulas. Las más usadas eran: semillas de caraway, raíces de angélica, cortezas de cedro y resinas como frankincienso.

Uno de los perfumes con historia ancenstral es el famoso kyphi (mezcla de 16 diferentes esencias), que se usaba frecuentemente en ceremonias de alto valor litúrgico y para meditación. Estas sustancias, ungüentos y perfumes eran muy caras. El precio se pagaba en oro; por lo tanto sólo los dioses, sacerdotes y reinas tenían la posibilidad de usarlos.

La reina Nefertiti hacia sus ofrendas a los dioses con estos aceites. Los dioses Isis y Osiris, dos de las más importantes divinidades de Egipto, tenían su propia fragancia. Artemisa para Isis, mejorana para Osiris.

Hipócrates, el padre de la medicina antigua, escribió en el año 400 AC: "El camino de la salud es tener un baño aromático y un masaje con esencias cada día".






2. La aromaterapia


El término "Aromaterapia" fue creado en 1920, por el químico francés Gattefose, quién descubrió casualmente los efectos terapéuticos de los aceites, en un accidente de laboratorio.
La terapia mediante aceites esenciales debe ser conducida directamente por un aromaterapeuta profesional debidamente calificado, o bajo su guía. Los aceites deben ser administrados por vía externa en adecuada dosificación y nunca por vía oral.

Los aceites esenciales aromáticos de uso terapéutico deben contar con certificación de pureza, organicidad y autenticidad de un organismo internacional competente, y disponer de los resultados de análisis cromatográficos correspondientes.

CONSEJOS DE SEGURIDAD E HIGIENE EN LOS ALIMENTOS

Consejos de seguridad e higiene de los alimentos
En este artículo se recogen las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud para una correcta preparación higiénica de los alimentos.


1. Recomendaciones de la OMS


1. Recomendaciones de la OMS





1. Escoger alimentos sometidos a procesos tecnológicos de forma que se mantenga la higiene.

2. Comprobar que los alimentos estén bien cocinados.

3. Consumir los alimentos cocinados en menos de dos horas.

4. Conservar los alimentos cocinados en condiciones adecuadas, en frigorífico a menos de 5ºC

5. Recalentar bien los alimentos cocinados hasta alcanzar 70ºC en el centro del producto

6. Lavar minuciosamente frutas, verduras y hortalizas. Asegurar la calidad del agua de bebida.

7. Evitar el contacto entre alimentos crudos y cocidos. Pueden producirse contaminaciones cruzadas

8. Lavarse las manos frecuentemente; al empezar el trabajo y después de cualquier interrupción.

9. Mantener limpias las superficies donde se cocina y se manipulan los alimentos.

10. Mantener los alimentos fuera del alcance de insectos, roedores y plagas en general.

NUTRICION EN EL HOMBRE

Nutrición en el hombre
La repercusión de la nutrición sobre la salud es clara, por lo que esta debe ajustarse a los cambios físicos y morfológicos que determinan la edad, estataura, peso y actividad que se realice.


1. En busca de la dieta perfecta
2. ¿Qué debe aportar una dieta ideal?
1. Energía
2. Proteínas
3. Hidratos de carbono
4. Grasas
5. Vitaminas y minerales
6. Fibra
7. Agua


1. En busca de la dieta perfecta


Disfrute. La dieta ideal no tiene por qué resultar un esfuerzo. Puleva Salud.


Actualmente, el hombre cada vez se interesa más por la nutrición y su repercusión sobre la salud. Sin embargo, es más bien hacia la edad mediana de su vida cuando empieza a tomar conciencia de que erróneos hábitos alimentarios y el estrés de la vida moderna inciden peligrosamente sobre la salud y empieza a tomar medidas al respecto.
Es entonces cuando busca la dieta perfecta que le garantice una buena salud, que retrase el envejecimiento y que le permita mantenerse en perfecta forma. Sin embargo, es muy difícil diseñar una dieta que reúna todas estas características y que sirva para todos los hombres, ni siquiera existe una dieta así para una sola persona y que sea válida para toda su vida.

La dieta ideal para el hombre, en definitiva, será aquella que garantice cubrir las necesidades energéticas y nutricionales del organismo, ajustándose a los gustos y preferencias de la persona y que resulte sencilla y fácil de llevar a cabo.

