entrenar para adelgazar

Entrenar para adelgazar
Una de las preocupaciones de muchas personas es que el entrenamiento le sirva para perder peso. Combinado con una dieta adecuada -consultada a un especialista médico- puede dar buenos resultados. Aquí te presentamos algunas claves.


1. Las claves
2. Una propuesta de plan semanal
2.1. Circuito de fuerza: Escalones
2.2. Circuito de fuerza: Fondos
2.3. Circuito de fuerza: Abdominales
2.4. Circuito de fuerza: Abdominales laterales
2.5. Circuito de fuerza: Tríceps
2.6. Circuito de fuerza: Bíceps
2.7. Circuito de fuerza: Sentadillas
3. ¿Cuánto tiempo necesito?


1. Las claves


Clave. La combinación de dieta y ejercicio te ayudará a perder peso. (Foto: Sport Life)


- Pulsómetro. El pulsómetro es tu aliado. Es imprescindible para medir tu ritmo cardiaco porque debes trabajar al 75%-80% de tu máximo para asegurarte que realizas ejercicio cardiovascular y pierdes peso. Si no tienes o no puedes pedir prestado uno, puede servirte de referencia el momento en que empiezas a sudar en tiempo frío o cuando no puedes seguir el ritmo de una conversación normal.

- 60 minutos de ejercicio mínimo, seis veces a la semana. Los lunes y jueves será ejercicio cardiovascular. Los martes y viernes hay que combinar 30 minutos de circuito de fuerza con 30 minutos de cardiovascular. Los sábados y domingos se aprovechan para aumentar el tiempo a 1h y media, combinando 1 hora 15 minutos de ejercicio cardiovascular con 15 minutos de abdominales y estiramientos.

- Los fines de semana la dieta te permite comer alimentos más apetitosos y calóricos, porque tienes más tiempo para hacer más ejercicio al aire libre para equilibrar los excesos.

- No te olvides nunca de los estiramientos, son tu seguro para evitar lesiones y llegar a tener un cuerpo joven y flexible para toda la vida.





2. Una propuesta de plan semanal


Esta es la propuesta de plan de ejercicio para una semana:

Un plan semanal
Lunes Martes Miércoles Jueves
60 minutos de ejercicio cardiovascular (correr, bicicleta, natación) 30 minutos de ejercicio cardiovascular mas 30 minutos de circuito de fuerza Descanso, aprovecha para pasear, ir de compras, practicar yoga, relajarte, etc. 60 minutos de ejercicio cardiovascular
Viernes Sábado Domingo
30 minutos de ejercicio cardiovascular mas 30 minutos de circuito de fuerza 1 h 15 minutos de ejercicio cardiovascular, más 10 minutos de abdominales y 5 minutos de estiramientos. 1h 30 minutos de ejercicio cardiovascular. La primera hora a ritmo alto, y los 30 minutos restantes intensidad moderada, compaginandolo estiramientos completos.
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¿Qué es el ejercicio cardiovascular?
Corresponde a cualquier actividad extenuante, en la que notes que pierdes el ritmo respiratorio y cuesta mantener la marcha. Los más comunes son: correr, bicicleta, natación, remo, aerobic, esquí de fondo, marcha atlética, patinar... En general, permiten perder entre 300 y 500 calorías por hora. Otros deportes y actividades que pueden mejorar tu condición cardiovasculares son el tenis, el baloncesto, andar a ritmo alto, bailar, etc.

¿Y el circuito de fuerza?
Consiste en 10 repeticiones de los 7 ejercicios que te proponemos, intentanto respetar la regla de mantenerte por encima del 80% de tu tasa cardiaca.


2.1. Circuito de fuerza: Escalones



Con pesas entre 5 y 10 kilos, sube y baja de un escalón con la pierna izquierda 10 veces, luego cambia a la pierna derecha y repite otras 10 veces.


2.2. Circuito de fuerza: Fondos



Repite 10 flexiones, al principio puedes hacerlas apoyando las rodillas hasta que consigas tener fuerza en los brazos para elevarte sin apoyo.


2.3. Circuito de fuerza: Abdominales



Tumbado en el suelo con las piernas en alto y las rodillas flexionadas a 90º. Lleva las rodillas al pecho levantando la pelvis del suelo. Repite 20 veces.


2.4. Circuito de fuerza: Abdominales laterales



Repeticiones de 10 abdominales laterales para cada lado, tumbado con las rodillas cruzadas y una mano detrás de la nuca y la otra extendida. Intenta llevar el codo hasta la rodilla del lado opuesto.


2.5. Circuito de fuerza: Tríceps



Sentado con la espalda pegada a un escalón o banco, sube el peso de tu cuerpo manteniendo la parte superior del brazo paralela al suelo. Repite 10 veces.


2.6. Circuito de fuerza: Bíceps



Con las palmas hacia arriba, dobla los brazos hasta los hombros con pesas de 5 a 10 kilos. Repite 20 veces.


2.7. Circuito de fuerza: Sentadillas



Con las pesas de 5 a 10 kilos a la altura de los hombros y las piernas separadas, y flexionadas 90º, extiende piernas y brazos simultáneamente.





3. ¿Cuánto tiempo necesito?


Cuando el objetivo es eliminar "michelines" de una parte del cuerpo hay que conseguir utilizar la grasa como combustible, o sea quemarla, y eso se logra a partir de una duración de ejercicio mínima que se estima en torno a 45-60 minutos, cosas del metabolismo.

Las últimas tendencias dicen que para las chicas es necesaria una hora porque su grasa es más difícil de movilizar (cumple funciones de aislamiento y reserva para un posible bebé), mientras que para los chicos hay pérdida notable con 45 minutos.