Las necesidades energéticas y nutricionales del hombre varían a lo largo de su vida en razón a los cambios físicos y morfológicos que tienen lugar en su organismo. El mayor desarrollo de la masa ósea y muscular condiciona unas necesidades diferentes a las de la mujer. Además sus requerimientos son diferentes dependiendo de una serie de factores como: edad, estatura, peso, la actividad física o profesional que realice, etc.






2. ¿Qué debe aportar una dieta ideal?





1. Energía
La calorías ingeridas en la dieta deberán ajustarse a las necesidades del organismo y al desarrollo de una actividad profesional y deportiva determinada.
Se debe moderar el consumo de fritos y aumentar el consumo de cereales, frutas y verduras.


2. Proteínas
Las proteínas deben suponer el 12-14% del total de calorías aportadas en la dieta.
Son necesarias para el desarrollo de la masa muscular.

Son fuentes de proteínas las carnes, pescados, legumbres, huevos y lácteos.


3. Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono han de aportar del 50% al 55% del total de calorías de la dieta.
Se aconseja incluir en la dieta alimentos ricos en hidratos de carbono complejos de absorción lenta como patatas y legumbres.


4. Grasas
Las grasas han de suponer el 30-33% del total de calorías aportadas en la dieta.
Se aconseja:

- Moderar el consumo de grasas saturadas que obstruyen arterias y ocasionan problemas de peso.

- Usar aceite de oliva que es el más saludable.

- Consumir frutos secos ricos en ácidos grasos esenciales beneficiosos para el sistema nervioso. Además, recientes estudios han demostrado que las nueces disminuyen las cifras de colesterol en sangre.

- Consumir pescados azules y algunas leches comerciales enriquecidas en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, con propiedades cardiosaludables.


5. Vitaminas y minerales
Las vitaminas y minerales son esenciales para una dieta saludable. Se aconseja:
- Consumir de 2-3 raciones diarias de derivados lácteos para proporcionar los niveles adecuados de vitamina D y calcio, necesarios para el desarrollo óseo.

- Tomar yogur que además de calcio y proteínas, ejerce una influencia positiva sobre la flora intestinal, favorece el tránsito intestinal y mejora las defensas del organismo.

- Tomar frutas y verduras que proporcionan gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra. El consumo de cítricos aporta gran cantidad de vitamina C, siendo de gran utilidad en caso de fumadores que necesitan un mayor aporte de la misma.

- Reducir la ingesta de sal (sodio) para prevenir la hipertensión arterial.

- Tomar alimentos ricos en vitamina E (aceite de oliva, germen de trigo, soja) y selenio (mariscos, pescados azules, cereales integrales) que actúan como antioxidantes y previene del cáncer y otras enfermedades crónicas.

- Tomar un aporte de cinc presente en ostras, frutos secos, col, champiñones, y que se encuentra implicado en el desarrollo y función de los órganos sexuales además de actuar como antioxidante y prevenir el cáncer.


6. Fibra
Consumir cereales integrales, frutas y verduras ricas en fibra, para evitar el estreñimiento.

7. Agua
Beber al menos de 1,5 a 2 litros de agua al día para hidratar el cuerpo y eliminar toxinas.
Tomar un vaso de agua en ayunas, ayuda a evitar el estreñimiento.

NUTRICION EN LA MUJER

Nutrición en la mujer
Las necesidades dietéticas de la mujer son especificas debido a su fisiología y, además, deben adaptarse a cada una de las diferentes etapas de su vida.


1. Las necesidades varian según el momento
2. ¿Qué debe aportar la dieta ideal en la mujer?
2.1. Energía
2.2. Proteínas
2.3. Hidratos de carbono
2.4. Grasas
2.5. Vitaminas y minerales
2.6. Fibra
2.7. Agua


1. Las necesidades varian según el momento


Nutrición. Las necesidades nutricionales varían con la edad. Puleva Salud.


La mujer tradicionalmente se ha encargado de la alimentación de la familia. Ella como nadie conoce la importancia de una alimentación saludable, sin embargo, suele ser habitual que presente carencias de numerosas vitaminas y minerales.
El papel que asume la mujer en la vida, dedicada a sus tareas familiares, domésticas y laborales, hace que en ocasiones no se alimente de la forma adecuada y no tome ni el tipo ni la cantidad de nutrientes que necesita.

Además, el querer estar delgada, de acuerdo a los cánones de belleza, lleva a muchas mujeres a realizar dietas rígidas, bajas en calorías, que causan deficiencias en algunos nutrientes y en ocasiones pueden provocar verdaderos problemas de salud.

Las necesidades energéticas y nutricionales de la mujer varían con la edad y las distintas etapas de su vida. Así, dieta ideal en una adolescente tendrá unas necesidades energéticas y nutricionales diferentes a las de una mujer postmenopáusica, por ejemplo.

En caso de las mujeres embarazadas o en periodos de lactancia se debe cuidar especialmente la alimentación, ya que debe garantizar el aporte energético y nutricional necesario para el niño y para la madre. Sin embargo, la dieta durante el embarazo no es sustancialmente diferente de la de una mujer normal, simplemente hay que hacer hincapié en el aporte suplementario de aquellos nutrientes donde existe una mayor demanda como hierro, calcio, ácido fólico....

La dieta ideal para la mujer será aquella que satisfaga sus necesidades, que sea mixta y equilibrada, que asegure el aporte de todos los nutrientes necesarios en la cantidad adecuada, ajustándose a sus gustos y preferencias y que resulte fácil de llevar a cabo.






2. ¿Qué debe aportar la dieta ideal en la mujer?





2.1. Energía
Las necesidades energéticas dependerán de la edad y del ciclo de su vida así como de la actividad desempeñada.

2.2. Proteínas
Las proteínas supondrán el (12-14% del total de calorías aportadas en la dieta.
Son necesarias para el desarrollo de la masa muscular y para el desarrollo del feto y placenta en caso de mujeres embarazadas.

Son fuentes de proteínas las carnes, pescados, legumbres, huevos y lácteos.


2.3. Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono deben suponer del 50% al 55% del total de calorías aportadas en la dieta.
Se aconseja incluir en la dieta alimentos ricos en hidratos de carbono complejos de absorción lenta como patatas y legumbres.


2.4. Grasas
Las grasas o lípidos han de aportar el 30-33% del total de calorías de la dieta.
Se aconseja:

- Moderar el consumo de grasas saturadas.

- Usar aceite de oliva que es el más saludable.

- Consumir frutos secos ricos en ácidos grasos esenciales y magnesio beneficiosos para el sistema nervioso.

- Consumir pescados azules y algunas leches comerciales enriquecidas en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, con propiedades cardiosaludables.


2.5. Vitaminas y minerales
El aporte de vitaminas y minerales debe adaptarse a la fisiologia de la mujer y a cada etapa de su vida. Se aconseja:
- Tomar derivados lácteos para conseguir niveles adecuados de vitamina D y calcio, necesarios para el desarrollo óseo y que ayudan a prevenir o atenuar los efectos de la osteoporosis sobre todo en mujeres postmenopáusicas.

- Tomar yogur que además de calcio y proteínas, ejerce una influencia positiva sobre la flora intestinal, favorece el tránsito intestinal y mejora las defensas del organismo.

- Tomar hígado, carne, legumbres, verduras de hoja verde que aportan el hierro en caso de menstruaciones abundantes para prevenir la aparición de anemias.

- Tomar mucha fruta y verdura que proporcionan gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra. El consumo de cítricos aportará la cantidad de vitamina C necesaria.

- Reducir la ingesta de sal (sodio) para prevenir la hipertensión arterial y evitar la retención de líquidos.

- En mujeres que toman la píldora y para el síndrome premenstrual, aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina B6 como aceite de oliva, aguacate, plátano, pescado, salvado, hígado, huevos y semillas.

- Tomar alimentos ricos en vitamina E (aceite de oliva, germen de trigo, soja) y selenio (mariscos, pescados azules, cereales integrales) que actúan como antioxidantes y disminuyen la incidencia de cáncer y otras enfermedades degenerativas.


2.6. Fibra
Obtendremos la fibra mediante el consumo de cereales integrales, frutas y verduras ricas en fibra, que ayuda a evitar el estreñimiento.

2.7. Agua
Es necesario beber al menos de 1,5 a 2 litros de agua al día para hidratar el cuerpo y eliminar toxinas.